5 dietas compatibles con la ciencia

10 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Hay varios modelos de alimentación cuyos beneficios han sido comprobados a través de diferentes investigaciones científicas. ¿Quieres conocerlos? Descubre 5 opciones.
 

Hoy en día tenemos una gran cantidad de información sobre alimentación a nuestro alcance. Por eso, muchas veces puede resultar complicado saber si se trata de dietas compatibles con la ciencia o, simplemente, de dietas de moda. De estas últimas es necesario huir, pues muchas veces se asocian con efectos rebote o con un déficit de nutrientes que puede condicionar la salud a medio plazo.

Buscamos entre estudios científicos y te presentamos estas 5 dietas con sus beneficios probados: la dieta DASH, el ayuno intermitente, la dieta vegana, la dieta baja en FODMAP’s y la dieta low carb. ¡Descubre más al respecto!

Dietas compatibles con la ciencia

1. Dieta DASH

DASH son las siglas en inglés de Dietary Approches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Apareció en los años 90 bajo el paraguas del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, con el fin de reducir el problema de la hipertensión arterial que afectaba, en aquel momento, a un tercio de la población estadounidense. 

Es una dieta baja en sodio y rica en otros minerales como calcio, potasio y magnesio. Además aporta buenas cantidades de fibra y proteínas. Es rica en frutas y verduras, leche  y lácteos bajos en grasas, y reduce el uso de sal, el consumo de carne, productos dulces y bebidas alcohólicas.

Cabe destacar que no se trata de un plan alimentario basado en cantidades sino que se centra, sobre todo, en la calidad de la dieta. Diferentes estudios científicos han mostrado la eficacia de la dieta DASH para reducir la tensión arterial, en comparación con una dieta típica americana baja en sodio. También han obtenido buenos resultados en la disminución de los niveles de colesterol LDL. 

 

Lee más Cómo cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión

2. Ayuno intermitente 16/8

Ayuno intermitente, una de las dietas compatibles con la ciencia
Diferentes investigaciones han demostrado los beneficios del ayuno intermitente tanto para el control del peso como para promover la salud.

Un ayuno se define como la abstención total o parcial de alimento. A lo largo de la historia se ha usado este método con fines curativos, pero hoy en día no goza de muy buena fama. El ayuno intermitente es un protocolo alimentario, según un artículo publicado en la revista Nutrients, en el que se reparte el total de la ingesta diaria en una ventana horaria de 8 horas, con lo que se realiza un ayuno diario de 16 horas.

Parte de estas 16 horas son las que dedicamos a dormir, con lo que retrasando un poco el desayuno y avanzando la cena, se puede adaptar fácilmente a la rutina diaria. Las pautas alimentarias durante la “ventana alimentaria” deben ser saludables y con una cantidad adecuada de comida.

Esto quiere decir que no vamos a comer menos, sino que vamos a condensarlo en unas horas determinadas del día. Mientras ayunamos podemos ingerir infusiones, café o café con un poco  de leche, caldos o agua.

El protocolo de ayuno intermitente se ha mostrado eficaz para la  pérdida de peso, y para la mejora de la composición corporal. En estudios y revisiones se ha informado también de otros beneficios metabólicos y cardiovasculares que se traducen en una reducción de la incidencia de determinadas patologías.

 

3. Dieta vegana

De todas las dietas compatibles con la ciencia , la dieta vegana es seguramente una de las más conocidas. Aunque cuenta con detractores y ha sido centro de algunas polémicas, hoy en día ya no hay dudas de que estas pueden proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes y que se trata de un patrón alimentario seguro.

Prueba de ello es el documento de posicionamiento sobre las dietas vegetarianas y veganas de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, en el se especifica que:

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”. 

Este documento ha sido adoptado también por la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. Además, de acuerdo a un estudio publicado en la revista Nutrients, seguir una dieta vegana está asociado a un riesgo menor de sufrir ciertas enfermedades como:

  • Problemas cardiovasculares.
  • Diabetes tipo 2.
  • Hipertensión arterial.
  • Obesidad.

Además las dietas basadas en alimentos vegetales son más sostenibles para el medio ambiente. Las dietas veganas excluyen todo tipo de producto de origen animal: lácteos, huevos, miel, carne, pescado y mariscos. 

4. Dieta baja en FODMAP

Dieta baja en FODMAP
Esta dieta ha demostrado importantes beneficios para el control de trastornos como síndrome del colon irritable.
 

La dieta baja en FODMAP es una dieta terapéutica especialmente indicada para las personas que sufren síndrome de colon irritable. No se trata de una dieta que cure la enfermedad , pero sí que mejora los síntomas y malestares relacionados con ella. 

La palabra FODMAP’s es un acrónimo inglés que hace referencia a oligosacáridos, disacáridos, monosacaridos y polioles fermentables. Estos carbohidratos se encuentran en algunas  frutas, legumbres, fruta seca, vegetales y lácteos. 

En las primeras etapas es una dieta bastante restrictiva. Por eso, es imprescindible seguirla bajo el consejo de un dietista especializado para así evitar posibles carencias. Originaria de la Universidad Monash en Australia, esta dieta ha mostrado ser eficaz en la reducción de los síntomas funcionales del síndrome de colon irritable:

  • Dolor abdominal.
  • Flatulencias o gases.
  • Hinchazón.
  • Estreñimiento. 

Por esto ya se está recomendando como un primer protocolo terapéutico en esta enfermedad. 

Descubre más: Dieta FODMAP qué es y cuáles son sus beneficios

5. Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos o low carb se basa en reducir el consumo de carbohidratos, generalmente por debajo del 40% de las calorías totales ingeridas. Aunque todos los enfoques reducen la ingesta total de carbohidratos, no existe un consenso claro sobre qué porcentaje define una dieta baja en carbohidratos.

Se considera una dieta moderada en carbohidratos cuando tiene alrededor de 125-200 gramos, y baja en carbohidratos cuando las cantidades son inferiores a 130 gramos.

 

No debemos confundir una dieta baja en carbohidratos con una dieta cetogénica. Estas últimas son dietas muy bajas en carbohidratos.  Aunque pueden ser beneficiosas en determinados casos, deberían ser supervisadas por un médico.

Los carbohidratos deben provenir de verduras, legumbres y cereales integrales, eliminando o restringiendo el consumo de harinas refinadas y azúcares añadidos.

En la mayoría de estudios llevados a cabo, este tipo de dietas ofrecen mejores resultados en pérdida de peso  que las típicas dietas bajas en grasas. En un primer momento, hay un descenso de peso relacionado con la pérdida de agua. Pero con la adherencia a la dieta se produce también una pérdida de grasa corporal. 

También se han mostrado mejoras en el control de la glucemia en diabéticos y en los marcadores de riesgo cardiometabolico.

Hay dietas que consiguen mejorar el estado de salud según la ciencia

Ahora que ya conocemos estas 5 dietas compatibles con la ciencia, solo nos queda recordar que,  aunque estas dietas ofrecen resultados avalados por la ciencia, siempre es recomendable consultar a un dietista para seguir cualquier tipo de  dieta de forma controlada y segura.

 
  • Bricarello LP., Poltronieri F., Fernandes R., Retondario A., et al., Effects of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: a systematic review. Clin Nutr ESPEN, 2018.
  • Malinowski B., Zalewska K., Wesierska A., Sokolowska MM., et al., Intermittent fasting and cardiovascular disorders - an overview. Nutrients, 2019.
  • More T., Tinsley G., Bianco A., Marcollin G., Francesco Pacelli Q., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016.
  • Mellina V., Craig W., Levin S., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  • Khaleova H., Levin S., Barnard N., Cardio metabolic benefits of plant based diets. Nutrients, 2017.
  • Harvey C., Schofield GM., Zinn C., Thronley SJ., et al., Low carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adutls: a randomised clinical trial. PeerJ, 2019.