5 beneficios de hacer plank todos los días

El plank es un ejercicio muy completo que, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a fortalecer varios grupos musculares, nos permite lograr un mayor equilibrio y mejorar la postura

La realización diaria del ejercicio conocido como “plank” o “plancha” provee de muchos beneficios. Se sabe que el ejercicio es uno de los mejores hábitos para mantener un peso estable y un cuerpo tonificado. Así, activamos el metabolismo, incrementamos la quema de calorías y, por si fuera poco, reafirmamos zonas del cuerpo que destacan nuestros mejores atractivos físicos.

A pesar de todo esto, son muy pocos los que se animan a practicarlo de forma continua para obtener sus beneficios. La falta de tiempo, el cansancio luego del trabajo o la dificultad para asistir a un gimnasio, son algunas de las excusas para no realizarlo.

Pensando en aquellos que se ponen todo tipo de trabas para no ejercitarse, hoy queremos compartir las propiedades de practicar el plank. Lo puedes hacer desde casa, en el salón, en la oficina o en el parque. No necesitarás de mucho para realizar este fantástico ejercicio.

Lo único que se requiere es una colchoneta de apoyo y, por supuesto, mucha fuerza de voluntad.

¡Anímate!

¿Cuáles son los beneficios del plank?

Rutina de ejercicios de plank en casa.

El plank le puede aportar muchos beneficios a tu cuerpo, siempre y cuando le dediques algunos minutos al día. Debes saber que no es un ejercicio fácil de realizar, pues requiere de mucha resistencia física y concentración. Te contamos cuáles son sus principales beneficios.

Lee también: 5 ejercicios fáciles para mejorar tu busto de forma natural

1. Mayor definición muscular

El plank involucra varios grupos de músculos como el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos.

Esto es muy importante para todos si tenemos en cuenta que cada uno tiene un propósito y beneficio en nuestro cuerpo.

  • Transverso abdominal: Aumenta la presión abdominal para que levante más peso y ayuda a aplanar el vientre.
  • Recto abdominal: Mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar.
  • Oblicuos: Son los encargados de dar flexión lateral y movimiento de torsión en la cintura.
  • Glúteos: Son un apoyo para la zona lumbar y al fortalecerse adquieren un aspecto más definido.

2. Previene las lesiones

varios tipos de lesiones.

Para que el cuerpo tenga la capacidad de realizar movimientos en todos los planos, es importante fortalecer sus músculos y articulaciones.

El plank es una actividad eficaz para construir masa muscular y disminuir el dolor tras hacer deportes o actividades físicas exigentes.

3. Se puede practicar en cualquier lugar

Para llevar a cabo este ejercicio lo único que se necesita es un lugar con suficiente espacio como para estirar el cuerpo. Por lo tanto, se trata de una rutina accesible, por ejemplo, durante un viaje o tras permanecer en un espacio cerrado como la oficina o la casa.

4. Mejora la postura

Unos músculos y articulaciones fuertes también permiten mejorar la posición corporal. Tras dominar este ejercicio, tu cuerpo estará más erguido y lucirá mucho más alto.

Los músculos que apoyan la columna vertebral se fortalecen y contribuyen a corregir las malas posturas.

Visita este artículo: Prepara un delicioso smoothie para aliviar el dolor de las rodillas y las articulaciones

5. Mejora el equilibrio

equilibriosc

Uno de los aspectos más importantes del plank es que se necesita mucha concentración, equilibrio y coordinación.

Si hay poca resistencia física será muy difícil encontrar un equilibrio. Sin embargo, con su práctica constante se puede mejorar poco a poco.

¿Cómo hacer plank de la forma adecuada?

Para hacer plank de la forma adecuada se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Pies: Serán uno de los soportes del cuerpo, por lo que tendrán que mantener el equilibrio.
  • Piernas: Permanecerán rectas y juntas. De no ser así, se reduce la presión sobre el músculo abdominal derecho.
  • Glúteos: Se aprietan y no se relajan hasta finalizar la actividad.
  • Espalda baja: En este punto se debe tener cuidado, ya que debe permanecer firme y erguida. Una mala postura le puede ocasionar lesión.
  • Abdomen: Durante toda la actividad debe permanecer contraído, de modo que se sienta la presión.
  • Codos: Estos quedan justo debajo de los hombros, formando una línea recta.

Consejos para principiantes

Para que el plank tenga efectos sobre los músculos del cuerpo se debe mantener la misma posición unos segundos o minutos.

Como en un principio no es fácil se puede comenzar con unos 10 o 15 segundos por serie. Luego, tras ganar práctica, este tiempo se puede extender hasta dos minutos por serie de 5 repeticiones.

¡Ojo! Si no estás acostumbrado a hacerlo no debes intentar resistir más de lo que tu cuerpo pueda.

Gana resistencia de forma gradual, sin que eso implique sentir dolor u otros tipos de molestias físicas.

  • Joaquin Calatayud, Jose Casaña, Fernando Martín, Markus D. Jakobsen, Juan C. Colado, Pedro Gargallo, Álvaro Juesas, Víctor Muñoz, Lars L. Andersen, Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise, Musculoskeletal Science and Practice, Volume 28, 2017, Pages 54-58, ISSN 2468-7812, https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468781217300279)
  • Soo-Yong Kim, Min-Hyeok Kang, Eui-Ryong Kim, In-Gui Jung, Eun-Young Seo, Jae-seop Oh, Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 30, 2016, Pages 9-14, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003.  (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116300323)
  • Tom K. Tong, Shing Wu, Jinlei Nie, Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function, Physical Therapy in Sport, Volume 15, Issue 1, 2014, Pages 58-63, ISSN 1466-853X, https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X13000151)