30 alimentos ricos en hierro para evitar el cansancio y el dolor de cabeza

Valeria Sabater·
16 Febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
04 Diciembre, 2018
El calcio impide la asimilación del hierro, por lo que para conseguir un nivel óptimo de ambos deberemos aprender a combinarlos de manera adecuada.
 

Si te han diagnosticado anemia en alguna ocasión ya sabes qué síntomas suele presentar el déficit en hierro y cómo se nota esta carencia en el día a día. Cansancio, debilidad, dolor de cabeza, mal humor y caída del cabello. El hierro es un mineral que permite a la sangre poder transportar el oxígeno a los órganos para que funcionen correctamente. En este artículo te presentamos 30 alimentos ricos en hierro y te damos algunas pautas clave. ¡Toma nota!.

Ante la carencia de oxígeno en la sangre, el corazón se ve obligado a trabajar más deprisa, y ese cansancio puede llegar a ser muy acusado. No obstante, si nos programamos unos análisis médicos periódicos e incrementamos el consumo de alimentos ricos en hierro en nuestra dieta, de seguro evitamos contraer anemia.

La importancia de saber combinar los alimentos ricos en hierro

Existen muchos alimentos ricos en hierro. Sin embargo, hay que saber combinarlos para llevar una dieta equilibrada y variada con la cual podamos mantener el nivel de hierro en nuestro organismo. En el caso de la mujer, en ocasiones suele perderse debido a la menstruación. El embarazo también suele ser un momento donde ocurre. Según esta investigación mostrada por los expertos de Medicina 21, las mujeres embarazadas o lactantes necesitan 2,5 veces más hierro que los hombres.

 
Alimentos que contienen hierro.

«El organismo absorbe mejor el hierro de los alimentos. Comer pequeñas cantidades de carne junto con otras fuentes de hierro, como algunas verduras puede permitir una mayor ingesta de hierro a partir de estos alimentos. Tomar comprimidos de vitamina C o comer alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas o sus zumos, al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro o los comprimidos de hierro pueden ayudar al organismo a absorber mejor el hierro.»

Medicina 21

¿Qué alimentos hay que evitar?

En un estudio realizado en el año 2005, se planteó que a través de este, surgía el interés de hacer una revisión sobre los factores que influyen en la biodisponibilidad del hierro dietario, con un enfoque en personas que padecían de anemia. En ese mismo estudio se planteaba que, el hierro no hemínico se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal y su absorción está determinada por múltiples factores dietarios que favorecen o impiden su solubilidad. 

 

En el mismo orden de ideas, es importante resaltar que la absorción de hierro se suele llevar a cabo en el intestino delgado, y siempre se hará mejor con el estómago vacío. Ahora bien, existen algunos alimentos que van a impedir que se absorba adecuadamente el hierro, de ahí que debamos cuidar mucho cómo combinamos los alimentos.

Entonces, los alimentos que deben tratar de evitarse mezclar con aquellos que tienen hierro en su composición son:

  • El té.
  • El salvado.
  • La avena.
  • La leche de soja.
  • La leche entera.

No se trata en absoluto de dejar de consumirlo sino de no combinarlos o de espaciar su consumo para que nos dé tiempo a digerir y asimilar el hierro. Es decir, podemos incluir en nuestro desayuno un té y un tazón de avena, para luego, en nuestra comida del mediodía, hacernos unas ricas espinacas con nueces y espárragos, por ejemplo.

Ver también: ¿Cómo aumentar los niveles de hierro naturalmente?

Cuidado con el calcio, el polifenol y el ácido fítico

Los alimentos que impiden que podamos absorber el hierro contienen ácido fítico como, por ejemplo, la harina de trigo. Esta evita el 75 % de la asimilación de este importante mineral. A su vez, el polifenol presente en el es también un inhibidor potente para la absorción del hierro. Hay que resaltar que la acción del calcio en nuestro organismo también es muy compleja: bloquea su paso a través de las células que cubren el intestino delgado. 

 

Así lo muestra este estudio realizado por la Oregon State University, y que indica que la presencia de calcio disminuye la absorción de hierro de tanto fuentes no-hemo (es decir, la mayoría de los suplementos y fuentes alimenticias aparte de carnes, aves de corral, y mariscos) como de fuentes hemo.

Entonces, puedes prepararte un desayuno rico en fibra y calcio por las mañanas, para después, al mediodía o en la cena, elevar el nivel de hierro combinado a su vez con la vitamina C. Como ya sabes, frutas como el limón nos ayudan a que este mineral se asimile con mayor facilidad.

Veamos ahora cuáles son los alimentos más ricos en hierro que debes incluir en tu dieta.

Un menú variado

Seguro que lo primero que te viene a la cabeza cuando hablamos de alimentos ricos en hierro son las lentejas. Si bien es cierto que las legumbres en general son muy adecuadas para combatir la anemia, para beneficiarnos aún más sería interesante que aprendiéramos a preparar platos más variados con los que potenciar aún más sus propiedades.

 
5265-ensalada-de-espinacas-y-pavo-650-xl-668x400x80xX

Existen especias ricas en hierro, plantas naturales y también frutas que nos van a ayudar a elevar aún más el nivel de hierro y nos van a aportar vitamina C para asimilar este mineral en el intestino delgado. Así, evita que tus comidas sean aburridas. Mezcla, por ejemplo, el brócoli con los langostinos, o las espinacas con pasas, piñones y  piña, o pechuga de pavo con mostaza… Hay decenas de ideas con las que disfrutar y que cuidan de nuestra salud.

Toma nota de algunos alimentos ricos en hierro:

  • Endibia, rúcula, brócoli, espinacas, lentejas, garbanzos, pimiento.
  • Mostaza, maíz frito.
 
  • Comino, eneldo, tomillo, laurel y perejil, orégano seco, albahaca, romero, pimienta negra, pimienta blanca, canela y guindilla en polvo, curry, pimentón en polvo.
  • Carnes rojas, pichón sin piel asado, morcilla, paté.
  • Almejas y sardinas en conserva, zamburiñas, langostinos.
  • Huevo de gallina, yema desecada.
  • Higos, ciruelas.
  • Chocolate negro.

Te interesará: 30 alimentos ricos en hierro para evitar el cansancio y el dolor de cabeza

Como última recomendación, sería ideal que después de tus comidas te prepararas ricos postres a base de macedonias. Así, no te faltará nunca la vitamina C presente en las naranjas, los kiwis, las papayas o los mangos. También puedes combinarlas con las comidas o prepararte jugos naturales.

Te recomendamos leer: 3 Recetas saludables y alimentos para combatir la anemia

 
  • Higgins, P. D. R., & Rockey, D. C. (2003). Iron-deficiency anemia. Techniques in Gastrointestinal Endoscopy. https://doi.org/10.1053/j.tgie.2003.08.002
  • Medicina 21 – Enfermedades: Anemia – Qué es y cómo se previene la anemia ferropénica [Internet]. Medicina21.com. 2018. https://www.medicina21.com/Enfermedades/Anemia/V792/Que-es-y-como-se-previene-la-anemia-ferropenica.html
  • Iron deficiency and anemia. (1962). Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1962.tb04605.x