4 maneras de preparar las ensaladas

8 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
A continuación te presentamos una variedad de ensaladas que te resultarán muy fáciles y rápidas de preparar. Hay para todos los gustos. ¡No dejes de probarlas!

No todos somos partidarios de las ensaladas, pero la clave está en saber cuáles ingredientes se pueden mezclar y cuáles no. Por eso, hemos decidido hacer un apartado con algunas maneras de preparar las ensaladas que te aseguramos te encantarán.

El aderezo también es fundamental si no quieres que tu ensalada tenga un sabor insípido. La apropiada combinación de los distintos vegetales y verduras hará que tus ensaladas sean más atractivas al paladar.

Así, mientras estás saboreando un suculento plato, también cuidas de tu salud y de tu figura. Y es que, como puede observarse en una publicación de Advances in Nutrition, los vegetales son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Su consumo diario ayuda a mantener la salud.

A continuación, te traemos 4 recetas para preparar las ensaladas que sabemos que te gustarán. Ten en mente que existen muchísimas combinaciones con las que puedes crear tu ensalada favorita. Estas te servirán de guía si así lo deseas.

4 maneras de preparar las ensaladas

Preparar ensaladas tiene muchas ventajas en cuanto a la salud y el peso. Coincidiendo con una investigación publicada en Journal Appetite, las ensaladas contribuyen a prolongar la sensación de saciedad y moderar la ingesta calórica en las comidas. ¿Quieres algunas opciones?

1. Ensalada de pepinos

Una buena ensalada sirve para acompañar con cualquier tipo de carne roja. Esta opción en particular es muy rápida de preparar. Puedes hacer variaciones de esta receta según tus gustos.

Cabe destacar que su ingrediente protagonista, el pepino, es rico en agua y bajo en calorías. Según información publicada en la revista médica Fitoterapia, tiene potencial antidiabético, hipolipemiante y actividad antioxidante.

Ingredientes

  • 1/2 taza de agua.
  • 1/2 pimiento (50 g).
  • 1 lechuga entera (150 g).
  • Sal (10 g).
  • 2 tomates grandes (300 g).
  • 2 pepinos grandes (500 g).
  • 1/2 cebolla mediana (50 g).
  • 1 cucharadita de azúcar (5 g).
  • 4 cucharadas de vinagre (60 ml).
  • 1 cucharadita de mostaza (5 ml).
  • 3 cucharaditas de salsa inglesa (15 ml).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml).
Ensalada de pepino

Preparación

  • Para comenzar, lava con agua y vinagre la lechuga, y luego límpiala con tus manos quitándole la tierra y el tallo.
  • Seguidamente, corta en trozos los pepinos, los tomates, la cebolla, el pimentón y la lechuga.
  • Luego, coloca todos los ingredientes en un bol, y mezcla bien.
  • Agrégale a los vegetales el azúcar, salsa inglesa, mostaza, y el aceite de oliva.
  • Por último, revuelve con una espátula o una cuchara de madera grande para que los vegetales absorban el sabor de los aderezos. Sirve y listo.

Ver también: 9 brotes verdes para enriquecer tus ensaladas cada día

2. Ensalada de mango

¿Quién dijo que lo dulce no se puede mezclar con lo salado? Aquí te traemos una prueba de que la combinación de estos sabores da un resultado magnífico.

Preparar las ensaladas de este tipo ayuda mucho cuando no se está acostumbrado a comer ensaladas regularmente, o bien, cuando no se está acostumbrado a comer vegetales, en general.

Ensalada de mango

Además, permite aprovechar las cualidades mencionadas de los vegetales con los nutrientes del mango. Esta deliciosa fruta es una fuente de fitoquímicos bioactivos como carotenoides, vitaminas y aminoácidos, de acuerdo un estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine

Ingredientes

  • 1 mango (400 g).
  • 1 aguacate (225 g).
  • 1/4 de repollo (650 g).
  • 1/2 lata de maíz (70 g).
  • 1 cucharadita de sal (5 g).
  • Un tomate mediano (150 g).
  • 1 zanahoria mediana (75 g).
  • 2 cucharadas de azúcar (30 g).
  • 1/2 vaso de vino tinto (115 ml).

Preparación

  • Primeramente, lava muy bien los ingredientes. Luego corta el repollo y la zanahoria en finas tiras y colócalas en un bol o tazón.
  • Seguidamente corta el tomate, el aguacate y el mango en cuadros pequeños y colócalos en el bol con el repollo y la zanahoria.
  • Luego coloca el vino en una sartén con el azúcar hasta que espese y deja enfriar un poco.
  • Añade a tu ensalada la media lata de maíz y esparce sobre ella el aderezo del vino tinto. Mezcla bien y sirve.

Conoce: ¿cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

3. Ensalada de quinoa

Esta ensalada está inspirada en la gastronomía mediterránea. La quinoa contiene un alto nivel de proteínas, vitaminas y minerales, además de ser rica en aminoácidos que ayudan al desarrollo cerebral, según lo señala una publicación en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.

Ensalada de quinoa

Ingredientes

  • Rúcula (80 g).
  • 1/2 taza de quinoa (115 g).
  • 1 taza de agua (225 ml).
  • 2 cucharaditas de sal (10 g).
  • 3 cucharaditas de miel (15 ml).
  • 1 cucharadita de pimienta (5 g).
  • Pimiento rojo grande (100 g).
  • 1 taza de queso de cabra (100 g).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml).
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico (45 ml).

Preparación

  • Lo primero que debes hacer para el aderezo, es mezclar el aceite oliva, vinagre balsámico y la miel. Guárdalo en tu refrigerador.
  • Luego en una olla pequeña antiadherente cocina la quinoa con la taza de agua a fuego lento (Preparación igual al arroz).
  • Seguidamente, corta en cuadros pequeños en queso cabra y el pimiento.
  • Por último, una vez se enfríe la quinoa, agrégale los ingredientes anteriores, más la rúcula, el aderezo, la sal y pimienta. Sirve y listo. ¡A disfrutar!

4. Ensalada de cangrejo

Esta forma de preparar las ensaladas es una excelente opción para salir de la rutina. Esta ensalada es una explosión de sabor debido a la combinación de vegetales junto al cangrejo. Una ensalada baja en calorías y rica en carbohidratos buenos. Estupenda opción para cuidar tu figura.

Ensalada de cangrejo

Ingredientes

  • 1 aguacate (225 g).
  • 1/2 lata de maíz (70 g).
  • 2 tomates medianos (300 g).
  • El jugo de 1/2 limón (2 ml).
  • Sal (10 g).
  • 6 bastones de cangrejos (80 g).

Preparación

  • Primeramente, para preparar ensaladas de este tipo debes deshilachar los bastones de cangrejo.
  • Luego, corta los tomates y el aguacate en cuadros pequeños.
  • En un bol, coloca todos los ingredientes y mezcla muy bien.
  • Por último, añade la media lata de maíz, la sal y el jugo de limón y mezcla nuevamente. Sirve y listo.

Esperamos que te animes a preparar las ensaladas mencionadas y a que incluyas, incluso, otros ingredientes de tu agrado. ¿Estás dispuesto a innovar?

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