4 recomendaciones para realizar sentadillas correctamente

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Fabián Avila el 29 abril, 2019
Katherine Flórez · 29 abril, 2019
La postura es fundamental a la hora de realizar sentadillas, ya que si no es correcta, además de no ser efectivas, podemos correr el riesgo de lesionarnos

Realizar sentadillas es uno de los aspectos básicos de las rutinas de fuerza, que está especialmente centrado en desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas.

Además de compartir los beneficios generales del ejercicio, las sentadillas son muy buenas para corregir la postura, ya que también refuerzan los abdominales y los músculos de la espalda.

¿Qué son las sentadillas?

No importa si el ejercicio es convencional o se basa en los nuevos estilos, la sentadilla siempre ha estado, está y estará presente a la hora de tonificar el cuerpo.

Se realiza un trabajo exhaustivo de:

  • Músculos: cuádriceps, aductores y glúteos.
  • Tendones
  • Ligamentos

Existen diferentes tipos de sentadillas, y cada una se adapta más a la zona que se desee potenciar. Por tanto, no existe un prototipo único.

Sin embargo, las sentadillas, tanto las básicas como las más avanzadas, son ejercicios que suelen dar problemas en su ejecución, sobre todo a los principiantes. Realizar sentadillas de manera incorrecta puede tener varias consecuencias negativas.

Una de las más comunes y relevantes son las lesiones.Afectan a todos los segmentos de las extremidades inferiores, pero la rodilla es la más perjudicada por la mala ejecución.

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Recomendaciones para realizar sentadillas correctamente

cómo realizar sentadillas de manera correcta

1. Distribuir el peso

Al realizar las sentadillas el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies (a la zona conocida como metatarso). La espalda suele perder estabilidad y tender a ir hacia adelante.

Para evitarlo, hay que llevar la mayoría del peso hacia los talones, para ayudar a la espalda a  conservar su posición recta.

Tener la zona abdominal y lumbar fortalecida favorece la distribución de peso, por lo que sería recomendable contraer los músculos.

2. Conservar la postura

conservar la postura es básico para realizar sentadillas de la manera adecuada

 

La postura ideal que se debe mantener al realizar sentadillas, tanto en la bajada como en la subida, y al mantener la posición baja.

  • La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo. La espalda jamás debe curvarse ni redondearse.
  • La mirada debe permanecer hacia el frente. Así se obliga a la cabeza a ir dirigirse también al frente.
  • Los hombros quedan atrás, ya que así se contribuye a la respiración, y se evitan lesiones.

3. Comenzar con orden

Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma.

Se debe estar de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Una vez se domine esta postura, se pueden realizar sentadillas variadas, como las de sumo o esquiador, en que la distancia entre las piernas se altera.

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4. Descender al máximo, dentro de lo posible

Para realizar sentadillas de la manera adecuada, hay que descender lo máximo posible sin sacrificar la postura.

La idea a la hora de realizar una sentadilla es descender tanto como podamos. Con esto se hace referencia a la flexión de las piernas y la pronunciación de los glúteos.

Cuanto más se baje, más se trabajan los músculos implicados. Sin embargo, conservar la postura con la espalda recta debe ser primordial. No se debe sacrificar la postura por intentar bajar más.

Cada persona tendrá una capacidad diferente en función de su fuerza muscular, diámetro de los huesos, flexibilidad… deberemos adaptar el ejercicio a cada uno.