4 recomendaciones para realizar sentadillas de buena manera

La postura es fundamental a la hora de realizar sentadillas, ya que si no es correcta, además de no ser efectivas, podemos correr el riesgo de lesionarnos

La realización de ejercicio físico es muy importante en el mundo actual. Cada día son más las personas que se apuntan a practicar algún tipo de deporte, bien sea por estética o por salud.

Entre las distintas actividades, sobresalen las famosas sentadillas.

¿Qué son las sentadillas?

No importa si el ejercicio es convencional o se basa en los nuevos estilos, la sentadilla siempre ha estado, está y estará presente a la hora de tonificar el cuerpo.

A grandes rasgos, se trata de un ejercicio enfocado a las extremidades inferiores del cuerpo.

Dentro de estas, se realiza un trabajo exhaustivo de:

  • Músculos
  • Tendones
  • Ligamentos

Las sentadillas no solo contribuyen al desarrollo de la fuerza, sino a la tonicidad, hipertrofia y algunas capacidades físicas. Así, se trabaja la zona de los glúteos, los muslos y las piernas.

Existen diferentes tipos de sentadillas. No obstante, cada una depende de la zona que se desee potenciar, por tal razón no existe un prototipo único.

Sin embargo, una gran cantidad de personas inmersas y no, en el mundo del ejercicio, suelen hacerlas mal. Una ejecución deficiente de las sentadillas trae consigo muchas repercusiones negativas.

Una de las más comunes y relevantes son las lesiones. Si bien cada segmento de las extremidades inferiores se ve perjudicado, la rodilla es la más afectada por la mala ejecución.

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Recomendaciones para mejorar las sentadillas

Distribuir el peso

Con base en lo anterior, vale la pena mencionar una serie de recomendaciones para mejorar la técnica de las sentadillas. Así podremos evitar lesiones y potenciar sus resultados.

1. Distribuir el peso

Al momento de realizar las sentadillas el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies (a la zona conocida como metatarso).

En ese momento pueden aparecer algunas lesiones. Por otra parte, la espalda pierde estabilidad y tiende a ir hacia adelante.

  • La recomendación gira en torno a distribuir el peso, y llevar la mayoría hacia los talones. De dicha forma la espalda conserva su posición recta.
  • Cabe resaltar que el tener la zona córea (lumbar, oblicuos y abdomen) fortalecida hace mucho más fácil mantener el peso distribuido.

2. Conservar la postura

Sentadillas

Uno de los errores más comunes con respecto a este ejercicio es el de perder la postura. Esta es determinante para obtener los resultados deseados.

  • La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo.
  • La mirada debe permanecer hacia el frente (así obligaremos a la cabeza a ir hacia el mismo lugar).
  • los hombros quedan atrás, ya que así se contribuye a la respiración, y se evitan lesiones.

En ese orden de ideas, se recomienda conservar dicha posición durante la ejecución de cada sentadilla (tanto al ascender como al descender).

Por otra parte, la espalda jamás debe curvarse ni redondearse.

3. Comenzar con orden

Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma.

El problema en este sentido es el desorden con el cual se abordan.

Las personas realizan esta actividad con el fin de favorecer el volumen de los glúteos y parte del bíceps femoral. No obstante, y, a pesar de no ser un objetivo ilógico, están van mucho más allá.

Dicho afán de conseguir resultados termina llevando a abordar las sentadillas de pésima manera. Son muchos los que comienzan en desorden y lastiman el organismo en general.

Para iniciar una serie de sentadillas de forma adecuada primero es necesario asumir una posición ideal para el cuerpo. Las piernas quedarán separadas al ancho de los hombros.

Es necesario recordar que la posición inicial depende de cada persona y debe establecerse antes de comenzar la sesión.

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4. Descender al máximo, dentro de lo posible

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La idea a la hora de realizar una sentadilla es descender tanto como podamos. Con esto se hace referencia a la flexión de las piernas y la pronunciación de los glúteos.

Sin embargo, muchas personas, por buscar el descenso máximo interrumpen la postura, lo cual puede ocasionar ciertos problemas.

Sí, a mayor descenso más trabajo para los músculos, tendones y otros segmentos pertenecientes a la zona. No obstante, debe realizarse dentro de las posibilidades de cada uno.

Con base en lo anterior, deben tenerse en cuenta las capacidad propias.

No podemos pasar por alto el diámetro de los huesos, especialmente del fémur, la tibia y el peroné, ni la capacidad muscular.

A partir de allí se establece hasta dónde podremos bajar.