4 recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión

Los alimentos ricos en fibra deben incluirse siempre dentro de una dieta balanceada, ya que la fibra es fundamental paras gozar de una mejor proceso digestivo

Las fibras de los alimentos benefician el sistema cardiovascular y mejoran nuestro tránsito intestinal. Las frutas, cereales, verduras y leguminosas nos ofrecen fibra en altas cantidades.

Estas cuatro recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión favorecen las contracciones musculares que ayudan a procesar la comida e hidratan al organismo.

Al hablar de fibra debemos distinguir entre dos tipos:

  • La insoluble, que se encuentra en cereales y frutas, y mejora el tránsito intestinal.
  • La soluble, que está contenida en legumbres o vegetales y favorece la absorción lenta de las grasas. También regula el colesterol y la glucosa en sangre.

El arroz integral, el pan de centeno y la avena son alimentos con fibra de consumo masivo. Entre las frutas, la manzana, el plátano o la peras, además de los frutos secos, también son recomendadas por su aporte en fibra.

En lo que se refiere a las verduras y hortalizas, tenemos las alcachofas, alubias, garbanzos, lentejas y guisantes, fibras que ayudan a combatir el estreñimiento.

Para los desayunos se recomienda consumir frutas con el cereal que se prefiera, acompañado con leche o yogur. Lo mismo sucede en las meriendas, aunque cada día se puede variar. Agregar frutos secos es otra rica alternativa.

Estas cuatro recetas ricas en fibra ayudarán a cuidar tu digestión.

1. Ensalada de zanahoria

 Ingredientes

  • 3 zanahorias
  • 2 remolachas
  • 6 nueces picadas
  • 2 cucharadas de aceite vegetal (30 ml)
  • 2 cucharadas de jugo de limón (30 ml)
  • 1 pizca de sal
  • 2 dientes de ajo machacados

 Preparación

  1. Pelar las zanahorias y las remolachas, cocinarlas y cortarlas en dados pequeños.
  2. En un tazón mediano añadir el aceite, el limón, la sal y los ajos.
  3. Agregar la zanahoria, la remolacha y las nueces. Mezclar bien y dejar reposar un rato para que los gustos se integren.
  4. Retirar los dientes de ajo y servir acompañada con dos rebanadas de pan integral de avena tostado.

2. Torta de vegetales

Ingredientes

  • 1 plátano verde grande
  • 2 ½ tazas de arroz cocido (500 g)
  • 3 tazas de lentejas (450 g)
  • 2 cucharadas de harina de trigo (30 g)
  • 2 huevos
  • Sal, pimienta y ajo (al gusto)
  • Aceite (el necesario)

Preparación

  1. En una taza grande se colocan el arroz cocido y el plátano verde cocido. Se mezclan bien.
  2. Se agregan las lentejas, previamente cocinadas y escurridas, la harina y los huevos bien batidos.
  3. Añadimos la sal, la pimienta y el ajo y seguimos mezclando hasta obtener una masa homogénea.
  4. Se elaboran pequeñas tortas que se fríen a fuego bajo en un sartén con aceite.
  5. Cuando estén medianamente tostadas se colocan en un plato sobre papel absorbente y luego se sirven.
  6. El resultado es una torta muy sana y nutritiva, ideal entre las recetas ricas en fibra.

3. Ensalada de garbanzos con espinacas y bacalao

Ingredientes

  • 500 gramos de bacalao limpio
  • 2 taza de espinacas frescas (60 g)
  • 1  taza de garbanzos (150 g)
  • ½ taza de pasas (75 g)
  • ½ taza de piñones (75 g)
  • 1 tomate rojo
  • 1 zanahoria fresca
  • Sal, pimienta
  • Aceite

Preparación

  1. Previamente salpimentado, el bacalao se lleva a la sartén con un poco de aceite hasta que se dore un poco.
  2. En un bol se colocan las pasas en un poco de agua tibia para que se hidraten.
  3. En otra sartén se ponen a tostar los piñones durante tres minutos, removiendo constantemente para evitar que se quemen.
  4. El tomate y la zanahoria, previamente pelados, se cortan en trozos pequeños y se sofríen con los ajos.
  5. Se retira el aceite.
  6. El sofrito se agrega a los garbanzos previamente cocidos y se salpimenta al gusto.
  7. En el aceite del sofrito se colocan las espinacas y sobre ellas las pasas y los piñones. Se cocina a fuego lento por seis minutos.
  8. Se sirven los garbanzos, sobre ellos las hojas de espinacas y encima el bacalao.

4. Pastelitos de higos con almendras

Ingredientes:

  • 1 taza de harina (150 g)
  • 1 cucharada de levadura en polvo (10 g)
  • ¾ taza de mantequilla (150 g)
  • 1 taza de azúcar (200 g)
  • 1 taza de almendras molidas (150 g)
  • 3 huevos
  • 6 higos

Preparación

  1. Se baten los huevos hasta que estén espumosos.
  2. Se añade la mantequilla derretida, el azúcar y las almendras molidas.
  3. Agregar la harina tamizada con la levadura. Se bate hasta lograr una mezcla homogénea.
  4. Se pelan los higos y se cortan en pequeños dados.
  5. La mezcla se reparte en los moldes y sobre ella se colocan los trozos de higos.
  6. En el horno, precalentado a 180 ºC ,se cocinan los pastelitos hasta que estén dorados. Se retiran y dejan enfriar antes de sacarlos del molde.