5 deportes para las personas con dolor en las rodillas

Okairy Zuñiga·
08 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
21 Diciembre, 2018
Aunque estos deportes no suelen tener gran impacto en las rodillas debes ser tú mismo quien haga la prueba y evalúe cuáles son los que mejor te van en función de tus sensaciones.

Es necesario mantenerse activo y, en la medida de lo posible, evitar el sedentarismo para poder gozar de salud y bienestar. Sin embargo, cuando se siente dolor en las rodillas hacer ejercicio resulta poco agradable y hasta difícil. 

Aunque el reposo absoluto parezca la solución, dejar de moverte solo empeorará tu condición física y es posible que aumente el dolor en las articulaciones afectadas, por ello, debes consultar con el médico qué tipo de ejercicios son recomendables para tu caso, en qué frecuencia e intensidad.

El dolor en las rodillas es una molestia que puede afectar tu calidad de vida si no lo solventas a tiempo. Es por ello que debes estar atento a los primeros síntomas y seguir las indicaciones de tu médico una vez te dé el diagnóstico.

Veamos a continuación algunos de los deportes que te podría recomendar el médico para mitigar el dolor en las rodillas.

1. Caminar, uno de los mejores deportes para las personas con dolor en las rodillas

Caminar como forma de hacer deporte para tener salud.

Caminar es el primero de los deportes para las personas con dolor en las rodillas. Esto es porque esuna actividad de bajo impacto que afecta muy poco las articulaciones. Además es el más sencillo y práctico de los deportes para aquellos que padecen dolores en las rodillas.

No solo ayuda a mantener una buena condición física, a obtener vitamina D si lo realizas en el exterior y a tomar aire fresco: también te ayudará a reducir las molestias.

Lo ideal es iniciar con caminatas en superficies planas o lisas que sean bien firmes y no te excedas con los tiempos. Aunque se recomienda caminar 30 minutos al día, puedes repartir este tiempo en pequeños recorridos. Este es un tip que no debes pasar por alto si el dolor es muy fuerte o la rodilla comienza a darte molestias pasados unos minutos.

Por supuesto, a medida que sientas que tus piernas se fortalecen, puedes aumentar la duración y la intensidad.

Descubre: ¿Cuánto necesitas caminar a diario para bajar de peso?

2. Ciclismo

Otro de los deportes para las personas con dolor en las rodillas es el ciclismo. El movimiento repetitivo que se ejerce en la bicicleta hace trabajar a los tendones que están alrededor de la rodilla y los músculos que soportan las articulaciones de la zona.

El ciclismo es un deporte de bajo impacto que te da la ventaja de elegir entre una bicicleta estática y una de exterior.

Si eres de los que piensan que el ciclismo solo aumentará las molestias, puedes estar tranquila, pues no presiona las rodillas.  No obstante, siempre debes comenzar con un pedaleo suave y aumentar a medida que te adaptes.

Procura hacerlo tres o cuatro veces por semana entre 25 y 30 minutos para aumentar la fuerza de tus piernas y la capacidad cardiovascular.

3. Natación y aeróbics acuáticos

La natación

Otros deportes para las personas con dolor en las rodillas son la natación y los aeróbics acuáticos. Además de que no ejercen ninguna presión sobre las rodillas, son la mejor opción si has sufrido una lesión y no puedes practicar otro deporte.

Bajo el agua puedes realizar sesiones de ejercicios en el agua para mejorar tu resistencia y elasticidad sin forzar las articulaciones de las rodillas. Esto te permitirá saltar, voltear y girar sin sentir dolor.

Los ejercicios de este tipo también pueden ser adecuados para quienes padecen de artritis, osteoporosis y fibromialgia. Pero deben tener el consentimiento del médico antes de ponerse a practicarlos para evitar inconvenientes.

Descubre: Practicar la natación, beneficiosa pero mejor con seguridad

4. Máquina elíptica

¿La idea de caminar como deporte no te encanta porque sientes que falta algo de reto? En ese caso debes considerar la máquina elíptica, que es otro de los deportes para las personas con dolor en las rodillas.

La fuerza que ejerces al utilizarla es la misma que al caminar, por lo que no lesionarás tu rodilla, pero puedes jugar con la velocidad e inclinación para hacerlo más interesante.

Si lo que buscas es desarrollar fuerza en las piernas y también mejorar la capacidad cardiovascular, este ejercicio es lo que buscas.

Empieza haciendo 15-20 minutos para ir adaptando las piernas al movimiento. A medida que adquieras más fuerza en las piernas podrás incrementar el ritmo y la duración del entrenamiento elíptico.

5. Yoga y pilates

Mujer desplegando esterilla de yoga

Los dos últimos deportes para las personas con dolor en las rodillas son el yoga y el pilates. Son dos opciones de bajo impacto y fáciles de realizar, pues solo necesitarás contar con suficiente espacio.

Tanto el yoga como el pilates te permitirán:

  • Relajar la mente.
  • Corregir la postura.
  • Mejorar la resistencia muscular.
  • Fortalecer diversas partes del cuerpo.
  • Perder peso (o mantenerlo, según sea el caso).

Lo recomendable sería que las primera vez que lo practiques acudieras a clases con un experto. Aunque las poses son sencillas, puedes terminar con dolor de espalda si las realizas incorrectamente.

Recomendaciones adicionales

Ahora que tienes una idea más general de los mejores deportes para lidiar con tu dolor en las rodillas, recuerda:

No te exijas más de la cuenta. Comienza a practicar de 15-20 minutos tres veces por semana con la supervisión de un experto. Y en caso de duda, pregunta a tu médico si tienes algún tipo de contraindicación que considerar. Si tienes una lesión es probable que el doctor te recomiende dejar algunas prácticas de lado.

Por otra parte, usa siempre el calzado apropiado. No es buena idea que salgas con unos zapatos completamente nuevos para dar una recorrido largo pues puedes terminar con ampollas. A su vez, uno demasiado usado puede tener la suela bastante desgastada. Esto puede hacer que resbales, dando pie a más lesiones.

Por último, evita usar un calzado completamente plano, ya que este suele causar dolor de espalda y acentuar otras molestias.

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