4 deliciosas recetas para hacer una ensalada de legumbres

Francisco María García · 25 julio, 2018
Incorporar una ensalada de legumbres a nuestra dieta diaria es una forma de disfrutar de la intensidad de su sabor, así como de todos los nutrientes que nos aportará el ingrediente principal.

Generalmente las legumbres suelen asociarse a platos de invierno, puesto que son ampliamente utilizadas para la elaboración de sopas y guisos, entre otros. Sin embargo, una ensalada de legumbres siempre será una excelente y refrescante opción para cualquier época del año.

Una ensalada de legumbres no solo es una opción deliciosa, sino también muy saludable. Mantener una dieta saludable y equilibrada será mucho más fácil gracias al sabor, versatilidad y al alto valor nutricional que contienen la mayoría de las legumbres.

Los garbanzos, las lentejas y las alubias también pueden ser las protagonistas de exquisitas ensaladas. Estas pueden ser ideales para consumir en el verano o incluso en el invierno.

1. Receta de una ensalada de legumbres con palitos de cangrejo

Ingredientes

  • ½ taza de garbanzos cocidos en conserva (90 g)
  • ¾ taza de alubias blancas cocidas en conserva (120 g)
  • ½ taza de lentejas cocidas en conserva (90 g)
  • 2 huevos
  • 10 palitos de cangrejo
  • 1 tomate (40 g)
  • 2 cucharadas de cebolla (30 g)
  • 3 cucharadas de pimiento verde (45 g)
  • 3 cucharadas de pimiento rojo (45 g)
  • 1 cucharada de vinagre de manzana (15 ml)
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon (5 g)
  • 2 cucharaditas de kétchup (10 g)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (al gusto)

Preparación

  1. Colocar todas las legumbres en un escurridor y proceder a lavar muy bien bajo el agua fría. Lavar hasta que no quede nada del líquido de conserva. Después escurrir muy bien y secar con un papel secante.
  2. Cortar el medio tomate, eliminar todas las semillas y también el líquido del mismo.
  3. En una olla con agua hirviendo colocar un chorrito de vinagre y cocinar los huevos durante un tiempo aproximado de entre 10 y 12 minutos. Dejar enfriar, pelar y reservar.
  4. Picar el pimiento verde, el pimiento rojo, la cebolla y los palitos de cangrejo lo más pequeños posible.
  5. Picar en dados pequeños los tomates e incorporarlos, junto con los pimientos, cebolla y palitos de cangrejo, a las legumbres. Salpimentar al gusto.
  6. Para la vinagreta se deben mezclar el kétchup, la mostaza, el aceite, el vinagre y una pizca de sal. Batir hasta combinar muy bien todos los ingredientes.
  7. Finalmente, servir la ensalada de legumbres con un chorrito de la vinagreta por encima, los huevos duros bien picados y un poco de perejil también picado, para decorar.

2. Ensalada campera de habas

Ingredientes

  • 2 tazas de habas cocidas (400 g)
  • 1 lechuga picada finamente
  • 1 cebolla grande

Preparación

  1. Lavar muy bien la lechuga y picarla. Reservar.
  2. Cocinar las habas en abundante agua y una pizca de sal. Posteriormente se le puede retirar la cáscara a los granos (opcional). Reservar.
  3. Cortar la cebolla en medios aros. Durante unos pocos minutos meterla en agua hirviendo y luego colar bajo un chorro de agua fría. El objetivo de este paso es que la cebolla pierda un poco de acidez.
  4. Finalmente, en un bol mezclar todos los ingredientes. Salpimentar al gusto y colocarle un chorrito de aceite de oliva y vinagre. Servir y disfrutar.

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3. Ensalada de garbanzos con tomate y atún

Ingredientes

  • 200 g de tomates cherry
  • 1 cebolla morada
  • 1 ½ taza de garbanzos cocidos en conserva (270 g)
  • 1 apio
  • Aceitunas negras
  • 6 rabanitos
  • 2 latas de atún en conserva (250 g)
  • ½ taza de aceite de oliva extra virgen (125 ml)
  • 2 cucharadas de mostaza Dijon (30 g)
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco (30 ml)
  • Tomillo fresco (al gusto)
  • Miel
  • Sal y pimienta negra (al gusto)

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Preparación

  1. Lavar y escurrir los garbanzos. Reservar.
  2. Escurrir el aceite de la lata de atún.
  3. Lavar y cortar los tomates cherry por la mitad. Picar la cebolla morada en rodajas. También picar muy finamente el apio y los rabanitos.
  4. En una ensaladera o bol mezclar muy bien todos los ingredientes.
  5. Para la vinagreta mezcla el vinagre, la miel, la mostaza y el aceite. Incorporar la vinagreta a la ensalada y espolvorear con tomillo fresco.

4. Ensalada de garbanzos y calabacín

Ingredientes

  • 1 taza de garbanzos cocidos (180 g)
  • 1 calabacín
  • 1 cebolleta
  • ¼ taza de queso feta (50 g)
  • 1 tomate grande
  • Una cucharadita de comino en granos (5 g)
  • 1 cucharada de zumo de limón (15 ml)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 ml)
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación

  1. En un bol mezclar los garbanzos previamente cocidos y el queso feta picadito en pequeños trozos.
  2. Incorporar el tomate picado en trocitos y la cebolla también finamente picada.
  3. Aderezar con el comino en granos, el zumo de limón y dos cucharadas de aceite de oliva. Mezclar muy bien.
  4. Aparte, lavar el calabacín y picarlo en rodajas delgadas. Cocinarlo en una plancha por ambos lados hasta que se ablande. Salpimentar al gusto.
  5. Finalmente, en una bandeja colocar las rodajas de calabacín y encima el resto de los ingredientes. Servir y disfrutar.