5 claves para bajar de peso en la menopausia con la dieta

Daniela Echeverri Castro·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Mayo, 2020
Hay muchos aspectos de la dieta que se pueden mejorar para bajar de peso en la menopausia. Esto no solo beneficia la figura, sino que resulta determinante para tener un óptimo estado de salud
 

Bajar de peso en la menopausia es una necesidad que va más allá de lo estético. Si bien es normal preocuparse por la figura al llegar a esta etapa, la importancia de un peso adecuado radica en cuestiones de salud.

El organismo y sus funciones sufren un cambio brusco debido a las alteraciones hormonales que se dan en este periodo. Por ello, el metabolismo se ralentiza y hay una mayor tendencia a sufrir acumulación de grasa, retención de líquidos y pérdida de masa muscular.

Para contrarrestar todos estos efectos, es primordial entender el papel que desempeña la dieta. Aunque muchas le restan importancia, tener una buena alimentación es determinante, tanto para lograr un peso sano como para prevenir enfermedades.

¿Cuáles son las claves para bajar de peso en la menopausia? ¿Qué cambios se deben hacer en la dieta? Como sabemos que muchas mujeres desean resolver estas preguntas, a continuación, te compartimos una serie de recomendaciones.

Dieta saludable para bajar de peso en la menopausia

Seguir una dieta saludable es la mejor manera de bajar de peso en la menopausia. Aunque es conveniente adoptar otros hábitos complementarios, comer alimentos de alta calidad nutricional permite optimizar el metabolismo y mantener un adecuado gasto energético.

Debido a los cambios que sufre el cuerpo en esta etapa, es necesario garantizar una correcta absorción de nutrientes. De hecho, hay algunos requerimientos nutricionales especiales para prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis y la artritis.

 

La buena noticia es que no es necesario hacer restricciones o regímenes estrictos. Combinando ingredientes saludables se puede diseñar un plan de alimentación balanceado, completo y controlado en grasas y calorías.

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Alimentos para bajar de peso en la menopausia

Si el objetivo es apoyar las funciones metabólicas para bajar de peso en la menopausia, es conveniente incluir en la dieta algunos alimentos que, por sus características, resultan muy beneficiosos:

  • Carnes magras (pollo, cerdo o pavo).
  • Pescados y mariscos.
  • Cereales integrales (avena, arroz, pan integral, etc.).
  • Frutas y vegetales.
  • Legumbres (frijoles, lentejas, arvejas, soja).
  • Frutos secos y semillas.
  • Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, girasol).

Claves de la dieta para bajar de peso en la menopausia

Además de tener en cuenta los alimentos ideales para bajar de peso en la menopausia, es bueno poner en práctica una serie de claves que ayudan a que la dieta sea más saludable y efectiva.

1. Incrementar el consumo de proteína

Diferentes tipos de proteína.

Los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico son esenciales en toda dieta para mujeres en la menopausia. Este macronutriente ayuda a mantener la masa magra del cuerpo y sirve como fuente de energía para tener un mejor rendimiento.

 

Añadirlo en la dieta diaria complementa los efectos del ejercicio al mantener la masa muscular, según un estudio publicado en el año 2015. Esto, al mismo tiempo, “impulsa” el metabolismo y ayuda a bajar de peso con más facilidad. Algunos alimentos con proteína son:

  • Lácteos.
  • Carnes magras.
  • Pescados y mariscos.
  • Huevos y derivados.
  • Legumbres y frutos secos.

2. Consumir un desayuno balanceado

Uno de los grandes errores que cometen las mujeres en la menopausia es desayunar galletas u otros alimentos procesados. Esto, lejos de ser beneficioso para bajar de peso, produce debilitamiento y mayor ansiedad por la comida.

Un desayuno saludable debe contener alimentos vegetales y una porción proteica de alta calidad. En el caso de no poder satisfacer estos requerimientos la mejor opción es optar por el ayuno intermitente.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras

Variedad de frutas y verduras.

Las frutas y verduras son las grandes aliadas de aquellas que quieren bajar de peso en la menopausia. Esta variedad de alimentos está llena de nutrientes y propiedades que, al ser asimiladas, ayudan a quemar grasa sin afectar la salud.

 

Por otra parte el consumo regular de vegetales se vincula con un menor riesgo de enfermedad, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Se recomienda consumir entre cinco y seis porciones al día para controlar la ansiedad por la comida, obtener energía y mejorar el metabolismo.

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4. Evitar las grasas trans y azúcares

El metabolismo trabaja a un ritmo más lento tras aparecer la menopausia. Por esta razón, para no sobrecargar sus funciones, es primordial limitar al máximo el consumo de alimentos con grasas trans y azúcares.

Las comidas industriales, los productos de bollería y los dulces no deben formar parte del plan de alimentación. Es importante revisar las etiquetas para no incluirlos inconscientemente en la dieta.

5. Incrementar el consumo de agua

Mujer bebiendo agua.

Ingerir abundante agua sigue siendo una de las claves principales para mantener un peso sano y equilibrado. Este líquido vital ayuda a desintoxicar el organismo, regula la temperatura y evita que se presenten bajones de energía.

 

Su consumo prolonga la sensación de saciedad entre comidas y mejora la digestión. Por esto, es recomendable ingerir entre 6 y 8 vasos al día.

Ajusta tu dieta en la menopausia para bajar de peso

¿Estás tratando de bajar de peso en la menopausia? ¿Te preocupa sufrir problemas por el sobrepeso? No dudes en aplicar todos estos consejos para cuidarte en esta etapa.

Recuerda la importancia de llevar a cabo una dieta variada, así como ejercicio físico de forma regular. De este modo evitarás aumentar de peso y reducirás el riesgo de padecer enfermedades a medio y largo plazo.

 
  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962.