5 cenas que te ayudarán a dormir y descansar mejor

Elena Martínez Blasco · 6 enero, 2015
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 12 febrero, 2019
Si bien son estupendos para activarnos por las mañanas, por la noche debemos evitar los cítricos, a excepción del pomelo, ya que nos pueden quitar el sueño.

En las cenas nos conviene elegir alimentos que contribuyan a relajarnos después de la jornada, especialmente si nos cuesta conciliar el sueño o descansar bien. Sin embargo, a menudo cenamos platos que nos activan o nos dan energía. Aunque podrían ser muy saludables en otros momentos del día, es mejor evitarlos durante las cenas.

En este artículo te enseñamos a elegir los ingredientes más adecuados para tus cenas y te daremos algunas sugerencias ligeras, saciantes y deliciosas para que después duermas sin problemas. Recuerda que las cenas nunca deben ser copiosas y debes comer siempre dos horas antes de irte a dormir.

Recomendaciones para cenas más saludables

Antes de sugerirte algunas recetas para elaborar cenas mucho más saludables y que te permitan dormir mejor, vamos a darte algunos consejos generales:

  • Evitar los azúcares: esto incluye algunas frutas.
  • Limita las féculas y harinas: no favorecen a una digestión rápida.
  • Reduce los alimentos fritos o precocinados: te harán sentir pesado.
  • Evita los alimentos estimulantes: la coca cola, el café y los tés.
  • No bebas muchos líquidos: aumentará tus ganas de orinar durante la noche.

1. Gazpacho verde

Gazpacho verde

Los vegetales de color verde nos aportan grandes cantidades de magnesio, un mineral imprescindible para regular nuestro sistema nervioso y también para conseguir una buena relajación de todo nuestro sistema muscular, que suele estar cargado de tensiones después de la jornada.

Ingredientes

  • Espinacas crudas.
  • Rúcula.
  • Un poco de perejil.
  • Aguacate.
  • Aceite de oliva.
  • Vinagre de manzana.
  • Sal marina.

Preparación

  • Batiremos todos estos ingredientes.
  • Consumiremos frío.

Lee: 12 beneficios que te aportan las espinacas

2. Crema de calabacín, avena y wakame

La avena es un cereal muy nutritivo pero que podemos tomar en pequeña medida por la noche, ya que nos ayuda también a regular nuestro sistema nervioso y combatir estados de ansiedad. Bastará con añadir una cucharada sopera de avena en copos por cada ración. Además, dará mucha cremosidad a la receta.

El calabacín lo añadimos por ser muy ligero, ya que tiene un contenido bajísimo en calorías y sin embargo es muy saciante gracias a su contenido en fibra. El alga wakame, rica en minerales, también le aportará cremosidad, para evitarnos añadir lácteos a la crema.

Crema de calabacín

3. Tortilla de pimiento y setas

Comer algo de proteína en la cena es saludable siempre y cuando no sea de difícil digestión. El huevo es la opción ideal, ya que es nutritivo y contiene una cantidad sana de grasas beneficiosas.

El huevo nos permite elaborar todo tipo de revueltos y tortillas, y en este caso proponemos combinarlo con pimientos y setas para una receta deliciosa. Acompañaremos la tortilla de un poco de ensalada y evitaremos comerla con pan u otras harinas.

Descubre: 6 consecuencias de consumir harinas refinadas

4. Alcachofas a la plancha con huevo rallado

Las alcachofas son muy saludables y por la noche tienen la virtud de mejorar la función de nuestro hígado, un órgano que se regenera en las primeras horas de la madrugada.

Las podemos cocer para reblandecerlas y posteriormente, cocinarlas a la plancha con aceite de oliva y ajo crudo. Además, para que sea un plato completo podemos condimentarlas con huevo duro rallado.

5. Crema de guisantes y arroz integral

Las cremas son la mejor elección en la cena, ya que al ser nutritivas, saciantes y tomarse calientes promueven un buen descanso. En esta crema proponemos usar guisantes, que son la legumbre más digestiva y la que menos flatulencias causa.

Además, si los combinamos con arroz integral, rico en vitaminas y minerales, obtendremos una buena dosis de proteína vegetal que será muy bien asimilada por nuestro organismo. Es una de las cenas más deliciosas y nutritivas que podemos consumir por la noche.

Crema de guisantes

Todas estas cenas te ayudarán a dormir mucho mejor. Eso sí, no te olvides de no ingerirlas en abundancia. El hecho de que sean saludables y te permitan descansar bien, no quita el hecho de que si abusamos y consumimos dos platos en lugar de uno nos sintamos igualmente llenos.

Intenta, además, cenar lo antes posible antes de irte a la cama. Recuerda, también, los líquidos. Si quieres favorecer el relax antes de dormir, te recomendamos, también, leer un libro (físico) o meditar aprovechando que estás acostado en la cama. Todos estos hábitos, además de unas cenas mucho más ligeras, te permitirán descansar mejor.

  • Escalante-Izeta, Ericka Ileana, Haua-Navarro, Karime, Moreno-Landa, Luz Irene, & Pérez-Lizaur, Ana Bertha. (2016). Variables nutricias asociadas con la ansiedad y la autopercepción corporal en niñas y niños mexicanos de acuerdo con la presencia de sobrepeso/obesidad. Salud mental39(3), 157-163. https://dx.doi.org/10.17711/SM.0185-3325.2016.014
  • Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.
  • Torres Camacho, V., & Chogar Oquendo, D. (2014). Magnesio-selenio. Revista de Actualización Clínica Investiga41, 2156.