4 ejercicios importantes para personas de la tercera edad

Raquel Lemos Rodríguez·
12 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
13 Febrero, 2019
Las personas de la tercera edad pueden realizar ciertos ejercicios y actividades como el yoga y taichí, ya que éstas son prácticas adecuadas, saludables y les ayuda a obtener mejor equilibrio y a ganar más flexibilidad.
 

Llegar a la tercera edad no significa que se deba pasar a una vida de reposo absoluto y prescindir de la actividad física. Al contrario, siempre que esté dentro de las posibilidades, las personas pueden realizar actividad física, pero siempre con moderación.

Existen varios ejercicios de bajo impacto por los que se puede optar, como por ejemplo el yoga, el taichí, la natación, entre otros, que son buenas opciones. Practicarlos de forma regular resulta positivo tanto para la mente como para el cuerpo.

A continuación te compartiremos algunos ejercicios para las personas de la tercera edad. ¡No te los pierdas!

Ejercicios importantes para personas de la tercera edad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la práctica de ejercicio físico a personas mayores de 65 años. De acuerdo a lo que se expone en su hoja de datos, la actividad física en este rango de edad debería consistir en actividades recreativas o de ocio, sobre todo, aquellas que pueden ser practicadas en grupo. Además, las actividades deben ayudar a mejorar de forma efectiva las funciones cardiacas, respiratorias y musculares.

La OMS también recomienda:

  • Hacer entre 30 y 40 minutos de actividad física aeróbica moderada.
  • En casos de personas mayores con problemas de movilidad, se aconseja el ejercicio físico moderado 3 días a la semana. Esto, con el fin de mejorar su equilibrio, fuerza muscular y flexibilidad.
  • Asimismo, si no se puede realizar actividad física, la OMS propone que se mantenga un tiempo para el ocio. Para ello, proponen los juegos de mesa, como las barajas o el ludo.
 

Un estudio realizado a personas de la tercera edad por la Escuela de Enfermería de la Universidad de São Paulo demostró que la actividad física optimiza la vida de las personas mayores, no solo por las condiciones físicas, sino sobre todo porque los hace retornar o mantener sus actividades sociales.

Estas son el pilar del bienestar emocional de quienes están en esta etapa. Cuanto mejor sea el trato del anciano con personas de su misma edad, mejor será su apreciación sobre la calidad de vida y el balance físico, emocional y espiritual.

En este sentido, existen una serie de actividades específicas que limitan los riesgos de lesión y que están indicadas para este grupo de edades.

1. Ejercicios aeróbicos

Aqua aerobic

Algunos ejercicios aeróbicos tienen un bajo impacto y están recomendados para personas de la tercera edad.

  • Aquaerobic.
  • Montar en bicicleta (estática o de paseo).
  • Caminar o trotar (en una máquina del gimnasio o al aire libre).
  • Gimnasia aeróbica (destinada a personas de la tercera edad).

Asimismo, muchos de estos ejercicios pueden realizarse en grupo, algo que hará que resulten más divertidos y beneficiosos para la salud mental. 

 

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2. Yoga o taichí

Taichi

El yoga o el taichí son actividades apropiadas para personas de la tercera edad, porque pueden adaptarse a sus requerimientos y en general no implican un gran esfuerzo físico.

El yoga es una disciplina muy recomendable, ya que es una combinación de estiramientos, respiración consciente y meditación que ayuda a ganar flexibilidad y tranquilidad.

Por otro lado, el taichí es un arte marcial que también incluye algo de meditación. Esta práctica es muy recomendada porque aumenta la fuerza y agilidad. Además, es positivo para trabajar el equilibrio.

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3. Natación

Ya se ha mencionado el aquaerobic, pero existe una actividad de menor impacto: la natación. Es apta para las personas mayores, además es terapéutica y relajante. 

La natación es un tipo de deporte que pone en movimiento todos los músculos del cuerpo. Así, se trabaja la sincronización y se tonifica el cuerpo. Además, el riesgo de lesión es muy bajo, por lo que es muy recomendada.  

 

La natación relaja y es ideal para combatir la tristeza y depresión. El contacto con el agua y los movimientos corporales, favorecen al bienestar físico y mental.

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4. ¡A bailar!

Bailar

Bailar es una actividad que en gran medida favorece a las personas mayores porque les aporta alegría y ánimo, además de entretenimiento.

Les permite trabajar el cuerpo de una forma suave, a la vez que la mente. Es una práctica divertida y espontánea que merece la pena poner en práctica para ganar equilibrio y una sonrisa.

Un estudio realizado por un grupo de expertos de la Universidad Academia de Humanismo Cristiano expuso que para los adultos mayores iniciar en el baile supone sentir amor propio, ya que está enlazado con la intención de sentirse bien e intentar algo nuevo. Además, el baile les ayuda a mantener buenas relaciones sociales y les facilita la aceptación y la libre expresión a través del cuerpo.

Nota importante: no importa la cantidad de tiempo que se invierta en hacer alguna actividad física, sino la calidad de los movimientos. Para lograrlo, conocer los músculos que están involucrados en cada actividad puede ser de ayuda para conocer la ruta más adecuada a seguir.

 

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

Tres organizaciones se unieron para realizar este estudio publicado en el año 2017. Aquí se expone que el envejecimiento constituye un complejo proceso que tiene su mejor comprensión cuando se observa desde una perspectiva que abarque todo el curso de la vida.

Los principales beneficios del ejercicio en la tercera edad serían los siguientes:

  • Mayor longevidad.
  • Mejor salud músculoesquelética.
  • Menor riesgo de sufrir deterioro cognitivo.
  • Menor riesgo de sufrir de cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, etc.
  • Mejora significativa del estado físico y la salud mental en general.

En definitiva, los beneficios de los ejercicios físicos van a resultar, en su mayoría, positivos a mediano y largo plazo. Claro que va a depender de algunos otros factores, como los alimenticios, los actitudinales y los que están relacionados a los puntuales, como es el caso de quienes puedan tener diabetes, hipertensión, etc.

 
  • Araújo C.L (2012). La práctica de actividad física en personas mayores del Valle del Paraíba (Brasil). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412012000400012
  • María José Bustos (2015). Los beneficios de la danza para el adulto mayor (Chile). http://bibliotecadigital.academia.cl/bitstream/handle/123456789/3290/TDAN%2088.pdf?sequence=1
  • La Suma de Todos Organization; Comunidad de Madrid; Salud Madrid (2017). Promoción de la salud en personas mayores (España). http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009178.pdf