4 deliciosas recetas para hacer una ensalada de legumbres

Francisco María García · 25 julio, 2018
Incorporar una ensalada de legumbres a nuestra dieta diaria es una forma de disfrutar de la intensidad de su sabor, así como de todos los nutrientes que nos aportará el ingrediente principal.

Por lo general, las legumbres suelen asociarse a platos de invierno, puesto que son muy utilizadas para la elaboración de comidas calientes como sopas y guisos, entre otros. Sin embargo, una ensalada de legumbres siempre será una excelente opción para cualquier época del año.

De modo que, los garbanzos, las lentejas y las alubias pueden disfrutarse en platos fríos, en combinación con otros alimentos más ligeros, como las verduras y las frutas. Esto viene a ser muy ventajoso porque contribuye con el aprovechamiento del aporte nutricional de las legumbres, de formas diferentes.

Así, una ensalada de legumbres no solo ayuda a variar el menú semanal sino que también permite complementar más fácilmente la dieta. Veamos algunas recetas a continuación.

1. Ensalada de legumbres con palitos de cangrejo

Ingredientes

  • 1 tomate (40 g).
  • 1 cebolla (30 g).
  • 2 huevos (180 g).
  • 10 palitos de cangrejo (120 g).
  • 2 cucharaditas de kétchup (10 g).
  • 1 pimiento verde y 1 rojo (90 g).
  • 1/4 taza de garbanzos cocidos (90 g).
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon (5 g).
  • 3 cucharaditas de vinagre de manzana (15 ml).
  • Aceite de oliva virgen extra y sal (al gusto).
  • ½ taza de lentejas cocidas en conserva (90 g).
  • ¾ taza de alubias blancas cocidas en conserva (120 g).

Preparación

  1. Coloca todas las legumbres en un escurridor y procede a lavar muy bien bajo el agua fría. Lava hasta que no quede nada del líquido de conserva. Después escurre muy bien.
  2. Corta el tomate y retírale las semillas.
  3. En una olla con agua hirviendo, vierte un chorrito de vinagre y procede a cocer allí los huevos durante un tiempo aproximado de entre 10 y 12 minutos.
  4. Pasado el tiempo, apaga el fuego, escurre el agua, deja enfriar un poco los huevos antes de pelarlos.
  5. Mientras tanto, corta el pimiento verde, el pimiento rojo, la cebolla y los palitos de cangrejo lo más pequeños posible.
  6. Pica en dados pequeños los tomates e incorpóralos, junto con los pimientos, cebolla y palitos de cangrejo, a las legumbres. Salpimienta al gusto.
  7. Para la vinagreta se deben mezclar el kétchup, la mostaza, el aceite, el vinagre y una pizca de sal. Bate hasta combinar muy bien todos los ingredientes.
  8. Finalmente, sirve la ensalada de legumbres con un chorrito de la vinagreta por encima, los huevos duros bien picados y un poco de perejil también picado, para decorar.

2. Ensalada campera de habas

Ingredientes

  • Lechuga (al gusto).
  • 1/2 cebolla (30-40 g).
  • 1 bote de habas cocidas (490 g).
  • Sal, aceite de oliva, pimienta negra, vinagre de Módena (al gusto).

Preparación

  1. Lava, escurre y pica la lechuga en tiras finas.
  2. Coloca las habas en un colador y procede a pasarlas bajo el agua para retirarles el conservante.
  3. Aparte, corta la cebolla en medios aros.
  4. Coloca una olla con agua a hervir y, cuando alcance su punto de ebullición, agrega las cebollas y deja cocer unos minutos. La idea es que la cebolla no quede demasiado blanda, así que debes estar atento.
  5. Una vez se hayan ablandado los aros de cebolla, retíralos de la olla y pásalos por el chorro de agua fría. El objetivo de este paso es que la cebolla pierda un poco de acidez.
  6. En un bol mezcla todos los ingredientes. Salpimienta al gusto y agrega un chorrito de aceite de oliva y vinagre.
  7. Sirve y disfruta de tu ensalada de legumbres campera.

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3. Ensalada de garbanzos con tomate y atún

Ingredientes

  • 1 apio (30 g).
  • 6 rabanitos (100 g).
  • 1 cebolla morada (80 g).
  • Aceitunas negras (al gusto).
  • 200 g de tomates cherry.
  • 1 lata de garbanzos cocidos (250 g).
  • 2 latas de atún pequeñas (250 g).
  • 1 taza de aceite de oliva extra virgen (125 ml).
  • 3 cucharadas de mostaza Dijon (30 g).
  • 3 cucharadas de vinagre de vino blanco (30 ml).
  • Miel, tomillo fresco, sal y pimienta negra (al gusto).

Preparación

  1. Lava y escurre los garbanzos. Reserva.
  2. Escurre el aceite de la lata de atún.
  3. Lava y corta los tomates cherry por la mitad. Aparte, pica la cebolla morada, el apio y los rabanitos finamente.
  4. En una ensaladera o bol, mezcla muy bien todos los ingredientes.
  5. Para la vinagreta, mezcla el vinagre, la miel, la mostaza y el aceite. Incorpora la vinagreta a la ensalada y espolvorea con un toque de tomillo fresco.

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4. Ensalada de garbanzos y calabacín

Ingredientes

  • 1 calabacín (80 g).
  • 1 cebolleta (90 g).
  • Sal y pimienta (al gusto).
  • 1/2 taza de queso feta (50 g).
  • 1 tomate grande (40-50 g).
  • 1 cucharadita de comino en granos (5 g).
  • 3 cucharaditas de zumo de limón (15 ml).
  • 1/3 bote de garbanzos cocidos (125 g).
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 g).

Preparación

  1. Corta el queso feta y el tomate en cubos pequeños. Aparte, corta la cebolla lo más finamente posible.
  2. Mezcla el queso, el tomate, la cebolla y los garbanzos en un recipiente.
  3. Adereza con el comino en granos, el zumo de limón y dos cucharadas de aceite de oliva. Remueve varias veces con una cuchara para que todo quede bien integrado.
  4. Precalienta una sartén, ligeramente engrasada con aceite de oliva.
  5. Lava el calabacín y córtalo en rodajas delgadas.
  6. Cocina el calabacín por ambos lados, hasta que se dore un poco.
  7. Apaga el fuego de la sartén y salpimienta el calabacín al gusto.
  8. En una bandeja coloca las rodajas de calabacín y por encima, el resto de los ingredientes.
  9. Sirve y disfruta de tu ensalada de legumbres.

Como puedes ver, hay muchas maneras de disfrutar de una rica ensalada de legumbres. Algunas incluyen más ingredientes que otras, pero lo cierto es que todas son nutritivas y capaces de saciar el apetito adecuadamente, dentro de una dieta balanceada.