4 tipos de alimentos claves para una dieta sana y equilibrada

Beber agua es la base de una dieta equilibrada ya que, además de hidratarnos, evitará que confundamos la sed con hambre y que comamos en exceso

Lo primero que debes saber es que una dieta sana y equilibrada se basa en la ingesta de alimentos que aportan los nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada, ya sea de origen animal o vegetal.

Por esto uno de los principios básicos que se deben cumplir es seguir las recomendaciones de la pirámide alimenticia. Esta nos indica los alimentos que debemos consumir y en qué cantidad.

Los requisitos para cumplir con esta dieta son:

  • Eliminar productos o alimentos tóxicos
  • Evitar los alimentos muy grasos
  • Dejar de consumir productos poco naturales
  • Comer ordenadamente y establecer hábitos de horarios y porciones
  • Evitar los alimentos con alto contenido de azúcar refinada

Al contrario de lo que se cree, bebidas como el zumo de naranja o mandarina no son recomendables en ayunas, ya que el ácido podría irritar el estómago.

Lo ideal es consumir en primer lugar un vaso de agua, seguido de los siguientes alimentos:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos

Los carbohidratos son importantes para nuestro organismo ya que son la principal fuente de energía en la alimentación.

Además, tras el proceso de digestión se convierten en glucosa, indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo y del cerebro.

Estos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Para lograr el equilibrio que necesita el cuerpo se recomienda ingerir una dosis mínima de carbohidratos simples como:

  • Azúcares o endulzantes
  • Dulces (caramelos, chicles, gomas, etc.)
  • Jugos de fruta endulzados
  • Bebidas alcohólicas
  • Harinas refinadas

Al contar con un alto nivel de azúcares refinados, dichos alimentos aportan pocos nutrientes y causan alteraciones en el organismo al igual que sobrepeso.

Por el contrario se recomienda el consumo diario de carbohidratos complejos. Así, debemos aumentar la ingesta de alimentos como:

  • Avena
  • Pan integral
  • Tostadas integrales
  • Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas)
  • Frutos secos
  • Verduras
  • Frutas
  • Leche y sus derivados

Al tener una liberación lenta y moderada de azúcares, los carbohidratos complejos contribuyen a la buena salud y el control del apetito.

Hay quienes cometen el error de eliminar de su dieta los carbohidratos. Esto no es para nada beneficioso.

Para lograr un peso adecuado basta con llevar una alimentación correcta y medir una porción y cantidad justa de este tipo de comida.

Ver también: Tips para comer menos carbohidratos

2. Proteínas magras

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Las proteínas magras cumplen un papel fundamental en nuestra dieta sana y equilibrada, ya que se encargan de brindar una sensación de saciedad.

Ideales para el almuerzo, estos son algunos de los alimentos en que las puedes encontrar:

  • Pollo
  • Pavo
  • Carne de res
  • Huevos
  • Camarones y langostinos
  • Leche y sus derivados
  • Granos y soja

Beneficios de las proteínas magras

  • Son las principales constituyentes del sistema muscular.
  • Cuentan con otros nutrientes esenciales, como los ácidos grasos omega 3.
  • Nutren el cuerpo de vitaminas y fibras.
  • Ayudan a perder peso.
  • Se recomienda para el cuidado de la piel y el crecimiento de las uñas y el cabello.

3. Frutas y verduras

frutas

Las frutas y verduras constituyen la base de una alimentación saludable debido a su  alto nivel de agua, fibra, vitaminas y minerales.

Según un estudio del grupo de investigación del University College London (Reino Unido), ingerir siete o más porciones de frutas y vegetales al día es más sano que las cinco recomendadas por la Organización Mundial de Salud.

No obstante, algunos procedimientos a la hora de ingerirlos, especialmente tratándose de la fruta, pueden causar la pérdida de sus beneficios:

  • Quitar la piel: No podemos olvidar que esta protege las vitaminas que contienen las frutas, por lo que, al ser eliminada, permite que el oxígeno oxide su contenido.
  • Ingerir frutas después de cada comida: Es un error ya que, gran parte de los nutrientes que nos brinda, se eliminan durante el proceso digestivo.

La mejor opción es comer frutas cuando nuestro estómago esté vacío.

Teniendo en cuenta lo anterior, lo ideal es iniciar la mañana con una fruta, consumirla en la media mañana y como aperitivo en horas de la tarde.

Te recomendamos leer: Los mejores batidos de frutas para la mañana

4.  Líquidos

Aunque  para muchas personas es costumbre ingerir bebidas con sabor, estas cuentan con un gran aporte calórico, lo que podría causar sobrepeso, además de daños al organismo.

Por ello se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua en el transcurso del día.

¿Cuánto debemos comer en el día?

Si has escuchado ese refrán que dice “desayuna como rey, come como un príncipe y cena como mendigo”, no lo apliques.

Recuerda que estamos intentando adoptar en una dieta sana y equilibrada, lo que significa que cada comida del día es importante.

De hecho, lo más recomendable para tu cuerpo y metabolismo es que ingieras alimentos cinco veces al día.

De esta forma evitarás la ansiedad y el apetito descontrolado, lo que te ayudará a llevar una dieta en armonía.

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