4 propiedades de las lentejas rojas para la salud

Okairy Zuñiga·
02 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
17 Diciembre, 2019
Si bien las comunes son muy saludables, las lentejas rojas tienen un sabor más suave. Asimismo, son más digestivas, son bajas en grasa y nos proporcionan gran cantidad de nutrientes esenciales.

Las lentejas rojas también se conocen como «lentejas turcas». Es una variedad similar a la lenteja pardina, aunque su sabor es más suave y se compara con el de la nuez. En cualquier caso, como otras leguminosas, se conoce por sus interesantes propiedades nutricionales.

Según un artículo publicado en International Journal of Molecular Sciences, este alimento contiene polifenoles, proteínas, aminoácidos esenciales, fibra y otros compuestos activos que benefician la salud. Incluso, se considera prebiótico, ya que contribuye al cuidado de la microbioma intestinal. ¿Quieres saber más sobre sus aportes? ¡Sigue leyendo!

Aportes nutricionales de las lentejas rojas

Las lentejas rojas se destacan por ser una fuente importante de nutrientes esenciales. En particular, y de acuerdo con datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, minerales como el hierro y el magnesio y vitamina B. 

Cada porción de 100 gramos aporta alrededor de 360 kilocalorías. Asimismo, son una fuente relevante de sustancias antioxidantes, como los flavonoides o catequinas, que se asocian a la prevención de varias enfermedades.

Propiedades de las lentejas rojas para la salud

Cada variedad de lentejas tiene una composición de antioxidantes y fitoquímicos única. Las lentejas rojas son una variedad en la que abundan estas sustancias, razón por la cual su consumo se asocia a efectos positivos en la salud. A continuación detallamos sus principales propiedades.

1. Contribuyen con la nutrición durante el embarazo

Sin lugar a dudas, las lentejas rojas son un alimento muy sano para el periodo de gestación. Debido a su aporte de hierro, contribuyen a la prevención de la anemia en esta etapa. También aportan fibra dietética, que disminuye el riesgo de estreñimiento y dificultades digestivas.

Entre otras cosas, aporta folatos, que son esenciales para prevenir defectos o malformaciones en el sistema nervioso del feto, tal y como lo detalla un estudio publicado en la revista Nutrients. Asimismo, es un nutriente que disminuye el riesgo de parto prematuro.

¿Qué es el hipotiroidismo congénito?
El consumo de lentejas rojas durante la etapa del embarazo es saludable tanto para la madre como para el feto.

2. Mejoran la salud digestiva

Los almidones y la fibra que contienen estas lentejas son coadyuvantes en el proceso de digestión. Una vez se asimilan en el organismo, prolongan la sensación de saciedad y ayudan a regular la microbiota intestinal. Esto, en general, se traduce en una mejor salud digestiva.

Por otro lado, al no tener piel, resultan más fáciles de digerir que las lentejas comunes. Incluso, se aconsejan para aquellas personas que tienen dificultades intestinales y exceso de gases. Lo idóneo es consumirlas cocidas, al menos una vez a la semana.

3. Ayudan a cuidar la salud cardíaca

El consumo de lentejas rojas se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Debido a su contenido de polifenoles, los estudios han determinado que contribuyen a incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir los de colesterol malo (LDL).

Asimismo, por su contenido de fibra dietética, vitaminas y minerales, son útiles para estimular las funciones del metabolismo. En consecuencia, disminuye la tendencia a la obesidad y el sobrepeso, que son factores de riesgo cardíaco.

4. Protegen frente a las enfermedades crónicas

El contenido de polifenoles de las lentejas rojas contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas. De hecho, como lo expone una publicación en Journal of Functional Foods, sustancias como la procianidina y los flavonoides tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores

En otras palabras, su consumo como parte de una dieta saludable y variada es una forma de disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer, los trastornos metabólicos y las alteraciones cognitivas.

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¿Cómo preparar las lentejas rojas?

Una de las ventajas de las lentejas rojas es que no necesitan remojo y se cuecen rápidamente. A menudo, se preparan más rápido que las lentejas tradicionales. Veamos algunas opciones. 

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas rojas crudas (200 g).
  • 2 tazas de agua o caldo (500 ml).

Preparación

  • Aclara las lentejas bajo el chorro de agua del grifo.
  • En una olla, coloca el caldo y las lentejas, y cuécelas durante 20 minutos.
  • Si al caldo le hace falta un poco de sazón, puedes añadir un toque de sal y pimienta. Al cocerse, las lentejas suelen variar un poco en su color y tornarse más claras.
  • Una vez que tengas las lentejas cocidas puedes consumirlas solas o usarlas para preparar otros platos, como sopas y ensaladas.
Preparar las lentejas rojas
Hay varias formas de incluir lentejas rojas en la alimentación regular. Incluso, se pueden combinar con otros vegetales en ensaladas.

Ensalada para disfrutar de las lentejas rojas

Para darte una idea, te dejaremos una receta para preparar una ensalada. Tiene un sabor excelente y es abundante en grasas sanas y proteínas. 

Ingredientes

  • ½ pepino. 
  • El jugo de 1 limón.
  • ½ aguacate maduro.
  • Sal y pimienta (al gusto).
  • 1 cucharada de aceite de oliva (16 g).
  • 1 taza de lentejas rojas cocidas (200 g).
  • ½ taza de granos de maíz cocidos (100 g).
  • 1 pechuga de pollo, marinada al gusto y asada.

Preparación

  • Pica el pollo en pequeños trozos una vez que esté asado.
  • Pica el aguacate y el pepino en pequeños cubos.
  • En un bol, combina las lentejas, la pechuga de pollo, el aguacate, el maíz y el pepino.
  • Combina el aceite de oliva y el jugo de limón, y aliña la ensalada.
  • Añade un poco de sal y pimienta para completar el sabor.

¿Qué debes recordar sobre las lentejas rojas?

Las lentejas rojas, al igual que otras variedades de lentejas, contienen proteínas, hidratos de carbono y compuestos antioxidantes que contribuyen a mejorar la salud. Por lo anterior, es conveniente ingerirlas de forma regular.

Lo más interesante es que son un alimento versátil, bajo en calorías, idóneo para hacer platos variados y deliciosos. ¿Te animas a incorporarla en tu dieta?

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