4 tipos de ejercicios para prevenir y combatir la osteoporosis

Además de los ejercicios de resistencia y estiramiento, que nos ayudarán a fortalecer músculos y huesos, es fundamental que trabajemos el equilibrio, para evitar posibles caídas y fracturas

La osteoporosis es una enfermedad crónica que se produce por la disminución de la masa ósea, lo que hace que el hueso se debilite y quede susceptible a las fracturas.

Muchas personas pueden estar padeciéndola ahora mismo sin saberlo ya que, por lo general, en sus primeras etapas pasa desapercibida y no suelen presentarse síntomas contundentes que permitan sospechar de ella.

Existen muchos factores que pueden influir en el desarrollo de esta patología, aunque en la mayoría de los casos se presenta por la vejez o cuestiones genéticas.

Lo cierto, es que en la actualidad hay muchas formas de prevenirla y tratarla para que no tome la ventaja afectando la calidad de vida.

Si bien ante el dolor se aconseja el reposo, todos los tratamientos recomiendan ser complementados con la práctica de algunos ejercicios de bajo impacto para mejorar sus resultados.

En esta ocasión queremos compartir ese tipo de actividades que pueden realizar quienes tienen que luchar contra esta enfermedad. Es muy importante hacerlas bajo supervisión médica o de un entrenador profesional, ya que un mal movimiento puede acarrear graves consecuencias. ¿Preparada?

1. Ejercicio cardiovascular

Ejercicio cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos tienen muchos beneficios para la salud en general pues, además de potenciar la actividad cardíaca, también ayudan a quemar grasas y fortalecer los músculos y los huesos.

En el caso de las personas con osteoporosis se aconseja la realización moderada de actividades de bajo impacto como es el caso de:

  • Nadar.
  • Caminar.
  • Bailar.
  • Trabajar en una bicicleta estática.
  • Moverse en la máquina elíptica.

Ver también: 8 Alimentos que previenen la osteoporosis

2. Ejercicios de resistencia

Ejercicios de resistencia

Con este tipo de movimientos es primordial contar con un asesor o experto, ya que ellos ayudarán a considerar cuáles son las máquinas y ejercicios más convenientes dependiendo del grado que tenga la enfermedad.

A nivel general se recomienda trabajar en máquinas que mejoren la fuerza muscular, o realizar ejercicios caseros con el mismo fin, en especial en lo que tiene que ver con el trabajo de la espalda baja.

La osteoporosis afecta de forma directa a la columna vertebral, por lo que resulta relevante reafirmar los músculos que la rodean para mejorar su soporte.

Debemos tener mucho cuidado al practicar estos ejercicios, ya que por ningún motivo deben ser excesivos y cada movimiento se debe hacer de forma correcta.

Entre los ejercicios convenientes se aconsejan:

  • Levantamiento de piernas.
  • Elevación de pelvis.
  • Levantamiento de pesas o mancuernas.
  • Trabajo en las máquinas del gimnasio (solo con asesor profesional).

3. Ejercicios de equilibrio

Ejercicios de equilibrio

Cuando una persona recibe el diagnóstico de osteoporosis es muy importante que empiece a reforzar su equilibrio, ya que cualquier caída puede suponer una fractura grave, como la de cadera.

Con la edad se suele perder la estabilidad al caminar e incluso estar de pie, por lo que se recomienda practicar algunos movimientos de balance y equilibrio:

  • Sostener una de las piernas hacia atrás y tratar de conservar la estabilidad, durante 15 segundos.
  • Caminar hacia atrás o hacia los costados en un lugar liso, dando mínimo 10 pasos.
  • Dibujar una línea y caminar sobre ella con las puntas de los pies.

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4. Ejercicios de estiramiento

Ejercicios de estiramiento

Los estiramientos son un excelente complemento para los movimientos anteriores. Ayudan a potenciar la flexibilidad para mejorar la postura y evitar las caídas peligrosas.

Al ayudar a fortalecer las articulaciones y los músculos, este tipo de actividades también nos ayudan a proteger los huesos para prevenir las fracturas.

Según la gravedad que tenga de la enfermedad, cada paciente debe tener un plan de estiramientos recomendado por su médico.

Sin embargo, a nivel general, casi siempre se aconseja respetar lo siguiente:

  • Hacer el estiramiento de forma estática, conservando la posición, sin rebotes o movimientos bruscos.
  • Respirar hondo y espirar el aire para ayudar al músculo en su elongación.
  • Al “tirar” del músculo y sentir la leve presión se debe tratar de conservar la postura durante algunos segundos.

Todos estos ejercicios deben estar incluidos en un plan para actuar contra la osteoporosis. No obstante, lo mejor es consultar de forma previa al médico, ya que dada la delicadeza de la enfermedad, para algunos no son convenientes algunos movimientos.

Como complemento también es primordial mejorar la alimentación, basando la dieta en aquellos alimentos ricos en vitaminas y minerales, especialmente en calcio y magnesio.

Recibir el diagnóstico puede abarcar muchos miedos por las consecuencias que implica, pero adoptando un estilo de vida sano se puede sobrellevar sin problemas. ¡Ánimo!

 

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