5 batidos con proteínas para mejorar tus entrenamientos

Daniela Echeverri Castro·
29 Agosto, 2020
La ingesta de proteína es fundamental para estimular la génesis del tejido muscular y para reducir el riesgo de lesión en deportistas.

El consumo de batidos con proteínas se ha convertido en una de las estrategias preferidas para optimizar los resultados de los entrenamientos. Si bien es esencial mejorar al 100% la dieta, incluir estas bebidas antes o después del ejercicio tiene muchos beneficios.

Las proteínas son clave para incrementar el gasto energético y para apoyar la formación de masa muscular. Por eso, son importantes dentro del plan de alimentación de deportistas y aficionados al fitness.

Sin embargo, deberías saber que la ciencia no avala planamente la creencia de que el consumo de proteínas en un momento determinado antes o después del ejercicio físico ayude a mejorar el rendimiento. Lo importante es el consumo, a lo largo del día, de las proteínas necesarias, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. El concepto de ventana anabólica está, a día de hoy, puesto en duda.

En este sentido, la industria ha desarrollado una amplia variedad de suplementos que ayudan a cumplir con los requerimientos de cada persona. Sin embargo, antes de tener que recurrir a esas opciones, merece la pena probar las alternativas de origen natural.

¿Aún no sabes cómo preparar tus propios batidos con proteínas? En esta oportunidad, queremos compartir contigo 5 opciones que, entre otras cosas, son ligeras en calorías. ¡No dudes en probarlas!

Lee también: ¿La proteína vegetal es suficiente para un deportista?

1. Batido de banana y leche de soja

Los azúcares naturales que contiene la banana son perfectos para “recargar” de energía el cuerpo antes de los entrenamientos. A su vez, las proteínas de la leche de soja previenen los calambres musculares y optimizan el rendimiento. Es posible añadirle una cucharada de proteína en polvo a este batido para optimizar aun más su aporte proteico.

Ingredientes

  • 1 banana madura.
  • 1 vaso de leche de soja (200 ml).
  • ½ cucharadita de canela (2,5 g).
  • ½ cucharadita de nuez moscada (2,5 g).
  • 2 cucharadas de azúcar de caña (20 g).

Preparación

  • Primero, trocea la banana madura y procésala en la licuadora con la leche de soja y los demás ingredientes.
  • Luego, asegúrate de obtener una bebida homogénea y sin grumos.
  • Finalmente, toma un vaso de batido 30 minutos antes de ir a entrenar.

2. Batido de aguacate y leche de almendras

Tanto el aguacate como la leche de almendras contienen proteínas y ácidos grasos esenciales que favorecen la formación de masa muscular. Por eso, su mezcla en este batido nos permite obtener una bebida energética y proteica, perfecta para complementar el deporte. No obstante elige una bebida vegetal que contenga una gran cantidad de almendras en su composición. Puedes añadir un puñado de estos frutos secos para mejorar la cantidad de este nutriente.

Ingredientes

  • ½ aguacate maduro.
  • 1 cucharada de miel (15 g).
  • 1 vaso de leche de almendras.
  • Hielo (opcional).

Preparación

  • Primero, extrae la pulpa de medio aguacate maduro y mézclala con un vaso de leche de almendras.
  • A continuación, sirve la bebida y endúlzala con una cucharada de miel.
  • Luego, agrégale hielo al gusto.
  • Finalmente, ingiere el batido a media mañana o antes de tus entrenamientos.

3. Batido de manzana y yogur natural

Batidos para reducir la barriga.

Uno de los batidos con proteínas más deliciosos es el que se elabora con manzana y yogur natural. Estos ingredientes, además de otros añadidos, aumentan el nivel de energía durante los entrenamientos y apoyan la construcción de nuevas fibras musculares.

Además, los probióticos que contienen se relacionan con una mejor salud intestinal, tal y como afirma un artículo publicado en la revista American Family Physician.

Ingredientes

  • 1 manzana.
  • 1 vaso de yogur natural (200 ml).
  • Almendras crudas y peladas (un puñado).
  • Miel de abejas (opcional).
  • Canela (opcional).

Preparación

  • Primero, lava bien la manzana, retírale la cáscara y córtala en varios trozos.
  • Enseguida, ponla en la licuadora con el yogur natural y las almendras crudas.
  • A continuación, procesa todo por unos minutos, hasta obtener una bebida cremosa y homogénea.
  • Luego, endúlzala con miel de abejas y espolvoréale un poco de canela.
  • Finalmente, toma el batido como parte del desayuno o 30 minutos antes de hacer ejercicio.

Ver también: Alternativas para remplazar la proteína animal en tu dieta

4. Batido de fresas, avena y semillas de linaza

La cantidad de proteínas que aporta la fresa es de 0,81 g por cada 100 gramos. Aunque es poco, en este batido la incrementamos combinando con otros alimentos que aportan este nutriente. ¿Listo para probarlo?

Ingredientes

  • ½ taza de fresas (80 g).
  • 3 cucharadas de copos de avena (45 g).
  • 1 vaso de yogur natural (200 ml).
  • ¼ de taza de leche (62 ml).
  • 2 cucharadas de linaza (30 g).

Preparación

  • Primero, lava bien las fresas e introdúcelas en la licuadora.
  • A continuación, agrega los demás ingredientes y, en seguida, procésalos a velocidad máxima.
  • Luego, bátelo todo hasta que quede bien integrado.
  • Finalmente, consume el batido antes de tus entrenamientos o, una vez al día, cuando te ataca la sensación de hambre.

5. Batido de avena, huevo y banana

Bebida de nueces y plátano
Tanto las nueces como el plátano contienen nutrientes que ayudan a incrementar el nivel de energía.

Consumir claras de huevo no está dentro de las posibilidades de algunos. Sin embargo, vale la pena mencionar que es uno de los mejores ingredientes para hacer batidos con proteínas. Aportan solo 17 calorías y hasta 7 gramos de proteína. ¿Y su sabor? ¡No importa! La avena y la banana lo cubrirán.

Ingredientes

  • 2 claras de huevo.
  • ½ taza de leche vegetal (250 ml).
  • 2 cucharadas de avena (30 g).
  • 1 banana madura.

Preparación

  • Primero, separa las claras de huevo y ponlas en la licuadora con la leche vegetal, la avena y la banana troceada.
  • A continuación, enciende la máquina y procesa todo a velocidad máxima hasta obtener una bebida homogénea.
  • Finalmente, ingiere el batido 30 minutos antes de entrenar. Si deseas, tómalo después de finalizar la rutina.

No obstante debes tener en cuenta que las proteínas del huevo necesitan ser sometidas a un proceso térmico para aumentar su biodisponibilidad. Consumirlas en crudo reducirá la absorción de este nutriente.

Introduce más proteínas en la dieta

En resumen, no tienes que comprar costosos suplementos de proteínas para darle un plus de energía a tus entrenamientos. Siguiendo las recetas anteriores podrás disfrutar batidos con proteínas llenos de propiedades para fortalecer tu masa muscular.

De este modo, debes primero conocer cuáles son tus necesidades en proteínas, dependiendo de tu edad, peso y la actividad física que realizas.

  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
  • Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.