4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico

Daniela Echeverri Castro·
01 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
21 Diciembre, 2018
¿Sabías que existen ejercicios de fortalecimiento que podrían ayudarte a mejorar tu vida sexual de manera fácil y rápida? Te lo contamos todo en el próximo artículo.
 

Los ejercicios para mejorar el suelo pélvico se centran en proporcionar fortalecimiento a los músculos ubicados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso.

Aunque son una herramienta utilizada desde hace años con carácter terapéutico, muchas mujeres también los usan por sus beneficios a la hora de mantener relaciones sexuales satisfactorias.

Sea cual sea tu caso, en este artículo vamos a enseñarte los principales ejercicios que mejorarán tu suelo pélvico en poco tiempo.

¡No te los pierdas!

Beneficios de hacer ejercicios para mejorar el suelo pélvico

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Antes de nada, debes conocer una serie de datos relacionados. El entrenamiento del músculo del suelo pélvico o músculo pubococcígeo ha ganado mucha importancia en los últimos años.

 

Dado que hay muchos factores que tienden a debilitarlo, se han diseñado una amplia variedad de actividades que contribuyen a fortalecerlo.

Si bien su objetivo principal es prevenir y tratar enfermedades como la incontinencia urinaria y fecal, también brindan otros destacados beneficios.

De hecho, como ya se ha comentado, se recomiendan para mejorar la calidad de la vida sexual y como apoyo para la salud antes y después del parto.

En resumen, según informa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos las razones para hacer estos ejercicios son, entre otras:

  • Mayor control sobre los esfínteres.
  • Recuperación del tono de los músculos pélvicos.
  • Reducción del riesgo de prolapso (salida hacia el exterior de órganos como el útero y la vejiga).
  • Mejor rendimiento y más placer durante las relaciones sexuales.

Ejercicios recomendados para mejorar el suelo pélvico

Tal y como ocurre con otros músculos del cuerpo, los ubicados en el suelo pélvico requieren de un “entrenamiento” para mantenerse tonificados y fuertes.

 

Muchos de los ejercicios que hoy se recomiendan fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel.

No obstante, algunos han sido ‘reajustados’ o se han perfeccionado con distintas técnicas. Además, también se han añadido otro tipo de actividades que brindan beneficios similares.

Repasemos a continuación las más importantes:

1. Ejercicios Kegel

Las mejores poses de yoga.

Para empezar esta sencilla rutina proponemos realizar uno de los ejercicios básicos de Kegel

¿Qué debes hacer?

  • Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga.
  • Contrae los músculos de la pelvis, vagina y ano tanto como puedas.
  • Mantén la tensión durante 3 o 5 segundos y relaja por completo el cuerpo.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones, combinándolas con una respiración profunda.
 

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2. Puente de glúteos

Uno de los ejercicios imprescindibles en una rutina para mejorar el suelo pélvico. Esta actividad ayuda a endurecer los glúteos, pero también se centra en el trabajo del suelo pélvico.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba, coloca los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas.
  • Eleva la pelvis en dirección al techo, de tal modo que el cuerpo quede despegado del suelo.
  • Contrae los músculos abdominales y glúteos, y sostén la posición 5 segundos.
  • Regresa al suelo y realiza 15 repeticiones.

3. Elevaciones de pierna

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La postura que se adquiere en este ejercicio permite mejorar el suelo pélvico y fortalecer la pared abdominal y los glúteos. No obstante, para lograr un buen efecto es importante tensar el cuerpo mientras se realiza.

 

¿Qué debes hacer?

  • Tumbada sobre tu espalda, con el abdomen contraído, levanta las piernas hacia el techo con un movimiento lento. Puedes alzar cada una de manera alterna o las dos al mismo tiempo.
  • Asegúrate de mantener las piernas rectas para sostener la tensión unos segundos.
  • Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

4. Abdominales en V

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Los abdominales en V son una versión un poco más avanzada del clásico ejercicio para el vientre.

Aunque requieren un poco de fuerza y equilibrio, son ideales para mejorar el suelo pélvico e incrementar la resistencia al tener relaciones sexuales.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.
  • A continuación, contrae el abdomen y flexiona las rodillas para formar un ángulo de 45º con las piernas y caderas.
 
  • Eleva el tronco hacia arriba, de tal modo que todo el cuerpo quede formando una V.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente y haz 12 repeticiones.

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Consulta primero con tu ginecólogo

La práctica regular de estos ejercicios para mejorar el suelo pélvico es una medida efectiva para evitar la pérdida de control sobre los esfínteres y mejorar la práctica de las relaciones sexuales. 

No obstante, es recomendable que antes de practicarlos consultes con tu ginecólogo. Solo un profesional médico sabrá orientarte de manera correcta y conforme a tu situación personal.

 
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