5 alimentos que debes incluir en el desayuno para adelgazar

Ivan Aranaga Amengual·
28 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
07 Diciembre, 2018
A la hora de confeccionar un desayuno saludable es importante incluir alimentos ricos en fibra y en antioxidantes.
 

El desayuno siempre ha sido caracterizado como la comida más importante del día porque le otorga al organismo la energía necesaria para despertar. Ahora bien, ¿sabías que puedas elaborar un desayuno para ayudar a adelgazar? De hecho, dependiendo de los alimentos que lo compongan puede convertirse en un elemento clave en el proceso de perder peso.

Cuando de dietas equilibradas y reducción de masa corporal se trata, el primer alimento que consumimos luego de un período de ayuno prolongado es decisivo.

En la primera comida se deberían aportar entre el 25% o 30% de las calorías que se queman a lo largo de la jornada. Esto quiere decir que un desayuno balanceado tendría que contener entre 400 y 450 calorías de las 2.000 que debemos consumir a lo largo de una jornada.

Es por ello que un desayuno equilibrado se puede convertir en el aliado fundamental para conseguir el peso ideal. Debe estar cargado de los nutrientes necesarios y presentados en las porciones adecuadas.

Alimentos a incluir en el desayuno para ayudar a adelgazar

Un buen desayuno para ayudar a adelgazar debe incluir:

  • Entre 10 y 15 gramos de grasa.
  • 25 de fibra.
  • De 13 a 20 gramos de proteínas.

Es recomendable el aporte de vitaminas, de minerales y de ciertos carbohidratos. Basándonos en este principio te recomendaremos 5 alimentos esenciales que te ayudarán a adelgazar y te mantendrán satisfecho.

Alimentos con fibra.
 

1. Avena

Consumir avena durante las primeras horas del día es una excelente elección para cuidar nuestra figura mientras nos alimentamos de forma balanceada.

Se trata de un cereal que contiene pocas calorías. Esto lo compensa su gran cantidad de vitaminas B, minerales y grasas insaturadas capaces de aportar una cantidad importante de energía al organismo. De esa manera se compensa el esfuerzo físico y mental que se realiza durante el día.

Tiene una elevada composición proteica, la cual es un elemento esencial para la formación de masa muscular. Además, contiene una fibra llamada beta-glucano, que disminuye el colesterol y aumenta la sensación de apetito, según un artículo publicado en la revista «Nutrition Reviews».

A esto se le suma el hecho de que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. De igual forma, funciona como un alimento depurativo para liberar las toxinas contenidas en los intestinos y limpiar la grasa de las arterias.

2. Huevo

El huevo es un alimento versátil. Su composición (llena de vitaminas, minerales y proteínas) permite mantener altos niveles de energía en el cuerpo, mientras regula el apetito durante el día y disminuye la sensación de hambre.

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También es fundamental a la hora de mantener una alimentación balanceada. De hecho, ayuda al organismo a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

huevos en el desayuno para ayudar a adelgazar
 

Esta comida contiene un nutriente llamado colina, que estimula la actividad cerebral y mejora la función cardiovascular, según un estudio publicado en la revista «Nutrición Hospitalaria».

3. Café

Es capaz de aportar múltiples beneficios en nuestra función cerebral si se consume durante las primeras horas del día. Lo más importantes de ellos son que mejora nuestra memoria, ánimo y atención.

Además, contiene una gran cantidad de cafeína. Por eso es un componente clave a la hora de adelgazar, pues estimula las funciones del sistema nervioso que permiten eliminar el tejido adiposo.

4. Té verde

Se trata de una bebida que contiene un bajo contenido calórico, lo que hace ideal su consumo en el desayuno, para ayudar a adelgazar. Especialmente por su compuesto antioxidante de galato de epigalocatequina, que ayuda a proteger el corazón, a acelerar el metabolismo y a quemar la grasa.

 

Té verde para perder peso.

5. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos antioxidantes que contienen minerales, vitaminas, grasas saludables, proteínas y fibras. Por eso son capaces de controlar los niveles de colesterol en la sangre. Así, ayudan a dotar de energía al individuo.

 

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A esto se le suma el beneficio de ser saciante. Es decir, satisface completamente el hambre. Sin embargo, este alimento es capaz de aportar un alto grado de calorías al organismo. Por eso se recomienda consumirlo moderadamente, entre 15 y 20 gramos al día.

Realiza desayunos saludables para adelgazar

Como vimos, tienes varias opciones que puedes incluir en un desayuno para ayudar a adelgazar. Recuerda que lo fundamental en estos procesos es mantener una alimentación balanceada y evitar los productos procesados ricos en grasas trans y en azúcares simples.

Además resulta recomendable combinar una alimentación saludable con la práctica de ejercicio físico regular para estimular la pérdida de peso.

 
  • Rebello CJ., O'Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Fuertes García A., Egg consumption and cardiovascular risk. Nutr Hops, 2016.