5 consejos claves para conseguir unos brazos firmes y tonificados

Carolina Betancourth·
06 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
29 Diciembre, 2018
Combinar la práctica de ejercicio físico con una alimentación equilibrada y masajes localizados permitirá obtener mejores resultados en la tonificación muscular. Conoce aquí otras claves que deberías tener en cuenta.

Los brazos suelen ser una de las zonas más problemáticas del cuerpo, ya que tienden a perder su firmeza y adoptar un aspecto flácido. Estos cambios se dan sobre todo a partir de los 30 años, cuando disminuye la masa muscular y aumenta el tejido graso por los cambios del metabolismo, a lo que hay que sumarle la pérdida de elasticidad de la piel.

Lo bueno es que, con un poco de esfuerzo, se pueden fortalecer para que se conserven tonificados y firmes por más tiempo. No te pierdas las siguientes claves para darles ese aspecto que tanto deseas.

1. Quemar grasa, el primer paso hacia los brazos firmes

Quemar grasa para tener unos brazos firmes

La literatura científica no ha alcanzado un acuerdo sobre si es posible quemar grasa de un solo punto del cuerpo o no. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que los ejercicios explosivos enfocados en una zona —como las extremidades— podría incidir en la quema de grasas en esa región del cuerpo.

En cambio, una investigación que publicó American Association for Health, Physical Education and Recreation concluye que la quema de grasas localizada no es posible. Esto significaría que se debe trabajar todo el cuerpo para lograr unos brazos firmes.

En todo caso, el ejercicio cardiovascular y una alimentación equilibrada son esenciales dentro de un buen plan para combatir el exceso de grasa, y así lo ratifican estudios como uno publicado por el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Se debe tener en cuenta que es primordial evitar las populares «dietas milagro», ya que aunque ayudan a adelgazar, pueden conducir también a la pérdida de masa muscular y producir un efecto rebote que haga incluso ganar más peso. Esto, claro está, atenta contra el objetivo de tonificar los brazos.

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2. Aumentar el gasto energético

La práctica diaria de ejercicio físico es una de las mejores formas de quemar calorías y mejorar la salud. Además de disminuir los niveles de colesterol y mantener estable la presión arterial, este hábito incrementa el gasto energético, que según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism es el factor principal en la pérdida de peso y, por ende, de grasa corporal.

Según la Organización Mundial de la Salud, se debe realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado al día. No tiene por qué ser intenso; basta con caminar a paso rápido o dar un paseo en bicicleta. Si se recurre al ejercicio de intensidad, la recomendación es de 75 minutos totales por semana.

3. Cuidar la alimentación

brazos firmes: cuidar la alimentación

Una buena alimentación es clave para perder grasa. Aunque lo mejor es consultar con un nutricionista para planificar una dieta acorde a las necesidades y objetivos de cada persona, en líneas generales se recomienda suprimir:

  • Azúcar refinado.
  • Harinas.
  • Alcohol.
  • Refrescos.
  • Comida rápida.
  • Embutidos.

Estos alimentos no solo aumentan la acumulación de grasa, sino que son los responsables del metabolismo lento, la retención de líquidos y la inflamación.

En su lugar, se aconseja aumentar la ingesta de fuentes de proteína de alta calidad; de acuerdo con una investigación que publicó el Journal of the International Society of Sports Nutrition, este nutriente ayuda a construir músculo después del entrenamiento. Algunos ejemplos de alimentos que aportan proteínas serían:

  • Pescado.
  • Pollo.
  • Pavo.
  • Legumbres.
  • Queso.
  • Huevos.

También se debe priorizar el consumo de frutas y verduras frescas, dado que estos brindan energía y saciedad y reemplazan a los ultraprocesados en las comidas diarias. Desde luego, la hidratación también es fundamental.

4. Hacer ejercicios para lograr brazos firmes

La práctica diaria de ejercicios de brazos es clave para fortalecer la masa muscular y reducir la flacidezLo ideal es combinar rutinas para todo el cuerpo con otras específicas para las extremidades superiores.

Por ejemplo, las flexiones de pecho ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran en conjunto con el fortalecimiento de los tríceps y bíceps. También se pueden hacer sentadillas con mancuernas, o bien, cardio combinado con levantamiento de pesas.

Es importante empezar a hacer ejercicio de forma gradual, en especial cuando el cuerpo no está acostumbrado. Los sobresfuerzos indebidos pueden ocasionar lesiones. Además, se aconseja consultar con un profesional de la actividad física para obtener rutinas personalizadas y un mayor seguimiento de los progresos.

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5. Cuidar la piel

Brazos firmes: cuidar la piel

Las duchas con agua fría y los masajes corporales con productos reafirmantes suelen indicarse como apoyo para restaurar y mantener la firmeza de la piel de los brazos. Aunque ambos estimulan la circulación, es importante aclarar que las duchas muy frías no han sido probadas por la ciencia como eficaces en este sentido.

En cuanto a la otra alternativa, sí hay más precisiones. Una investigación que publicó Medical Science Monitor confirmó un aumento de la circulación en la zona lumbar luego de un masaje. A continuación, te ofrecemos una receta popular —no comprobada científicamente— de una crema hidratante para la piel.

Ingredientes para crema hidratante casera

  • 1 taza de manteca de karité (225 gramos).
  • 3 cucharadas de aceite de toronja (45 gramos).
  • 3 cucharadas de aceite de nogal (45 gramos).
  • 5 cucharadas de alcohol mentolado (50 mililitros).

Instrucciones

  • Pon todos los ingredientes al baño María, excepto el alcohol, y déjalos durante 10 minutos a fuego bajo hasta que se integren bien.
  • Espera a que repose, agrega el alcohol mentolado y viértelo en un frasco de cristal hermético.
  • Toma la cantidad necesaria para masajear y frota los brazos con movimientos circulares.

No obtendrás brazos firmes de la noche a la mañana

Para finalizar, ten en cuenta que ninguno de estos consejos funciona por sí solo ni de manera inmediata. Para lucir unos brazos firmes y tonificados, debes ser constante con cada recomendación y ser paciente para ver los resultados.

En última instancia, es preciso reiterar la importancia de ser guíado por un nutricionista y un entrenador. Ellos no solo podrán ayudarte a evitar errores importantes, sino que también harán que obtengas mejores resultados y en un tiempo menor. ¡A informarse y entrenar!

  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432. doi:10.1159/000111162
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml?content=contentSummary-6973
  • Fred B. Roby (1962) Effect of Exercise on Regional Subcutaneous Fat Accumulations, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 33:2, 273-278, DOI: 10.1080/10671188.1962.10613202
  • Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/