4 recetas con verduras para comer bajo en calorías

Francisco María García · 20 junio, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 10 diciembre, 2018
En cualquier dieta adelgazante no pueden faltar las verduras. Nos aportan muchos nutrientes, la fibra que nuestro organismo necesita, y pocas calorías. Con ello obtenemos una sensación de saciedad y disfrutamos del sabor de estos platos

Las verduras son las aliadas indispensables de una dieta para adelgazar. Las recetas con verduras aportan pocas calorías, pero alto contenido de fibra, lo que origina una mayor sensación de saciedad. Además, son muy nutritivas.

Para variar el menú y no aburrirse con las clásicas ensaladas, a continuación, veremos 4 recetas con verduras muy ricas, fáciles y rápidas de hacer.

Recetas con verduras bajas en calorías

Estas cuatro recetas con verduras pueden ser el primer plato, tanto de la comida como en la cena. Son deliciosas, completas y, por supuesto, bajas en calorías. Asimismo, son elaboraciones ideales para quienes desean mantenerse en forma y, a su vez, comer saludable y rico.

Ver también: 7 razones para comer espinacas todos los días de la semana

Revuelto de espinacas

 Ingredientes para 4 raciones

  • 4 huevos
  • 2 vasos de caldo de verduras (400 ml)
  • 6 tazas de espinaca picada (270 g)
  • 1 cucharada de queso rallado (20 g)
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1 cucharada de perejil picado (15 g)
  • 3 cucharadas de crema de leche light (45 ml)
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Aceite de oliva
Bol de espinacas.

Preparación

  • En primer lugar, pon al fuego una sartén con un chorrito de aceite.
  • A continuación, agrega el ajo y la cebolla. Rehoga hasta que la cebolla esté transparente.
  • Luego, añade la espinaca picada en crudo. Remueve. A continuación, incorpora el caldo y el perejil.
  • Mientras, deja cocinar unos minutos. Agrega el queso rallado y salpimenta.
  • Después, divide la preparación en cuatro platos hondos o cuencos aptos para horno.
  • A su vez, haz un hueco en el medio. Casca un huevo en el centro y añade una cucharada de crema.
  • Por otro lado, tapa cada plato con papel aluminio y llévalo al horno, a una temperatura fuerte, hasta que las claras estén blancas.
  • Finalmente, ¡sólo queda servirlo!

Tortilla de verduras

Ingredientes para 2 porciones

  • 2 huevos
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla
  • ¼ de pimiento rojo
  • ¼ de calabacín
  • 3 espárragos
  • 5 champiñones
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación

  • En primer lugar, lava bien las verduras y córtalas en dados pequeños. Colócalas en un cuenco y salpimenta.
  • A continuación, calienta una sartén con apenas un poco de aceite. Añade las verduras. Deja cocinar unos minutos, removiendo con una cuchara de madera hasta que las verduras estén blandas.
  • Después, bate los huevos y añádelos a la sartén. Remueve para que se integren bien con el huevo.
  • Finalmente, cuando la tortilla esté cocida por un lado, tapa la sartén con un plato y da vuelta. Deja cocinar del otro lado y… ¡Listo!

Calabacines rellenos

Ingredientes para 2 personas

  • 2 calabacines
  • 1 pechuga de pollo hervida
  • 1 cucharadita de curry en polvo (5 g)
  • 2 lonchas de queso magro
  • 1 cebolla
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Aceite de oliva

Preparación:

  • En primer lugar, lava bien los calabacines. Con la ayuda de una cuchara, retira la pulpa del interior, con cuidado de no romperlos. Reserva.
  • A continuación, salpimenta los calabacines y llévalos al horno durante unos 10 minutos, aproximadamente.
  • Mientras, calienta una sartén con aceite de oliva. Rehoga la cebolla picada junto con la pulpa de calabacín. Luego, añade la pechuga de pollo previamente troceada. Condimenta con el curry, sal y pimienta a gusto.
  • Después, saca los calabacines del horno. Deja enfriar un momento y rellénalos con la mezcla.
  • Por otro lado, coloca una loncha de queso y vuelve al horno, hasta que el queso se gratine.
  • Finalmente, sírvelo acompañado de una ensalada.

Lee también: Recetas para preparar budín de verduras

Milhojas de berenjena

Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 cebolla
  • 1 ajo
  • ¾ vaso de tomate triturado (150 ml)
  • 300 g de queso magro
  • Queso rallado light
  • 1 cucharadita de orégano (5 g)
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Aceite de oliva

Preparación:

  • Primero lava las berenjenas. Córtalas en finas láminas a lo largo. Coloca las lonchas en un plato y échales un poco de sal.
  • Luego, deja que escurran toda el agua y el sabor amargo que puedan llegar a tener (30 minutos, aproximadamente). Mientras, prepara el relleno.
  • A continuación, rehoga la cebolla cortada en rodajas finas y el ajo picado en una sartén con aceite de oliva.
  • Agrega el tomate triturado, sal pimienta y orégano. Deja cocinar unos minutos.
  • Después, lava las láminas de berenjena para quitarles la sal. Sécalas con papel de cocina. En otra sartén con un chorrito de aceite, dora cada lámina de ambos lados.
  • Mientras, precalienta el horno a 200 ºC. En una fuente adecuada, intercala las láminas con el sofrito de tomate y lonchas de queso magro. Repite el procedimiento hasta alcanzar tres capas, terminando con berenjenas.
  • Por otro lado, cubre con queso rallado y lleva al horno hasta que este se gratine. Es importante hacerlo a temperatura no muy alta, porque el queso podría quemarse antes de dorar.
  • Finalmente, sírvelo al gusto.

En definitiva, si deseas comer más sano a la par que pierdes peso, no dudes en probar estas deliciosas recetas.

  • Berenjena. Verduras y hortalizas. (pp. 157 – 158)
  • Calabacín. Verduras y hortalizas. (pp. 165 – 166)