5 claves para controlar el colesterol

Este artículo fue redactado y avalado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
17 febrero, 2018
Los cambios en la dieta y la práctica de ejercicio pueden reducir efectivamente el colesterol. Te proponemos 5 claves para bajar los niveles de colesterol alto en la sangre y puedas disfrutar de una vida más saludable.

Aún cuando los síntomas no sean evidentes para el paciente, el exceso de colesterol siempre ha sido asociado a enfermedades que afectan la calidad de vida y, por tanto, generan mucha incomodidad. Por ello, una vez que diagnostican hipercolesterolemia, es necesario aprender a cuidarse mejor.

Ahora, ¿alguna vez te has preguntado cómo hacer para controlarlo de la forma adecuada y qué deberías cambiar en tu estilo de vida para evitar mayores problemas de salud? Para ello, primero es necesario terminar de entender a qué hay que enfrentarse exactamente. 

5 claves para controlar el colesterol

El colesterol es un lípido que se encuentra en el organismo y que ayuda a formar las membranas celulares de los órganos y realizar la síntesis de hormonas varias. Además, es precursor de los ácidos biliares, que facilitan la digestión de los alimentos grasos. Se trata pues de un tipo de grasa muy importante para nuestra salud. 

Sin embargo, cuando los niveles de esta grasa se encuentran en exceso en el organismo, se presentan distintas consecuencias.

A continuación te compartiremos una serie de claves para controlar el colesterol y mantener una buena calidad de vida.

1. Definitivamente «no» al sedentarismo

Consecuencias del sedentarismo

Realiza ejercicio cardiovascular, al menos durante 90 minutos, para una salud cardíaca óptima y para perder peso.

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que emplea los músculos grandes de forma repetitiva y aumenta el ritmo de exigencia, combatiendo el sedentarismo tan nocivo, como por ejemplo:

  • Salir a caminar.
  • Utilizar cintas.
  • Hacer bicicleta.
  • Hacer natación o algún otro deporte que prefiramos.

Cualquier actividad que desees estará bien. Las consecuencias de un estilo de vida sin actividad física son nefastas y empeoran aún más al acumular cantidades de colesterol por falta de ejercicios.

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2. Incluye en tu dieta más vegetales

A la semana, haz una comida menos con carne roja. Sustituye la proteína animal (res, cerdo, huevos, queso, etcétera) por una proteína de origen vegetal como judías, lentejas, tofu o quinoa.

Prueba estas proteínas vegetales en ensaladas, sopas o revueltos para disminuir el consumo de grasa saturada.

Pero si aún así te es bastante difícil prescindir de la ingesta de carnes, al menos intenta incluir en tu dieta vegetales con alto valor calórico como las zanahorias, el brócoli, las coles. De manera que puedas contrarrestar las cantidades de grasa que sueles ingerir.

3. Reduce el consumo de grasas animales

carnes

Este apartado es muy importante con respecto a la calidad de la salud de tus arterias y venas. Recuerda, parte del colesterol que consumimos proviene de los alimentos, y los alimentos con elevado contenido de grasa animal vienen cargados de altos índices de colesterol.

Olvida los alimentos altos en grasas como las carnes procesadas del chorizo, salami o la mortadela y las carnes rojas con grasa, como las costillas y los cortes más grasos de vaca, ternera, cerdo y cordero.

Además, elimina la piel del pollo o del pavo. Evita algunos productos lácteos grasos enteros como leche, queso, mantequilla.

4. La fibra, un gran aliado

El consumo de fibra es recomendable para la gran mayoría de las personas, ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y mucho más a nivel orgánico. Sin embargo, cuando un paciente presenta los niveles de colesterol elevados, la ingesta de fibra soluble viene a ser aún más importante.

La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y puede encontrarse en alimentos como: el salvado, la avena, las semillas, las lentejas, la cebada y algunas frutas y vegetales de raíz.

En los intestinos, la fibra soluble se puede unir a la bilis, que está hecha de colesterol, y eliminarlo.

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5. Es hora de hacer algo con la obesidad

6 tipos de obesidad y sus causas

El detonante más temible de esta bomba de tiempo llamada colesterol, definitivamente es la obesidad. En tópicos anteriores hemos mencionado claves para que puedas controlar el colesterol, pero si no tienes un control estricto con tu peso corporal puede que te lleve hacia un camino muy peligroso.

Si tienes sobrepeso o sufres obesidad hay que bajar esos kilos de más. Perder peso ayuda a reducir el colesterol malo e incluso una pérdida moderada en la báscula de unos 4 u 8 kilogramos puede tener impacto en los niveles de colesterol.