5 cambios que debes hacer en tu dieta al llegar a los 40

Brunilda Zuñiga 26 febrero, 2018
Al llegar a los 40 nuestro cuerpo sufre una serie de cambios, por lo que debemos adaptar nuestra dieta para obtener los nutrientes necesarios, así como nuestras costumbres, para mantenernos saludables

¿Estás por llegar a los 40 y te preocupa si debes hacer cambios significativos en tu vida?

La edad no debería ser un impedimento o un motivo para cuidar de tu cuerpo, aunque sabemos que ya no eres todo juventud y lozanía. Justo por esto, siempre deberías cuidarte.

Sin embargo, es necesario hacer algunas adaptaciones en tu dieta al llegar a los 40 si hasta ahora no has llevado un estilo de vida muy saludable.

Después de los 40 no solo es más difícil perder peso sino que, además, comienzan ciertos problemas de salud que debes controlar.

Pensando en echarte una mano para que te sea más fácil controlar esas oscilaciones, te hemos preparado una lista de los cambios que debes incluir.

Son sencillos, así que no te preocupes demasiado.

1. Aumenta tu consumo de calcio

Alimentos ricos en calcio

Debido a que la producción de estrógeno disminuye al llegar a los 40, tus huesos tendrán mayor dificultad para absorber calcio de los alimentos.

El problema con esto es que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas que pueden generar secuelas para el futuro.

Lo ideal es que consumas alrededor de 1000 miligramos de calcio al día. Algunas opciones para obtenerlo son:

  • Quesos. Contienen entre 470 y 850 miligramos de calcio en un trozo de 100 gramos (según el tipo de queso). Recuerda que al incluirlo en tus platillos debes evitar añadir más grasas.
  • Almendras. Aportan 250 miligramos de calcio en 100 gramos de almendras. Es importante que no consumas almendras sin medida, pues son altas en carbohidratos y grasas.
  • Yogur. 100 gramos de yogur te aportan entre 127 y 180 miligramos de calcio. Al momento de elegir tu yogur, apuesta por uno natural y lo más libre posible de edulcorantes.

Una buena alternativa es que tú misma elabores tu yogur en casa. Esto te permitirá prepararlo de distintas formas y sabores.

Ver también: Alimentos vegetales ricos en calcio

2. Come más proteína

Al llegar a los 40 también debes aumentar tu consumo de proteína, pues la masa muscular disminuye conforme crecemos. Esto significa que puedes perder peso sin desearlo, dejando lugar para que se acumule más grasa.

Idealmente, debes incluir alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida. Las mejores opciones son:

  • Soja. Contiene 37 gramos de proteína en 100 gramos. Lo ideal sería consumir el grano como tal, pero si no te gusta o no lo consigues, prueba con el tofu o la leche.
  • Piñones. Aportan 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. No obstante, evita consumir tantos piñones de una sola vez, pues son altos en grasas.
  • Pollo. Obtenemos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo magro sin piel. La mejor forma de consumirlo es en preparaciones con vegetales y con el mínimo de grasa posible.

3. Reduce tu consumo de sodio

Alimentos ricos en sodio

La hinchazón es un problema común al llegar a los 40 o durante la menopausia. Para reducir su frecuencia y gravedad, es buena idea consumir poco sodio.

Lo más fácil para lograr esto es disminuir el consumo de sal. En caso de que hayas restringido su uso al cocinar pero la inflamación siga siendo un problema, revisa las etiquetas de los productos que sueles comer.

La gran mayoría contienen sodio entre sus ingredientes, por lo que deberías buscar las opciones más saludables o disminuir las porciones que consumes.

Presta especial atención en la etiqueta de valor nutricional. Ahí puedes ver la cantidad de sodio que ese producto aporta por porción y el peso de esta.

Te recomendamos leer: Sodio: regulación y funciones

4. Añade más antioxidantes a tu dieta

Seguramente ya has escuchado bastante sobre los beneficios de los antioxidantes en tu cuerpo.

Al llegar a los 40 comenzarás a experimentar problemas relacionados con el envejecimiento, como problemas de la piel y chasquidos en las articulaciones.

Para reducir el problema procura incluir:

  • Pimientos
  • Moras
  • Brócoli
  • Fresas
  • Té verde
  • Chocolate amargo

5. Vigila tu consumo de vitamina B12

Deficiencia de vitamina B12

Al llegar a los 40 tu cuerpo empieza a tener problemas nerviosos y en la producción de células sanguíneas. Estas dos situaciones se revierten con el consumo adecuado de vitamina B12.

  • Un adulto requiere alrededor de 2,4 microgramos de esta vitamina al día y la puedes obtener de los lácteos, el pescado y los huevos.

Otros cambios que debes hacer al llegar a los 40

Además de la dieta, es importante que mejores tu estilo de vida para asegurarte de que los esfuerzos realizados en tu plan de alimentación se vean recompensados.

Los principales son:

  • Realiza ajustes en tu plan de ejercicios para que se adapte a las características de tu cuerpo. Si has notados problemas de articulaciones, opta por ejercicios más suaves.
  • Realiza un chequeo médico cada 6 meses. En caso de que siempre hayas tenido buena salud quizás visites con poca frecuencia a tu médico. Al llegar a los 40 es importante que lo hagas con mayor regularidad para que descarte la aparición de enfermedades.
  • Haz ejercicio con frecuencia. Mantente en movimiento tanto como puedas. Basta con realizar pequeñas acciones, como caminar un poco hasta la oficina o sacar a pasear al perro un momento.

¿Ya tienes estos hábitos o necesitas adaptar alguno a tu vida?

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