5 ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida

Rayma Moreno 9 julio, 2017
Lo más importante a la hora de llevar a cabo esta rutina para tonificar los glúteos es la constancia, así como de acompañar los ejercicios de una dieta balanceada

Si quieres unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, debes comenzar a diseñar una buena rutina de ejercicios. Para ayudarte con ello, te contamos algunos de los ejercicios que te pueden ayudar a lucir genial. Y recuerda, la perseverancia y la dedicación son claves durante todo el proceso.

Independientemente del sexo, la edad y la presencia (o no) de celulitis, muchas personas se preocupan por tener una condición física que les brinde beneficios en términos de salud, pero también, en cuanto a estética se refiere. Después de todo, ¿Quién no desea sentirse y lucir bien?

Uno de los grandes retos al comenzar cualquier rutina de ejercicios consiste en mantener la perspectiva y la motivación. Esto va de la mano con la pérdida progresiva o, mejor dicho, la desmitificación de que el ejercicio es una labor ardua y difícil.

¿Cómo ejercito correctamente los glúteos?

Diferentes ejercicios de glúteos y piernas

Los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos. Así que, en función de lo que quieras lograr, debes escoger un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro.

Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

  • El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
  • El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
  • El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.

Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos 3 músculosPor tanto, es fundamental trabajar estos músculos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos.

Ejercicios para aumentar los glúteos

1. Sentadillas

Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.

Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.

  • La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
  • Flexiona las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás.
  • Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio.
  • La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.

Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas. Esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos.

2. Sentadilla sumo

Sentadillas con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos.

Lo puedes realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

  • Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas.
  • Dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja.
  • Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando bajas, esto es lo que buscamos.
  • Repite unas 10 veces por 5 series.

3. Sentadilla con salto

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

  • Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.

Visita este artículo: 7 razones por las que debes hacer sentadillas todos los días

4. Zancadas o desplantes

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Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados.

  • Párate de manera erguida, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia adelante.
  • Utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos. Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir sin quitar la posición.
  • Realiza 10 repeticiones cada 5 series.

5. Peso muerto

Es excelente para trabajar la parte inferior de los glúteos. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

  • Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
  • Mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.

Es importante que cuando vuelvas a la posición inicial contraigas el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.

  • Si utilizas peso, lo recomendable es colocarlo delante de ti, con los brazos estirados o a los costados.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones en series de 5.

Ahora que tienes los 5 mejores ejercicios para el aumento de los glúteos, diseña la rutina que te lleve a alcanzar tu meta y, ¡Manos a la obra!

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