4 recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión

Los alimentos ricos en fibra deben incluirse siempre dentro de una dieta balanceada, ya que la clave para gozar de buena salud es la moderación.

Cuando se habla de recetas ricas en fibra, por lo general, se interpreta que estas van a ser ricas en avena. Sin embargo, lo cierto es que no necesariamente se tiene que recurrir a este cereal, existen muchas otras opciones.

Las frutas, las verduras y las leguminosas también son alimentos ricos en fibra; un tipo de nutriente que favorece las contracciones musculares que ayudan a procesar la comida e hidratar al organismo.

Por ende, la fibra resulta muy beneficiosa para la salud gastrointestinal, pero también para el sistema cardiovascular. Ahora bien, al hablar de fibra debemos distinguir entre dos tipos:

• La insoluble, que se encuentra en cereales y frutas, y mejora el tránsito intestinal.
• La soluble, que está contenida en legumbres o vegetales y favorece la absorción lenta de las grasas. También regula el colesterol y la glucosa en la sangre.

El arroz integral, el pan de centeno y la avena son los alimentos con fibra más populares. Y, dentro de las frutas, se puede mencionar la manzana, el plátano, la peras, además de los frutos secos.

En lo que se refiere a las verduras y hortalizas, las más populares por su gran aporte de fibra son las alcachofas, las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

A continuación te presentamos cuatro recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión.

1. Ensalada de zanahoria

 Ingredientes

• 1 pizca de sal.
• 2 remolachas.
• 3 zanahorias.
• 2 dientes de ajo.
• 6 nueces picadas.
• 3 cucharadas de aceite vegetal (30 g).
• 2 cucharadas de zumo de limón (20 ml).
• Acompañante: 2 rebanadas de pan integral de avena tostado.

 Preparación

1. Colocar una olla con agua a hervir.
2. Pelar y cortar las zanahorias en bastones finos.
3. Cortar las remolachas en dados pequeños.
4. Cocer las zanahorias y las remolachas en la olla.
5. En un tazón mediano, verter el aceite y añadir el limón, la sal y los ajos machacados.
6. Agregar las zanahorias, las remolachas y las nueces.
7. Mezclar bien y dejar reposar un rato para los ingredientes se integren.
8. Servir la ensalada acompañada de dos rebanadas de pan integral de avena tostado.

2. Tortitas de vegetales

Lo mejor de la mayoría de las recetas ricas en fibra es que pueden servirse en distintas comidas. Por ejemplo, las siguientes tortitas pueden servirse como acompañante o bien, disfrutarse solas en una merienda o desayuno. ¡Todo dependerá de lo que se decida!

Ingredientes

• 1 plátano verde grande.
• 3 tazas de lentejas (450 g).
• 2 huevos medianos (120 g).
• Sal, pimienta y ajo (al gusto).
• 2 ½ tazas de arroz cocido (500 g).
• 2 cucharadas de harina de trigo (30 g).
• Aceite vegetal (la cantidad necesaria).

Preparación

1. Se cuece el arroz como de costumbre. Aparte, se hace lo mismo con el plátano verde.
2. Se corta el plátano en rodajas o en cubos pequeños.
3. En una taza grande se colocan el arroz cocido y el plátano verde cocido.
4. Se agregan las lentejas, previamente cocinadas y escurridas, la harina y los huevos bien batidos.
5. Se condimenta y se añade el ajo mientras se mezcla todo hasta obtener una masa homogénea.
6. Una vez lista la masa, se procede a elaborar tortas pequeñas con las manos. Se llevan a freír.
7. Cuando estén medianamente tostadas, se colocan en un plato con papel absorbente y luego se sirven.

3. Ensalada de garbanzos con espinacas y bacalao

Dentro de las recetas ricas en fibra, una de las más deliciosas viene a ser esta ensalada de garbanzos con espinacas y bacalao; ideal para disfrutar un almuerzo o una cena.

Ingredientes

• 1 tomate rojo.
• Aceite vegetal.
• 1 zanahoria fresca.
• 500 gramos de bacalao.
• Sal, pimienta (al gusto).
• 1 taza de garbanzos (150 g).
• 1/2 taza de espinacas (100 g).
• 7 cucharadas y media de uvas pasas (75 g).
• 7 cucharadas y media de piñones (75 g).

Preparación

1. Previamente salpimentado, el bacalao se lleva a la sartén con un poco de aceite hasta que se dore un poco.
2. En un bol se colocan las pasas en un poco de agua tibia para que se hidraten.
3. En otra sartén se ponen a tostar los piñones durante tres minutos. Se remueve constantemente para evitar que se quemen.
4. El tomate y la zanahoria, previamente pelados, se cortan en trozos pequeños y se sofríen con los ajos.
5. Se retira el aceite.
6. El sofrito se agrega a los garbanzos previamente cocidos y se salpimenta al gusto.
7. En el aceite del sofrito se colocan las espinacas y sobre ellas las pasas y los piñones. Se cocina a fuego lento durante 6 minutos.
8. Se sirven los garbanzos, sobre ellos las hojas de espinacas y encima el bacalao.

4. Pastelitos de higos con almendras

Una de las opciones para merendar dentro de las recetas ricas en fibra viene a ser esta preparación con higos y frutos secos. Cabe destacar que, para evitar recurrir al azúcar en su preparación, se puede sustituir esta por miel de abejas o jarabe de agave.

Ingredientes

• 6 higos.
• 1 taza de harina (150 g).
• 1 taza de mantequilla (150 g).
• 3 huevos medianos (180 g).
• 1 taza y media de azúcar moreno (200 g).
• 1 taza de almendras molidas (150 g).
• 2 cucharaditas de levadura en polvo (10 g).

Preparación

1. Se precalienta el horno a 180 ºC.
2. Se baten los huevos a punto de nieve.
3. Aparte, se derrite la mantequilla y se mezcla con el azúcar y las almendras molidas.
4. Se tamiza la harina y la levadura y se agregan a la mezcla anterior.
5. Se procesa todo con la batidora de mano hasta conseguir una mezcla homogénea.
6. Mientras tanto, se pelan los higos y se cortan en dados pequeños.
7. La mezcla se reparte en los moldes para horno. En la superficie de cada molde, se colocan los trozos de higos, a modo de decoración.
8. Se cocinan los pastelitos en el horno hasta que estén dorados.
9. Se retiran y dejan enfriar a temperatura ambiente antes de desmoldar.

A tener en cuenta

Para consumir la ración de fibra necesaria en el desayuno, se recomienda consumir frutas con el cereal integral que se prefiera, acompañado con leche desnatada o yogur natural.

En lo que respecta a las meriendas, estas siempre pueden variarse. La clave está en aprovechar las frutas de temporada y en buscar nuevas combinaciones para crear nuevas recetas ricas en fibra y otros nutrientes.