5 consejos para subir de peso sin ganar barriga

Subir de peso es tan importante como perder unos kilos de más. Compartimos 5 recomendaciones para que logres tu objetivo sin ganar barriga.

Subir de peso es muy fácil, pero hacerlo sin ganar barriga es más complicado. Te aseguramos que ganar kilos de manera saludable es aún más difícil que eliminarlos, y esto se cumple para la mayoría de las personas.

Se trata un proceso complejo donde la báscula no es el mejor aliado para indicar nuestra evolución y tampoco el índice de masa corporal (IMC). Para lograr resultados satisfactorios es necesario realizar un análisis de nuestro cuerpo para determinar cuál es, en términos reales, el peso ideal.

Asistir a un nutricionista es la primera decisión que debes tomar, pues él será quien te guíe en toda la travesía.

En conjunto, el objetivo principal será encontrar la fórmula para que el peso ganado sea por aumento de la masa muscular y no por ganancia de grasa. A continuación, te ofrecemos 5 consejos para subir de peso sin pensar en tu barriga.

IMC: la punta de lanza

El primer paso que debes dar para subir de peso de manera adecuada es calcular tu índice de masa corporal. Con esto, sabrás tu grado de delgadez y cuántos kilos debes aumentar.

Cómo calcular el índice de masa corporal.

Con el IMC se determina básicamente si una persona padece de sobrepeso, obesidad o bajo peso, ya que con su cálculo se establece la relación entre el peso y la talla del individuo. Para calcularlo, divide tu peso en kilos entre el cuadrado de tu talla en metros: Kg/m2.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica el IMC así:

  • Obesidad: igual o superior a 30,00.
  • Sobrepeso: igual o superior a 25,00.
  • Peso normal: 18,50 – 24,99.
  • Peso bajo: 18,50.
  • Delgadez leve: 17,00 – 18, 49.
  • Delgadez moderada: 16,00 – 16,99.
  • En extremo delgado: inferior a 16,00.

5 consejos para subir de peso sin ganar barriga

Maite Zudaire, dietista-nutricionista, docente y asesora nutricional, explicó en un artículo titulado “Cómo subir de peso de manera saludable” una serie de tips que podemos tomar en cuenta.

En sus líneas, la especialista Maite Zudaire expone que aumentar de kilos ganando masa muscular es más complicado que hacerlo a costa de subir de grasa corporal. Y este es un factor que hace que muchas personas ganen barriga.

Quienes se plantean subir de peso creen que la única manera de lograrlo es comiendo descontroladamente, pero esto es falso. En este proceso la ingesta de comida no debe ser exagerada, pero sí controlada.

La especialista plantea que el plan nutricional debe estar bien confeccionado con alimentos saludables que puedan ser combinados de una manera correcta.

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1. Cada comida debe contener una porción de hidratos de carbono complejos

Tanto en el desayuno, almuerzo y cena debe haber una fuente de carbohidratos complejos ya que estos aportan la energía elemental que necesita nuestro organismo. Zudaire señala que, si se incorporan en su justa medida, permitirán que las proteínas sí cumplan sus funciones. Estas son:

  • Reparar los músculos y tejidos
  • Ayudar al crecimiento

De no respetar esta premisa las proteínas serán utilizadas por el organismo como una fuente de energía más. La nutricionista señala que se pueden incorporar cereales integrales, y sus derivados con legumbres.

Hidratos de carbono saludables.

El arroz, pasta o cucús es una buena opción. También, los cereales (arroz, avena, maíz, trigo, mijo, etc.), frutos secos, barras de cereales, pan integral, y bocadillos saludables que combinen estas opciones.

2. Más proteínas de calidad

Para subir de peso las proteínas son fundamentales porque son una fuente de aminoácidos, que son los encargados de estimular la segregación de la hormona del crecimiento.

En niños son importantes para su desarrollo físico y en adultos para aumentar la masa muscular y no la cantidad de grasa. Por esto, es necesario que si quieres subir de peso contemples en tu dieta un aporte seguro, idóneo y proporcionado de proteínas.

Las claras de huevo son el referente en cuanto a la proteína de origen animal, ya que son las más completas. En cuanto a las de origen vegetal, lo que importa es su combinación adecuada: cereales y legumbres o cereales y frutos secos.

Zudaire destaca que la OMS recomienda consumir más proteínas vegetales que las de origen animal como las carnes.

3. Añadir frutos secos y semillas

Agregar estos alimentos puede servir como un aperitivo para saciar el apetito. Combínalos con una tostada de pan en forma de crema, o cómelas como barras de cereales. Esto ofrece la combinación ideal de frutos secos más cereales, así que puede ser una excelente fuente de proteína.

4. Carbohidratos más proteínas

Esta combinación es necesaria hacerla en las comidas principales o previas a las sesiones de ejercicio. Ambos grupos de macronutrientes ayudan a la generación de masa muscular y te ayudarán a subir de peso.

Carbohidratos.

5. Las vitaminas son importantes

Las vitaminas ayudarán a engranar todo el proceso, porque aportan nutrientes que el organismo no puede sintetizar por sí solo. Por ejemplo, la vitamina B1 optimiza la obtención de la energía que proviene de los carbohidratos y la B2 hace lo propio con la energía que aportan las proteínas.

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Así que para subir de peso come cereales integrales, legumbres, carnes magras y claras de huevos. Todas estas opciones son ricas en vitaminas y su combinación aportará a tu cuerpo las proteínas e hidratos de carbono necesarios para no ganar barriga en todo este proceso.

Ahora bien, ante cualquier duda recuerda consultar a un especialista en nutrición. El te dará las mejores recomendaciones de acuerdo a las características de tu cuerpo. También necesitarás de un plan especial de entrenamiento.