4 posturas de yoga para disminuir el dolor de espalda

Daniela Echeverri Castro·
07 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
11 Enero, 2019
El dolor de espalda es una condición muy común que puede afectar las labores diarias. Sin embargo, gracias a las posturas del yoga, se puede relajar y estirar esta zona, así como evitar contracturas y prevenir su aparición futura. Te contamos cómo lograrlo.
 

El dolor de espalda se ha convertido en una de las molestias más comunes hoy en día. Esto se debe al creciente uso de dispositivos tecnológicos, lo que nos obliga a permanecer mucho tiempo sentados, y al estrés que se vive a diario. Cuando aparece, es posible recurrir a algunas posturas de yoga para disminuir el dolor de espalda.

Lo más normal es que el dolor de espalda desaparezca con un poco de descanso y el consumo de algún analgésico. Sin embargo, en algunas ocasiones puede permanecer más tiempo de lo deseado.

La práctica de yoga puede servir como terapia para mejorar este síntoma, ya que a través de esta disciplina se estimula la circulación y se alivia la tensión muscular que provoca esta dolencia. En esta ocasión, detallamos algunas posturas para disminuir el dolor de espalda.

Yoga para el dolor de espalda

El yoga es una técnica usada desde hace miles de años para sanar y cuidar el cuerpo y la mente mediante diferentes posturas. En cuanto a sus efectos sobre la salud mental, la ciencia los respalda en gran medida.

Por ejemplo, un estudio publicado por Frontiers in Psychiatry expresa que cada vez hay más evidencia sobre sus beneficios para tratar la ansiedad y otros desórdenes mentales. Esta investigación aclara, no obstante, que hacen falta estudios a largo plazo para confirmar estas propiedades.

En este sentido, además, un estudio que publicó The Journal of Alternative and Complementary Medicine indica que el yoga produce mejoras en el estado de ánimo y en los niveles de ansiedad de las personas.

 

Con relación al dolor de espalda, la literatura científica también arroja precisiones. Una investigación publicada por Annals of Internal Medicine confirma que un tratamiento de 12 semanas de sesiones de yoga dio mejores resultados que otros cuidados convencionales en individuos con molestias en la zona lumbar.

A continuación, te mostramos cuáles son las mejores para aliviar el dolor de espalda. No dudes en practicarlas en casa o en algún espacio al aire libre.

1. Puños en flexión hacia adelante

Postura-yoga

Este movimiento de yoga para el dolor de espalda proporciona el estiramiento necesario para los músculos tensionados de la columna vertebral. Asimismo, estimula el sistema nervioso. Se realiza de la siguiente manera:

  • Párate sobre un tapete de yoga y separa los pies de forma que queden paralelos a las caderas.
  • Dobla las rodillas, inclínate y lleva el torso sobre las piernas, hasta que el vientre toque los muslos.
  • Realiza dos puños y ponlos en los pliegues de los codos opuestos.
  • Relaja la espalda, el cuello y la cabeza y aprieta los puños.
  • Realiza entre 10 y 20 repeticiones. No te olvides de inhalar y exhalar a medida que realizas el ejercicio.
 

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2. Tabla contra la pared

Yoga en pared

Este movimiento es un poco más complejo y requiere de mucha práctica para realizarlo de la forma correcta. Es ideal para el dolor en la espalda baja, pero también para calmar la tensión en la parte superior del cuerpo.

  • Párate frente a una pared con los brazos extendidos.
  • Inclina el cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos sobre la pared, con los dedos bien estirados.
  • Reafirma la posición de los dedos en la pared y atrae el ombligo hacia atrás, a medida que vas estirando el coxis hacia el suelo.
  • Levanta las costillas desde la pelvis, de modo que logres una curvatura natural de la zona lumbar y actives el vientre.
  • Mantén la columna vertebral estirada.
  • Por último, comienza a caminar con las piernas hacia atrás, doblando la cintura y llegando a formar una L.
  • Repite este ejercicio con 10 o 20 respiraciones y después regresa a la posición inicial.

3. Perro boca abajo

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El perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana es una postura ideal para calentar, ya que implica un estiramiento de todo el cuerpo. Este trabajo exige un esfuerzo de la columna vertebral y favorece la circulación de la sangre desde la zona inferior del cuerpo hasta la cabeza. También sirve para fortalecer los músculos y las articulaciones de los brazos, piernas, cuello y espalda.

  • Primero, colócate en posición de perrito, con los pies separados al ancho de las caderas. Usa las palmas de las manos como punto de apoyo.
  • A continuación, apoya los dedos de los pies y levántate en perro boca abajo.
  • Es importante que no arquees demasiado la espalda hacia atrás porque puedes contraer los músculos de manera incorrecta.
  • Levanta las costillas delanteras para que le den firmeza a los hombros y a la columna vertebral.
  • Empuja el coxis hacia los talones y después presiona de nuevo a través de la parte interior y exterior de los pies.

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4. El niño, otra postura de yoga para el dolor de espalda

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La Balasana o posición del niño es un movimiento relajado que genera un estiramiento activo de la columna. Sirve para descansar entre ejercicios o finalizar una rutina de estiramientos, y se recomienda para calmar la tensión asociada con el estrés.

 

Con respecto a esto último, un estudio reciente publicado por National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology concluyó que esta postura contribuye en la disminución de la presión arterial y el ritmo cardíaco en estudiantes estresados. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  • Primero, date la vuelta y ponte en posición de cuatro puntos, para hacer la postura del niño uno o varios minutos.
  • Intenta la pose con las rodillas separadas, los dedos gordos en contacto y, seguidamente, junta las rodillas para un estiramiento de la médula espinal.
  • Si tu cabeza no llega al suelo, coloca un bloque de yoga o los puntos bajo la frente para que se relaje por completo.
  • Los brazos también se pueden poner a los costados del cuerpo.
  • Inhala profundamente y en cada exhalación siente cómo la tensión se va disolviendo.

Aprovecha el yoga para disminuir tu dolor de espalda

Como puedes notar, es muy fácil hacer algunas posturas de yoga para disminuir el dolor de espalda y aumentar la sensación de bienestar. Si las combinas con ejercicios de respiración o con meditación, podrás obtener muchos beneficios para el equilibrio y la salud del cuerpo y la mente.

En última instancia, ten presente que si las molestias se agudizan o se vuelven crónicas —los expertos de Mayo Clinic afirman que deberían irse “en un par de semanas”—, lo mejor es que consultes con el médico. En todo caso, si el profesional lo aprueba, puedes usar el yoga para complementar el tratamiento indicado.

 
  • Jabir, P. K., B. Sadananda, and K. S. Das. Effect of Balasana on Cardiac Parameters among Healthy Medical Students. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. https://search.proquest.com/docview/1978598130?accountid=6724, doi:http://dx.doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0831518082017.
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  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906