4 ejercicios importantes para personas de la tercera edad

Raquel Lemos Rodríguez · 17 mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 13 febrero, 2019
Las personas de la tercera edad pueden realizar ciertos ejercicios y actividades como el yoga y taichí, ya que éstas son prácticas adecuadas, saludables y les ayuda a obtener mejor equilibrio y a ganar más flexibilidad.

Llegar a esta etapa de la vida no significa que se deba prescindir de la actividad física, aunque puede que tenga ciertas limitaciones. Siempre que esté dentro de las posibilidades, estas personas pueden realizar actividades que aporten beneficios a la salud y el cuerpo. Por este motivo, la actividad física es recomendada, con atención en que sea moderada.

Existen algunos movimientos de bajo impacto que les ayuda a tener una mejor salud y longevidad, por ejemplo: el yoga, el taichí, la natación, entre otros. El ejercicio permitirá que los mayores tengan una vejez saludable y tranquila. Practicarlo de manera semanal resulta positivo. En el siguiente artículo se enumeran algunos ejercicios para las personas de la tercera edad.

Ejercicios importantes para personas de la tercera edad

La siguiente información de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el ejercicio físico a personas mayores de 65 años. De acuerdo a lo que se expone aquí, la actividad física en este rango de edad debería consistir en actividades recreativas o de ocio, en especial practicadas en grupo. De esta manera, se mejoran de forma efectiva las funciones cardiacas, respiratorias y musculares, por ejemplo:

  • Entre 30 y 40 minutos de actividad física aeróbica moderada.
  • En casos de personas mayores con problemas de movilidad, se aconseja el ejercicio físico moderado 3 días a la semana. Esto, con el fin de mejorar su equilibrio, fuerza muscular y flexibilidad.
  • Así mismo, si no se puede realizar actividad física, la OMS propone que se realicen juegos de mesa como las barajas o el ludo.

Un estudio realizado a personas de la tercera edad por la Escuela de Enfermería de la Universidad de São Paulo demostró que la actividad física optimiza la vida de las personas mayores, no sólo por las condiciones físicas, sino sobre todo porque los hace retornar o mantener sus actividades sociales.

Estas son el pilar del bienestar emocional de quienes están en esta etapa. Cuanto mejor sea el trato del anciano con personas de su misma edad, mejor será su apreciación sobre la calidad de vida y el balance físico, emocional y espiritual.

En este sentido, existen una serie de actividades específicas que limitan los riesgos de lesión y que están indicadas para este grupo de edades.

1. Ejercicios aeróbicos

Aqua aerobic

Algunos ejercicios aeróbicos tienen un bajo impacto. Sin embargo, los que no, no están recomendados para personas de la tercera edad. Esto es debido a que algunos de estos movimientos pueden tener una intensidad elevada que impide que los adultos mayores logren soportar.

No obstante, muchos otros ejercicios aeróbicos son ideales. Además, se trata de ejercicios que pueden ser creativos y entretenidos para las personas mayores. Estos son algunos de ellos:

  • Montar en bicicleta (estática o no).
  • Caminar o trotar (en una máquina del gimnasio o al aire libre).
  • Gimnasia aeróbica (destinada a personas de la tercera edad).
  • Aquaerobic.

Asimismo, muchos de estos ejercicios pueden realizarse en grupo, algo que hará que resulten más divertidos y beneficiosos. En ocasiones, muchas personas de la tercera edad se quedan solas, ya sea porque sus hijos se van de casa o porque no tienen pareja o familiares cerca. Por ello, estas actividades son adecuadas.

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2. Yoga o taichí

Taichi

El yoga o el taichí son actividades apropiadas para personas de la tercera edad, las cuales no implican un gran esfuerzo. El yoga es una combinación de estiramientos, respiración consciente y meditación las cuales aportan flexibilidad y tranquilidad.

Asimismo, también les contribuye a fortalecer y tonificar el cuerpo. Sin duda, se trata de algo provechoso que ayudará a evitarles sufrir mayores lesiones en caso de una caída o al tener alguna contingencia.

Por otro lado, el taichí es un arte marcial que también incluye meditación. Esta práctica es muy recomendada porque aumenta la fuerza y agilidad. Además, es positivo para trabajar el equilibrio.

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3. Natación

Ya se ha mencionado el aquaerobic, pero existe una actividad de menor impacto: la natación. Es apta para las personas mayores, además es terapéutica y relajante. 

La natación es un tipo de deporte que pone en movimiento todos los músculos del cuerpo. Así, se trabaja la sincronización y se tonifica el cuerpo. Además, el riesgo de lesión es muy bajo, por lo que es muy recomendada.  

La natación relaja y es ideal para combatir la tristeza y depresión. El contacto con el agua y los movimientos corporales, favorecen al bienestar físico y mental.

4. ¡A bailar!

Bailar

Bailar es una acción que en gran medida favorece a las personas mayores. No es un deporte sino más bien una actividad agradable y es positiva para el estado de ánimo y entretenimiento. Algunos tipos de baile podrían ser la zumba, los bailes tradicionales, la salsa casino, el flamenco, el tango, por nombrar algunos.

De esta manera, en el baile los adultos mayores pueden trabajar el cuerpo, la mente y en cierta medida mejoran su equilibrio. Es una práctica divertida y espontánea para ellos.

Un estudio realizado por un grupo de expertos de la Universidad Academia de Humanismo Cristiano expuso que para los adultos mayores iniciar en el baile supone sentir amor propio, ya que está enlazado con la intención de sentirse bien e intentar algo nuevo. Además, el baile les hace tener buenas relaciones sociales y les facilita la aceptación y la libre expresión a través del cuerpo.

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Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

En este punto se hace demandante el poder resaltar que no importa la cantidad de tiempo que se invierta en hacer alguna actividad física, sino la calidad del movimiento. Incluso, conocer los músculos que están involucrados en este proceso puede ser de ayuda para conocer la ruta más adecuada a seguir, en especial para los mayores de casa.

Tres organizaciones se unieron para realizar este estudio publicado en el año 2017. Aquí se expone que el envejecimiento constituye un complejo proceso que tiene su mejor comprensión cuando se observa desde una perspectiva que abarque todo el curso de la vida.

En ese proceso se hace imperativo entender que los beneficios de los ejercicios físicos van a resultar, en su mayoría, positivos a mediano y largo plazo. Claro que va a depender de algunos otros factores, como los alimenticios, los actitudinales y los que están relacionados a los puntuales, como es el caso de quienes puedan tener diabetes, hipertensión, etc.

Entre estos beneficios pueden mencionarse:

  • Mejora significativa del estado físico y la salud en general.
  • Las personas mayores que lo practican presentan menores tasas de mortalidad.
  • Quienes se mantienen activos de manera física lograrán tener bajo nivel de cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2…
  • Tienen menor tendencia a la depresión y mejoran su salud ósea.
  • Presentan menor riesgo de caídas y conservan mejor las funciones cognitivas.
  • Araújo C.L (2012). La práctica de actividad física en personas mayores del Valle del Paraíba (Brasil). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412012000400012
  • María José Bustos (2015). Los beneficios de la danza para el adulto mayor (Chile). http://bibliotecadigital.academia.cl/bitstream/handle/123456789/3290/TDAN%2088.pdf?sequence=1
  • La Suma de Todos Organization; Comunidad de Madrid; Salud Madrid (2017). Promoción de la salud en personas mayores (España). http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009178.pdf