4 recetas deliciosas con soya

9 abril, 2018
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
A continuación te presentamos 4 recetas deliciosas con soya con las que podrás disfrutar, fuera de la rutina. El valor nutricional está 100% garantizado.

¿Te gustaría aprender a preparar unas deliciosas recetas con soya? Este alimento ha logrado ganarse un lugar especial en la dieta, ya que es bajo en calorías, no contiene colesterol y concentra importantes nutrientes que contribuyen a la salud.

Tal y como lo demuestra un estudio publicado en la revista Nutrients, es una importante fuente de proteína vegetal, carbohidratos, ácidos grasos (incluyendo omega 3, vitaminas y minerales. Asimismo, se destaca por su contenido de isoflavonas, que se asocian con algunos beneficios en el organismo.

Algunas recetas deliciosas con soya

El consumo de recetas con soya es seguro y puede contribuir a mantener una dieta saludable y balanceada. Sin embargo, considerando que en algunos casos está contraindicada, lo mejor es consultar al nutricionista antes de ingerirlas de forma regular.

1. Albóndigas de soya

Bolas de soya.

La primera de las recetas deliciosas con soya es perfecta para acompañar platillos como la pasta, o combinarse con puré de patatas, arroz blanco o ensaladas. Es un uso muy interesante de la soya que estás a punto de conocer.

Ingredientes

  • 4 huevos medianos (240 g).
  • 1 cucharada de sal (25 g).
  • 4 dientes de ajo sin piel (10 g).
  • 2 tazas de galletas molidas (200 g).
  • Una cucharada de cebolla rallada (25 g).
  • 1 cucharada de orégano molido (25 g).
  • 1 y 1/2 tazas de queso rallado (150 g).
  • 2 ramas de hierbabuena sin secar (5 g).
  • 2 tazas de soya triturada e hidratada (200 g).

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es ubicar a tu alcance una licuadora.
  • Lava los vegetales bien.
  • Corta los vegetales por la mitad. 
  • Colócalos en la licuadora. Debes asegurarte de introducir los dientes de ajo, la cebolla, la hierbabuena y los huevos.
  • Licúa todo durante un minuto hasta que la mezcla sea homogénea.
  • Después, al resultante de la mezcla le agregará la soya, el queso y los demás ingredientes.
  • Por último, a fuego medio, y con un chorrito de aceite, pon a freír las albóndigas.
  • Antes de servirlas, colócalas en un plato con una servilleta para que esta absorba el exceso de aceite.

¿Quieres conocer más? Cómo preparar salsa de soja casera

2. Hamburguesas de soya

Hamburguesas al estilo David Singlestone.

Si hay una comida que siempre despierta el apetito y que motiva con facilidad para ponerse el delantal e ir a la cocina, son las hamburguesas.

La segunda de las recetas deliciosas con soya te enseñará lo rica y sencilla que resulta de preparar esta alternativa hecha a base de soya.

Ingredientes

  • 3 patatas (115 g).
  • 1 cucharada de sal (25 g).
  • 1 taza de pan molido (100 g).
  • 4 huevos medianos (240 g).
  • 1 cebolla cortada finamente (55 g).
  • 1 pimiento verde mediano (15 g).
  • 2 cucharadas de perejil molido (50 g).
  • 3 tazas de soya triturada y deshidratada (300 g).

Preparación

  • Lo primero que vas a hacer es colocar la soya en un bol.
  • Después, integrarás todos los ingredientes restantes. Huevo, sal, perejil, etcétera.
  • La idea es que hagas la carne con esta mezcla para luego pasarla por el pan molido.
  • Lleva la carne de soya a una sartén previamente engrasada con aceite vegetal y precalentada.
  • Fríe hasta que dore la carne.
  • Finalmente, prepara la tradicional hamburguesa con lechuga, tomate, cebolla y tu preparación de carne de soya.

3. Rollos de col con soya

soja

La tercera de las recetas deliciosas con soya es tan tradicional y ocasional como cualquier típico rollo que te hayas comido, pero con la diferencia en la composición de los ingredientes durante la preparación. La soya es aquí la protagonista y descubrirás qué tan rica puede llegar a ser.

Ingredientes

  • 2 zanahorias (175 g).
  • 1 col mediana (450 g).
  • 5 tomates rojos (300 g).
  • 1 cucharada de sal (25 g).
  • 1 taza de guisantes (100 g).
  • 3 huevos medianos (180 g).
  • 1 cucharada de ajo en polvo (25 g).
  • 2 cebollas finamente cortadas (150 g).
  • 2 cucharadas de aceite vegetal (60 mL).
  • 3 tazas de soya triturada y deshidratada (300 g).

Preparación

  • Comienza con sofreír los siguientes ingredientes, en una sartén, a fuego medio: la soya, el ajo, cebollas, guisantes, zanahorias y la sal.
  • Obtendrás como resultado una mezcla. Tendrás que esperar un poco a que enfríe para que luego puedes añadirle más soya con un poco de sal.
  • Finalmente, rellena la hojas de col con la soya. Enrolla, como si fuese un taco.
  • Sirve y disfruta.

Descubre como elaborar: 2 recetas de rollos de pollo con tocineta y jamón

4. Ceviche de soya

En la cuarta de las recetas deliciosas con soya vamos un poco más allá y nos atrevemos a romper paradigmas. ¿Realmente es posible que la soya pueda sustituir un platillo tan simbólico como el ceviche? Afortunadamente sí que se puede hacer. Y para que conozcas paso a paso cómo hacerlo, solo tienes que seguir estas recomendaciones.

Ingredientes

  • 1 cucharada de sal (25 g).
  • 4 chiles serranos (25 g).
  • 1 aguacate grande (400 g).
  • 2 cucharadas de aderezo (50 g).
  • 1 cebolla morada picada (80 g).
  • 5 tazas de soya deshidratada (500 g).
  • 3 tazas con zumo de limón (360 mL).
  • 2 tomates rojos cortados finamente (175 g).

Preparación

  • Lo primero que harás será poner una olla con agua y el zumo de limón a hervir, justo antes de empezar con el preparado de los demás ingredientes.
  • Una vez hecho el paso anterior, deberás asegurarte de moler bien la soya y colocarla en la olla con el agua (que ya debe estar hirviendo).
  • Deja que absorba la mayor cantidad de agua (esto hace que s hinche la soya).
  • Procede a escurrir el exceso de agua de la soya y agrega los demás ingredientes, todos muy finamente picados.
  • Luego, lleva a saltear por fuego (muy rápidamente) con la ayuda de una sartén por alrededor de 2 minutos. Retira y sirve.
  • Puedes acompañar con otros contorno. Bien sean plátanos, arroz, ensaladas o patatas cocidas.

Concluyendo

Puedes notar que la soya es un alimento muy versátil que aporta importantes nutrientes. La puedes consumir tanto si quieres llevar una dieta más sana, como en caso de mantener un modelo de alimentación vegano o vegetariano. ¿Te animas a probar estas recetas?

  • Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  • Barrett JR. The science of soy: what do we really know?. Environ Health Perspect. 2006;114(6):A352–A358. doi:10.1289/ehp.114-a352
  • D’Adamo, C. R., & Sahin, A. (2014). Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks. Alternative Therapies in Health and Medicine.