5 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

Además de fortalecer la espalda estos ejercicios también nos permiten ejercitar otras partes del cuerpo, por lo que podemos combinarlos para hacer una rutina integral

Los músculos de tu espalda tienen la función de brindar soporte a la columna vertebral y, además, son determinantes para la postura de todo el cuerpo.

Se extienden desde el cuello hasta la región de los glúteos y participan en los movimientos que ejecutamos a lo largo del día.

Por desgracia, son bastante susceptibles a las lesiones, no sólo porque se sobrecargan en las tareas que implican esfuerzo físico, sino porque también se resienten por el estrés y las malas posturas.

De hecho, los dolores que se localizan en esta zona son muy frecuentes y se han convertido en un motivo principal de incapacidad en personas de todas las edades.

Por este motivo es importante ejercitarlos de forma regular, realizando actividades que ayuden a relajarlos mientras se aumenta su resistencia física.

En esta oportunidad queremos compartir 5 sencillos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecerlos sin salir de casa.

5 ejercicios para los músculos de tu espalda

1. Flexiones de pecho

Flexiones de brazos

Nuestra primera recomendación para fortalecer los músculos de tu espalda son las flexiones de brazos. Este ejercicio trabajar la parte superior del cuerpo y ayuda a minimizar el dolor de espalda.

A su vez, trabajarás los hombros, brazos y zona lumbar, aumentando tu resistencia física para prevenir lesiones.

¿Cómo hacerlas?

  • Sobre un tapete o colchoneta para yoga, ponte boca abajo, apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho.
  • Contrae los músculos del abdomen y asegúrate de mantener la espalda recta antes de realizar la flexión.
  • Luego, baja el pecho como si quisieses tocar el suelo, hasta que los codos queden alineados con los hombros.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza 8 o 10 flexiones.
  • Completa 3 series.

Ver también: 8 ejercicios para reforzar las lumbares

2. Sentadillas a 1 y 2 piernas

Las sentadillas son un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que, aunque trabajan los glúteos y las piernas, son útiles para la espalda.

En este caso proponemos empezar con la clásica sentadilla a 2 piernas y, tras ganar resistencia, hacerlo con 1.

¿Cómo hacerlas?

  • Pon una silla como punto de apoyo, y párate en frente, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
  • Flexiona las rodillas, sin sobrepasar las puntas de los pies, y realiza la sentadilla hasta que los glúteos queden sobre la silla.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta y regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 o 12 repeticiones, hasta completar 3 series.
  • Una vez lo domines, intenta hacer el mismo movimiento, pero con una pierna.

3. Rodillas al pecho

Rodillas al pecho

Esta sencilla actividad nos ayuda a fortalecer la zona lumbar de la espalda y, además, beneficia los músculos abdominales.

¿Cómo hacerla?

  • Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta, con ambas piernas flexionadas y las manos a los costados del cuerpo.
  • A continuación, eleva las rodillas hacia el pecho y sostenlas con las manos entrelazadas.
  • Mantén tu espalda firme y trata de sostener 10 o 12 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repítelo 3 o 4 veces.

4. Superman

El ejercicio “superman”, que también podemos llamar plank contralateral, es una actividad que exige coordinación y resistencia física.

Se enfoca en el trabajo de los músculos de ttu espalda, aunque también beneficia a otras partes de tu cuerpo como el abdomen, los glúteos y las piernas.

De hecho, por la postura, es idóneo para potenciar el equilibrio del cuerpo y mejorar la circulación sanguínea.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte en cuatro apoyos sobre tu colchoneta, apoyada con las palmas de las manos y las rodillas flexionadas.
  • Enseguida, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal forma que el cuerpo se apoye con las partes contrarias.
  • Sostén 3 o 5 segundos, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
  • Realiza 8 o 10 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.

Te recomendamos leer: Cómo mejorar tu postura en 10 segundos

5. Elevaciones frontales

elevacion frontal

Las elevaciones frontales sirven para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los brazos y la zona cervical.

Se deben usar mancuernas o algún tipo de elemento con peso, ya que este es determinante para tonificar los músculos y ganar resistencia.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de pie, con la espalda derecha, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
  • Sostén una pesa en cada mano y, enseguida, eleva los brazos, de modo que queden en frente de tu cuerpo, justo en la línea de visión de los ojos.
  • Cuenta 2 o 3 segundos y desciende de nuevo, lento, sin dejar caer los brazos.
  • Realiza 12 repeticiones, hasta completar 3 series.

¿Aún no le dedicas unos minutos al fortalecimiento de de los músculos de tu espalda? Incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria ¡y disfruta de sus mejoras!

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
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