5 consejos para subir de peso sin ganar barriga
Subir de peso es fácil, pero hacerlo sin ganar barriga es más complicado. Te aseguramos que ganar kilos de manera saludable es aún más difícil que eliminarlos, y esto es cierto para la mayoría de las personas.
Ganar peso es un proceso complejo en el que la báscula no es el mejor aliado para medir nuestra evolución, como tampoco lo es el índice de masa corporal (IMC). Para lograr resultados satisfactorios es necesario realizar un análisis del cuerpo para determinar cuál es, en términos reales, el peso ideal.
Antes de adoptar ninguna medida, conviene consultar a un nutricionista, pues él será quien te guíe en todo el proceso. Así, el objetivo principal será encontrar una fórmula para que el peso ganado sea por aumento de la masa muscular y no por ganancia de grasa.
A continuación, te ofrecemos 5 consejos para subir de peso sin tener que pensar en tu barriga.
IMC: la punta de lanza
El primer paso que debes dar para subir de peso de manera adecuada es calcular tu índice de masa corporal. Con este dato, podrás conocer tu grado de delgadez y saber cuántos kilos debes aumentar.
Con el IMC se determina básicamente si una persona padece de sobrepeso, obesidad o bajo peso. Mediante sucálculo se establece la relación entre el peso y la talla del individuo. Para calcularlo, divide tu peso en kilos entre el cuadrado de tu talla en metros: Kg/m2. No obstante no se trata de una fórmula demasiado fiable, por ello debe ser interpretada por un profesional.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica el IMC así:
- Obesidad: igual o superior a 30,00.
- Sobrepeso: igual o superior a 25,00.
- Peso normal: 18,50 – 24,99.
- Peso bajo: 18,50.
- Delgadez leve: 17,00 – 18, 49.
- Delgadez moderada: 16,00 – 16,99.
- En extremo delgado: inferior a 16,00.
5 consejos para subir de peso sin ganar barriga
Maite Zudaire, dietista-nutricionista, docente y asesora nutricional, explicó en un artículo titulado Cómo subir de peso de manera saludable una serie de consejos que debemos tener en cuenta.
En sus líneas, la especialista Maite Zudaire expone que aumentar de kilos ganando masa muscular es más complicado que hacerlo a costa de subir de grasa corporal. Y este es un factor que hace que muchas personas ganen barriga.
Quienes se plantean subir de peso creen que la única manera de lograrlo es comiendo descontroladamente, pero esto es falso. En este proceso la ingesta de comida no debe ser exagerada, pero sí controlada.
La especialista plantea que el plan nutricional debe estar bien confeccionado con alimentos saludables. Estos alimentos deben poder ser combinados de una manera correcta.
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1. Cada comida debe contener una porción de hidratos de carbono complejos
Tanto en el desayuno, almuerzo y cena debe haber una fuente de carbohidratos complejos, ya que estos aportan la energía elemental que necesita nuestro organismo. Zudaire señala que, si se incorporan en su justa medida, permitirán que las proteínas sí cumplan sus funciones, que son las siguientes:
- Ayudar al crecimiento.
- Reparar los músculos y tejidos.
De no respetar esta premisa las proteínas serán utilizadas por el organismo como una fuente de energía más. La nutricionista señala que se pueden incorporar cereales integrales y sus derivados con legumbres.
El arroz, pasta o cucús es una buena opción. También, los cereales —arroz, avena, maíz, trigo, mijo, etcétera—, frutos secos, barras de cereales, pan integral, y bocadillos saludables que combinen estas opciones.
2. Más proteínas de calidad para subir de peso
Para subir de peso las proteínas son fundamentales, porque son una fuente de aminoácidos, que son los encargados de estimular la segregación de la hormona del crecimiento. Un correcto aporte proteico se asocia con una mejor recuperación muscular y con la génesis del tejido magro, tal y como afirma un artículo publicado en la revista The Journal of Nutrition.
En los niños estos nutrientes resultan realmente importantes para un correcto desarrollo físico y en adultos para aumentar la masa muscular y no la cantidad de grasa. Por esto, es necesario que si quieres subir de peso contemples en tu dieta un aporte seguro, idóneo y proporcionado de proteínas.
Las claras de huevo son el referente en cuanto a la proteína de origen animal, ya que son las más completas. En cuanto a las proteínas de origen vegetal, lo que importa es su combinación adecuada: cereales y legumbres o cereales y frutos secos.
Zudaire destaca que la OMS recomienda consumir más proteínas vegetales que de origen animal, aunque muchos expertos aconsejan que el reparto entre ambas sea equitativo.
3. Añadir frutos secos y semillas
Agregar estos alimentos puede servir como un aperitivo para saciar el apetito. Combínalos con una tostada de pan en forma de crema, o cómelos como barras de cereales. Esto ofrece la combinación ideal de frutos secos y cereales, por lo que puede ser una excelente fuente de proteínas.
4. Carbohidratos más proteínas
Esta combinación es necesaria hacerla en las comidas principales o previas a las sesiones de ejercicio. La razón es que ambos grupos de macronutrientes ayudan en la generación de masa muscular y te ayudarán a subir de peso.
Además, el consumo de ambas sustancias de manera conjunta favorece la recuperación muscular en mayor medida que la ingesta de las mismas por separado, según un estudio publicado en la revista Nutrients.
5. Las vitaminas son importantes
Las vitaminas ayudarán a engranar todo el proceso, porque aportan nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí solo. Por ejemplo, la vitamina B1 optimiza la obtención de la energía que proviene de los carbohidratos y la B2 hace lo propio con la energía que aportan las proteínas.
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Plantea una dieta saludable para subir de peso
Para subir de peso come cereales integrales, legumbres, carnes magras y claras de huevos. Todas estas opciones son ricas en vitaminas y su combinación aportará a tu cuerpo las proteínas e hidratos de carbono necesarios para no ganar barriga en todo este proceso.
Ahora bien, ante cualquier duda recuerda consultar a un especialista en nutrición. El te dará las mejores recomendaciones de acuerdo a las características de tu cuerpo. Es muy posible que también necesites un plan especial de entrenamiento, el especialista te podrá ayudar con ello también.
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