5 claves para aumentar la masa muscular y quemar grasa

Carolina Betancourth 28 diciembre, 2017
Aunque pueda parecer algo secundario, dormir bien es fundamental para favorecer la recuperación y la regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el período de entrenamiento

Hasta hace algunos años, el objetivo de perder peso se centraba en la adopción de planes alimenticios y ejercicios para quemar grasa.

Las dietas bajas en calorías y los ejercicios aeróbicos fueron, durante mucho tiempo, las principales claves para combatir el sobrepeso.

Si bien continúan vigentes como opción para bajar de peso, en la actualidad muchos prefieren los planes que permiten ganar masa muscular.

Y es que estos no solo permiten lucir una figura más delgada, sino que también reafirman los músculos y aumentan la resistencia física.

Sin embargo, es un proceso largo y difícil, en el cual es necesario multiplicar los esfuerzos, siendo constantes con los mismos.

Aunque algunos consiguen resultados con más facilidad, en función de su genética, en general es necesario modificar el estilo de vida para alcanzar el objetivo.

Por este motivo, aprovechando el siguiente espacio, queremos compartir 5 claves principales para no fracasar en el intento.

¡Ponlas en práctica!

1. Hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

ejercicio

La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos contribuye, significativamente, a aumentar la masa magra del cuerpo mientras se reduce el índice de grasa.

  • Los ejercicios aeróbicos se llevan a cabo en intensidades bajas o medias, durante periodos prolongados, para que sean efectivos en la quema de grasas.
  • Por su parte, las actividades anaeróbicas se realizan en intensidades más elevadas y poco tiempo, enfocándose más en el trabajo muscular.
  • Estos últimos, entre otras cosas, siguen haciendo efecto después del entrenamiento, ayudando a prolongar la quema de grasa hasta por 24 horas.
  • El resultado de esta “mezcla” es, sin duda, una figura más esbelta y tonificada.

Recomendaciones

  • Una sesión de cardio no debe ser superior a los 20 minutos para no sufrir los efectos del sobreentrenamiento físico.
  • Los ejercicios anaeróbicos deben realizarse de acuerdo a la capacidad física. El aumento de masa muscular se consigue a través de fases y, por lo tanto, de nada sirve apresurarse.
  • Levantar peso sin tener suficiente resistencia puede producir lesiones y conducir al fracaso.

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2. Incrementar el consumo de proteína

La dieta para aumentar masa muscular requiere de muchos nutrientes esenciales. No obstante, entre estos es importante destacar las proteínas debido a su papel en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.

  • A través de estas se obtienen los aminoácidos que contribuyen a estimular los procesos de formación del músculo.
  • Su consumo después de los entrenamientos ayuda a regenerar las microfibras musculares rotas.
  • Es una importante fuente de energía que, por si fuera poco, ayuda a mantener un buen rendimiento deportivo.

Recomendaciones

Si bien la proteína está disponible en muchos suplementos, lo ideal es obtener una gran parte a través de alimentos como:

  • Pescados y mariscos
  • Carne de res
  • Carne de cerdo
  • Semillas y frutos secos
  • Legumbres
  • Vegetales
  • Huevos

3. Consumir carbohidratos

Carbohidratos saludables

Si de perder grasa se trata, muchas personas dudan del consumo de carbohidratos. Durante años se les hizo mala fama y, de hecho, se excluyeron en su mayoría de la dieta.

Lo cierto es que, contrario a lo que muchos aún piensan, estos son necesarios tanto para bajar de peso como para aumentar la masa muscular.

  • Lo importante es saber elegir aquellos que, además de darle energía al cuerpo, apoyen el metabolismo y la penetración de las proteínas en la célula muscular.

Recomendaciones

Evitar por completo los carbohidratos provenientes de alimentos refinados y, en su lugar, consumir:

  • Avena
  • Arroz
  • Pan y pasta integral
  • Patatas
  • Frijoles
  • Quinoa

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4. Dormir bien

Una mala calidad de sueño puede interferir de forma negativa en el proceso de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.

Por eso, para que no se prolongue este lapso, y se mantenga una buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar el horario de sueño.

Recomendaciones

  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones, independientemente del horario de entrenamiento.
  • Consumir una cena ligera, baja en calorías, antes de dormir.

5. Realizar 5 comidas al día

comida-principal

Tanto para quemar grasa como para aumentar la masa magra se recomienda la realización de 5 comidas diarias, en porciones moderadas, en lugar de 3 comidas principales abundantes.

Esto permite mejorar la actividad del metabolismo, manteniendo un continuo gasto energético que reduce la tendencia a acumular grasa.

Recomendaciones

  • Diseñar 5 comidas en porciones pequeñas, basadas en alimentos saludables y controlados en calorías.
  • Consumir más frutas, vegetales y frutos secos como snacks en los momentos de ansiedad.

¿Tienes entre tus planes aumentar la masa muscular? Ten en cuenta que, para ver los resultados, debes diseñar un plan con el que también puedas deshacerte de la grasa acumulada en tu cuerpo.

Sigue todas las recomendaciones dadas y, si es posible, asesórate con un entrenador para conocer cuál es el mejor plan de acuerdo a tus capacidades y necesidades.

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