Descubre estas 4 técnicas de respiración para combatir el estrés. ¡Muy efectivas!

¿Sabías que existen ciertas formas de respirar que podrían contribuir a la reducción del estrés? Al principio, puede que resulte algo complicado llevar a la práctica las 4 técnicas que te enseñamos en este artículo. Pero, con el tiempo no solo lo conseguirás, sino que te notarás menos tensa.

De seguro, habrás experimentado en más de una ocasión una situación de estrés o de ansiedad. Y muy probablemente hayas advertido también que, en esas situaciones, respiras de manera acelerada y desacompasadamente. Y, no es para menos.

El estrés y la ansiedad son mecanismos de supervivencia. Tienen como finalidad ayudarnos a evadirnos de una situación que el cerebro interpreta como dañina o peligrosa. Cabe recordar, además, que la respuesta del sistema nervioso simpático ante estos sentimientos es muy intensa.

No por gusto, en esas situaciones, el corazón se acelera, las pulsaciones aumentan y respiramos irregularmente. Parece lógico entonces que aumente el riesgo de sufrir, entre otras muchas afecciones, infartos, anginas de pecho y accidentes cerebrovasculares.

Pero, ¿te has preguntado por qué? Conviene recordar que una mala respiración trae como consecuencia que nuestros órganos no consigan el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente. Esta situación también de estrés para el organismo, casi siempre deja secuelas. Sobre todo, cuando tales situaciones persisten durante un prolongado período de tiempo.

Llegados a ese punto, es imperativo detenerse con el fin de analizar lo que nos está pasando para buscar posibles soluciones. Se impondrá, entonces, la necesidad de gestionar mejor las emociones. Respirar de forma correcta podría ser otro recurso muy útil para reducir el estrés. He aquí, pues, 4 técnicas que podrían ayudarte a alcanzar el objetivo de aprender a respirar mejor.

1. La respiración cuadrada

samavriti
La respiración cuadrada es la más sencilla de todas las técnicas de respiración. También se la conoce como samavriti pranayama. Podrías hacerla en la cama, 20 minutos antes de dormir. Te ayudará a relajarte y a descansar profundamente.

Pasos:

  • Siéntate sobre la cama con la espalda recta y las piernas cruzadas.
  • Respira de forma profunda durante 3 minutos intentando relajarte.
  • Ahora, inspira durante 3 segundos, retén el aire durante otros 3 segundos. Y, finalmente, exhala el aire durante otros 3 segundos.
  • Tras un breve descanso, repite los mismos pasos incrementando la duración de tales intervalos a 4 segundos.

En la medida en que hagas de esta rutina de ejercicios respiratorios un hábito, podrás ir aumentando el tiempo entre cada paso hasta llegar a los 7 segundos u 8 segundos.

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2. La respiración abdominal

respiracion-abdominal

Con la respiración cuadrada, lo que se hace es inflar el pecho. Ahora, el objetivo de la respiración abdominal es centrar la respiración en el diafragma. Esta es una técnica muy eficaz para tratar el estrés, la tensión contenida y la ansiedad.

Pasos:

  • Túmbate sobre la cama o sobre una colcha cómodamente.
  • Coloca una mano en tu pecho y otra en el vientre.
  • Inspira profundamente por la nariz durante unos 3 segundos. Notarás cómo se te hincha el vientre al tiempo que se estira la zona alta del pecho.
  • Luego, exhala poco a poco, durante alrededor de 4 segundos.

Lo ideal sería realizar 10 veces esta rutina. Intenta hacerlas muy lentamente. Imaginar cómo se mueve el diafragma te ayudará a concentrarte en este ejercicio de respiración.

3. La respiración nasal alternada

Respiración izquierda

La respiración nasal alternativa nos puede parecer algo extraña si nunca la hemos practicado. Por ello, lo ideal es practicarla un poco cada día. Irás notando progresivamente sus beneficios. Cuando te habitúes a ella, advertirás no solo que te ayudará a canalizar y a liberar el estrés. También, a dirigir tu atención únicamente hacia lo que estás haciendo.

Pasos:

  • Siéntate de forma que te sientas cómoda. Vigila, no obstante, que la espalda esté recta.
  • Relájate unos minutos.
  • Lleva el pulgar derecho hacia la nariz para tapar la fosa nasal derecha.
  • Toma aire profundamente por la fosa nasal izquierda.
  • Cuando sientas que se hayan llenado tus pulmones al punto que te sea imposible inspirar más aire, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
  • Exhala por la fosa nasal derecha.
  • Vuelve a hacer lo mismo pero al revés. Es decir, una vez hayas tomado el máximo posible de aire con la fosa nasal derecha, ciérrala y exhala por la fosa nasal izquierda.

Es posible que, en un primer momento, te parezca algo complicado. Con toda probabilidad, tendrás que estar pendiente de tapar una fosa y de abrir la otra. Sin embargo, a medida que lo repitas, el ejercicio se volverá más rítmico y relajante.

4. La respiración coherente

respira profundo para combatir estrés

La respiración coherente también requiere de práctica y de paciencia. Te invitamos a que la pruebes siempre adaptándola a tus capacidades y características personales. Cuando hayas conseguido controlarla, te sentirás más a gusto contigo misma y todo tu organismo te lo agradecerá.

La respiración coherente consiste en respirar 5 veces por minuto. De este modo, se optimiza el ritmo cardíaco y conseguirás relajar el sistema nervioso. Es una forma eficaz de canalizar tensiones acumuladas en situaciones de estrés y ansiedad. Practicarla te será de gran ayuda.

Descubre también cómo tratar la ansiedad con la técnica de relajación muscular de Jacobson.

Pasos:

  • Siéntate con la espalda recta.
  • Pon ante ti un reloj.
  • El objetivo es inspirar y expirar 5 veces durante un solo minuto. No obstante, lo recomendable es que pruebes primero tu capacidad para controlar la respiración. Si vieras que no pudieras distribuirlas a lo largo de 1 minuto, comienza haciendo 6 o 7 inspiraciones y exhalaciones.
  • No obstante, cuando logres repartirlas en solo 1 minuto, comprobarás que te sientes mucho mejor.

Recuerda: respirar bien es igual a vivir mejor.

  • Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
  • Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
  • Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.