3 tipos de dietas para bajar de peso que no exponen tu salud

9 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Aunque hay dietas que ayudan a bajar de peso sin exponer la salud, lo mejor es consultar cada caso por individual con un nutricionista. Así, es posible obtener una dieta acorde a las necesidades de cada persona.

La mayor parte de las dietas populares no son sostenibles a medio y largo plazo, o son perjudiciales para la salud. Por tal razón, presentamos tres dietas para bajar peso, cuya adherencia y sostenibilidad están garantizadas. ¡Descúbrelas!

Dietas para bajar de peso que no exponen tu salud

Una adecuada nutrición es determinante para alcanzar un peso sano y equilibrado. En este sentido, es conveniente seguir planes de alimentación variados que garanticen la obtención de todos los grupos de nutrientes. Además, de acuerdo a lo señalado en un estudio publicado a través de Journal of Research in Medical Sciences, es conveniente reducir la ingesta de calorías.

En cualquier caso, los requerimientos nutricionales y energéticos de cada persona varían de acuerdo a la edad, hábitos de vida y estado de salud. Por lo tanto, aunque a continuación te presentamos algunas dietas para bajar de peso que no exponen tu salud, lo mejor es que consultes al nutricionista para que te ayude a elegir un plan acorde a tus necesidades.

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1. Dieta cetogénica

A pesar de que esta dieta fue controvertida en el pasado, actualmente se coloca como una de las mejores opciones a la hora de reducir el peso corporal. Incluso, lo anterior está respaldado por una investigación publicada a través de International Journal of Environmental Research and Public Health.

El mecanismo es sencillo: reducir los carbohidratos al mínimo. Es un tipo de dieta que no restringe cantidades, solo un grupo de alimentos. Este hecho de permitir comer sin límite en cuanto a volumen mejora su adherencia.

La dificultad en el seguimiento de la misma reside en las primeras semanas, donde se puede sufrir un pequeño síndrome de abstinencia al dejar de consumir azúcar. No obstante una vez desaparecido este efecto, y si la dieta está bien planteada, su seguimiento se hace sencillo.

Es totalmente segura para la salud a medio y largo plazo, siempre y cuando no se superen las cantidades de proteína diaria recomendada: 0,8 g/kg peso corporal. Existen algunas modificaciones que facilitan su cumpliento, como el hecho de restringir carbohidratos a partir de cierta hora del día.

Dieta cetogénica.
La dieta cetogénica propone reducir los carbohidratos al mínimo. Por eso, actualmente es una de las más reconocidas cuando el objetivo es bajar de peso.

2. Ayuno intermitente

Consiste en alternar largos períodos de ayuno (al menos 16 horas) con otros donde se permite la ingesta de alimentos. Según una revisión publicada en Annual Review of Nutrition, es beneficiosa para la salud a mediano y largo plazo, pues promueve la pérdida de peso y puede mejorar la salud metabólica. 

Presenta una adherencia muy alta gracias al sistema hormonal, que regula la hormona del apetito (ghrelina) poco tiempo después de despertarse. Una estrategia útil es beber un café solo en ayunas para inducir la saciedad y hacer más llevadero el período de ayuno.

Se puede combinar con la dieta cetogénica o con la restricción de carbohidratos a partir de cierta hora del día para maximizar los resultados. Hay diferentes protocolos, el menos restrictivo y que mejor funciona es el 16:8 saltándose desayuno o cena. Otros más agresivos incluyen un día entero de ayuno cada 2 o 3

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3. Dieta atlántica

Una versión de la dieta mediterránea que enfatiza el consumo del pescado sobre la carne, según datos de un estudio publicado en BMC Public Health. No utiliza el pan como acompañamiento indispensable, ni el vino como alimento «cardiosaludable».

Es una dieta común en países nórdicos y garantiza los correctos niveles de vitamina D gracias al consumo de pescado azul y lácteos. Las verduras son un elemento indispensable y los carbohidratos no constituyen la base de la pirámide alimentaria. Como grasas se utilizan principalmente aceites y frutos secos, aunque resulta ventajoso introducir también aguacate.

Es positivo combinarla con un ayuno intermitente para mejorar los resultados de la pérdida de peso. Se trata de una dieta de por sí cardiosaludable. Es primordial garantizar la variedad de frutas y verduras y variar los tipos de pescado (priorizando el azul frente al blanco).

Dieta atlántica
La ventaja de esta dieta es que es una versión de la dieta mediterránea tradicional. Por eso, a menudo es más fácil implementarla y mantenerla.

¿Cuál es la mejor opción?

Entre estas 3 dietas para bajar de peso la más difícil de llevar a cabo es probable que sea la dieta cetogénica. En este país, el pan como acompañamiento y el consumo de carbohidratos es algo muy habitual. Por ello restringir el consumo de los mismos puede causar un cierto rechazo inicial. Además, durante los primeros días el individuo puede experimentar ciertos episodios de cansancio hasta que se habitúe a la cetosis.

Por lo tanto, la dieta atlántica es posible que sea la más práctica y cómoda. Tiene un parecido razonable con la dieta mediterránea, con la salvedad del aumento del consumo de pescado y de no priorizar los granos y cereales. Por otra parte, reduce considerablemente el consumo de alcohol que es una estrategia más que contrastada a la hora de buscar una pérdida de peso.

Los efectos se ven potenciados si se le añade un protocolo de ayuno intermitente. Si bien los ayunos de 24 horas pueden ser ligeramente agresivos para quien no esté acostumbrado, saltarse solamente el desayuno es un método útil para potenciar la pérdida de peso. En cualquier caso, antes de probar estos métodos, procura consultar a un profesional.

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