30 alimentos ricos en hierro para evitar el cansancio y el dolor de cabeza

Valeria Sabater 23 junio, 2015
El calcio impide la asimilación del hierro, por lo que para conseguir un nivel óptimo de ambos deberemos aprender a combinarlos de manera adecuada

Si te han diagnosticado anemia en alguna ocasión, ya sabes qué síntomas suele presentar el déficit en hierro y cómo se nota esta carencia en el día a día: cansancio, debilidad, dolor de cabeza, mal humor, caída del cabello…

No podemos olvidar que el hierro es ese mineral que permite a la sangre poder transportar el oxígeno a los órganos para que funcionen correctamente aunque, en ocasiones, sus efectos quedan enmascarados por ese agotamiento tan típico que sentimos las mujeres, al que no le damos demasiada importancia hasta que, poco a poco, nos sentimos más y más débiles.

Ante la carencia de oxígeno en sangre el corazón se ve obligado a trabajar más deprisa, con lo cual, ese cansancio puede llegar a ser muy acusado. No obstante, si nos programamos unos análisis periódicos e incrementamos el consumo de alimentos ricos en hierro en nuestra dieta, lograremos evitar la molesta anemia tan típica en nosotras, las mujeres.

Te invitamos a tomar nota de la siguiente información. ¡Es muy útil para ti!

La importancia de saber combinar los alimentos ricos en hierro

alimentos ricos en hierro

Según nos indica la Sociedad Española de Nutrición, existen muchos alimentos ricos en hierro, sin embargo, hay que saber combinarlos para llevar una dieta equilibrada y variada con la que mantener en nuestro organismo ese nivel de hierro que, normalmente, y en el caso de la mujer, suele perderse debido a las menstruaciones.

Es interesante saber que la absorción de hierro se suele llevar a cabo en el intestino delgado, y que se hará siempre mejor con un estómago vacío. Ahora bien, existen algunos alimentos que van a impedir que se absorba adecuadamente el hierro, de ahí que debamos cuidar mucho cómo combinamos los alimentos.

Los alimentos que es mejor no mezclar con aquellos que tienen hierro en su composición son los siguientes:

  • El té
  • El salvado
  • La avena
  • La leche de soja
  • La leche

No se trata en absoluto de dejar de consumirlos, sino de no combinarlos o de espaciar su consumo para que nos dé tiempo a digerir y asimilar el hierro. Es decir, podemos incluir en nuestro desayuno un té y un tazón de avena, para luego, en nuestra comida del mediodía, hacernos unas ricas espinacas con nueces y espárragos.

Cuidado con el calcio, el polifenol y el ácido fítico

Los alimentos que impiden que podamos absorber el hierro contienen ácido fítico como, por ejemplo, la harina de trigo, que evita el 75% de la asimilación de este importante mineral. A su vez, el polifenol presente en el té es también uno de los inhibidores más potentes que existen en la naturaleza para la absorción del hierro.

La acción del calcio en nuestro organismo también es muy compleja. A pesar de que las mujeres necesitamos ese mineral esencial para nuestros huesos, su ingesta debilita a su vez la acción del hierro, puesto que lo que hace es bloquear su paso a través de las células que cubren el intestino delgado. Así pues, el secreto estaría en aprender a combinar los alimentos.

Puedes prepararte como decimos un desayuno rico en fibra y calcio por las mañanas, para después, al mediodía o en la cena, elevar el nivel de hierro combinado a su vez con la vitamina C. Como ya sabes, frutas como el limón nos ayudan a que este mineral se asimile con mayor facilidad.

Veamos ahora cuáles son los alimentos más ricos en hierro que debes incluir en tu dieta.

Ver también: ¿Cómo aumentar los niveles de hierro naturalmente?

Alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia

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Seguro que lo primero que te viene a la cabeza cuando hablamos de alimentos ricos en hierro son las lentejas. Si bien es cierto que las legumbres en general son muy adecuadas para combatir la anemia, para beneficiarnos aún más sería interesante que aprendiéramos a preparar platos más variados con los que potenciar aún más sus propiedades.

Existen especias ricas en hierro, plantas naturales y también frutas que nos van a ayudar a elevar aún más el nivel de hierro y nos van a aportar vitamina C para asimilar este mineral en el intestino delgado. Así pues, evita que tus comidas “sean aburridas”, mezcla, por ejemplo, el brócoli con los langostinos, o las espinacas con pasas, piñones y  piña, o pechuga de pavo con mostaza… Hay decenas de ideas con las que disfrutar y que cuidan de nuestra salud.

Toma nota de los alimentos más ricos en hierro:

  • Almejas
  • Brócoli
  • Langostinos
  • Pimientos
  • Tomillo
  • Laurel
  • Perejil
  • Espinacas
  • Garbanzos
  • Endibia
  • Rúcula
  • Mostaza
  • Comino
  • Eneldo
  • Orégano seco
  • Las carnes rojas
  • Albahaca
  • Paté
  • Canela en polvo
  • Guindilla en polvo
  • Curry
  • Romero
  • Pimienta negra
  • Almejas en conserva
  • Sardinas en conserva
  • Lentejas
  • Pimentón en polvo
  • Maíz frito
  • Pichón, sin piel, asado
  • Morcillas
  • Pimienta blanca
  • Zamburiñas
  • Huevo de gallina, yema desecada
  • Higos
  • Ciruelas
  • Chocolate negro
Naranjas

Como recomendación, sería ideal que después de tus comidas te prepararas ricos postres a base de macedonias, ahí donde no falten nunca la vitamina C presente en las naranjas, los kiwis, las papayas o los mangos. También puedes combinarlas con las comidas o prepararte jugos naturales.

Te recomendamos leer: 3 Recetas saludables y alimentos para combatir la anemia

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