5 ejercicios de mindfulness para dormir mejor

Lorena González·
04 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña al
27 Febrero, 2019
Uno de los ejercicios de mindfulness para dormir mejor consiste en prestar atención a la respiración y escuchar los sonidos que nos rodean, pero sin tratar de identificarlos ni filtrarlos. Te contamos cuáles pueden ser otras estrategias.

Como técnica que permite aumentar la propia conciencia, el mindfulness contempla ciertos ejercicios que resultan útiles para dormir mejor. La premisa básica es prestar una atención plena a las experiencias de cada ocasión desde el interés, la curiosidad y la aceptación.

En este sentido, dedicar unos minutos antes de acostarse a sintonizar con uno mismo parecer ser una estrategia adecuada para modificar rutinas poco saludables y optimizar la calidad del descanso.

Diversos estudios han obtenido resultados en esta dirección. Por ejemplo, un estudio del equipo del profesor Jason C. Ong demuestra que la meditación es una alternativa eficaz en personas con insomnio crónico.

A continuación, con estos 5 ejercicios de mindfulness para dormir mejor, te explicamos cuáles son algunas de las pautas que podemos aplicar para centrarnos en el momento presente y disfrutar de un sueño más reparador.

5 ejercicios de mindfulness para dormir mejor

Mujer con los ojos cerrados y una flor en el pelo

1. Controlar la respiración es el primero de los ejercicios de mindfulness para dormir mejor

Aprender a respirar de forma correcta es una de las claves para alcanzar un estado de calma y dirigir la atención de forma consciente.

De hecho, revisiones como la realizada por el Dr. Martin P. Paulus (Universidad de California) encuentran que la percepción de las propias sensaciones físicas se encuentra alterada en distintos trastornos de ansiedad.

Así, realizar varias repeticiones con una respiración profunda o completa antes de ir a la cama es una manera de conectar con los estímulos corporales. Al identificar cómo entra y sale el aire y notar que los músculos se relajan, es posible canalizar la tensión hacia una respuesta más pausada y tranquila.

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2. Centrarse en aquello que ayuda a sentirse bien

Mujer con cascos escuchando música relajante en su cama.

Asimismo, tratar de detectar esos pequeños placeres con los que cada uno es feliz es una forma de vivir el instante actual con plenitud.

Es suficiente con poner en práctica algunas ideas sencillas. Desde escuchar una canción a ver un vídeo, recordar una escena alegre, caminar un poco o hacer algo de ejercicio.

Con esta estrategia se consigue dar una nueva perspectiva a las emociones del momento, lo que brinda la oportunidad de asumir enfoques diferentes y verlo todo con cierta distancia antes de ir a dormir.

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3. Hacer un escáner corporal es otro de los ejercicios de mindfulness para dormir mejor

El objetivo de esta técnica es entrar en contacto con la propia experiencia somática tal y como es. Es decir, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables.

Este ejercicio recibe el nombre de “barrido corporal” o body scan y para hacerlo es necesario sentarse en una postura cómoda.

  • Bastará con que tengas la espalda erguida, aunque también está la opción de tumbarse.
  • Después, cierra los ojos, presta atención a la respiración y realiza el recorrido por el cuerpo.
  • Intenta identificar qué sientes en las distintas zonas para lograr una mayor armonía.

4. Tener un momento cada noche

Síntomas más característicos del síndrome de la cabaña
Las personas con síndrome de la cabaña suelen dormir de manera excesiva. Además, mientras están despiertas, sienten más cansancio de lo normal.

Finalizar el día con un breve espacio sin distracciones es asimismo otro método viable para practicar mindfulness.

En este caso es preciso estar en un lugar tranquilo y permanecer en silencio, con el televisor apagado y sin el teléfono encima.

Por ejemplo, cuando te dispongas a cenar, trata de centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la temperatura de la bebida… ¡Siéntelos! De esta manera, estarás inmerso en el presente, disfrutando de la posibilidad de observar el entorno desde otra posición.

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5. Prestar atención a los sonidos que se producen

Esta es una de las fórmulas por excelencia para entrenarse en la técnica del mindfulness. Consiste en dirigirse de manera consciente hacia los sonidos que ocurren alrededor.

Recibirlos tal y como son, sin pretender etiquetarlos o valorarlos ni pensar sobre ellos. Esto es, oírlos sin ningún esfuerzo, escucharlos según suenan dejando a un lado otras percepciones exteriores.

Al notar una distracción, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa de nuevo a estos estímulos auditivos.

¿Aplicarás alguno de estos ejercicios de mindfulness para dormir mejor?

Con estas claves hemos querido revisar algunas propuestas del mindfulness que resultan de utilidad antes de ir a la cama. En la medida en que las pongas en práctica, aprenderás a centrar tu atención, a conectar con otras sensaciones y tendrás un descanso de mayor calidad.

¿Qué ejercicio eliges para empezar?

  • Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review. PloS One13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
  • Kemper, K. J., Mo, X., & Khayat, R. (2015). Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.)21(8), 496–503. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0281; texto completo
  • Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes' Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology9, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
  • Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  • Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo