5 ejercicios de mindfulness para la ansiedad

Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Alicia Escaño Hidalgo
8 julio, 2019
Existen multitud de ejercicios de mindfulness, pero en este artículo hemos seleccionado cinco de ellos, los cuales nos serán muy útiles para manejar la ansiedad. ¡Ponlos en práctica!

El mindfulness podemos entenderlo como «atención plena» o «conciencia plena». Podríamos definirlo como la capacidad que tiene el ser humano de estar en el presente y de «recordarnos» el hecho de estar en el presente.

Es decir, la habilidad para volver al «aquí y ahora» cuando nuestra mente ha viajado al pasado o al futuro. Gracias a la habilidad de mantenerse en el momento presente, podemos ser realmente conscientes de a donde queremos ir, cuáles son nuestras metas.

Si algo que está ahora mismo sucediendo nos disgusta, podemos decidir no repetirlo. El problema es que la mayoría de las veces nos perdemos en un flujo de pensamientos que corresponden a un pasado que ya dejó de existir.

También nos aterramos a nosotros mismos con pensamientos futuros que pretenden controlar lo que aun no ha sucedido. Por lo anterior, nos es aun más complicado tomar decisiones sobre nuestras metas o valores vitales.

El mindfulness, por tanto, nos ayuda a darnos cuenta de que lo único real es el ahora. El resto de momentos, solo existen en nuestra imaginación. No son reales. Dejar sentir la experiencia inmediata, sin dar juicios de valor, simplemente aceptándola con los cinco sentidos, nos libera de emociones quizás innecesarias como la culpa o la preocupación futura.

La atención plena, por lo tanto, nos ayuda a centrarnos en lo único que es real: el ahora. Es en este contexto donde solamente tenemos margen para actuar. El resto, escapa a nuestro control, pues es un contexto que aun no ha llegado -el futuro- o que ya no existe -el pasado-.

Algunos ejercicios de mindfulness para la ansiedad

Para practicar el mindfulness es necesario diseñar algunos ejercicios concretos que debemos realizar a diario para, poco a poco, ir convirtiéndolos en un hábito. Existen multitud de ejercicios de mindfulness, pero en este artículo hemos seleccionado cinco de ellos, los cuales nos serán muy útiles para manejar la ansiedad.

Como sabemos, la ansiedad es una emoción que nos prepara para una amenaza. Es un mecanismo de defensa que nos ayuda a sobrevivir, a tomar decisiones de forma rápida y eficaz ante posibles daños que podamos sufrir.

Te puede interesar: Qué es el mindfulness y cómo ayuda a la vida sana

Por lo tanto, lo primero es darnos cuenta de que la ansiedad no es mala. No tenemos que juzgarla de esta manera, si no conocer su función e intentar utilizarla en nuestro beneficio.  Los cinco ejercicios de mindfulness propuestos para manejar esta ansiedad son:

1. Tomar una ducha

Tomar una ducha, uno de los ejercicios de mindfulness
El momento íntimo de la ducha es idóneo para alcanzar la atención plena. Basta con concentrarse y disfrutar las sensaciones que aporta el agua, el jabón y los demás elementos.

Un buen ejercicio para empezar a practicar mindfulness podría ser darte una ducha con atención a lo que estás realizando. Los pensamientos tienen que ir únicamente enfocados al acto de ducharte.

Concéntrate en todo lo que implica la ducha: tomar el jabón, extenderlo por tu cuerpo, sentir tu piel, oler el jabón, sentir el agua, ver como el agua hace resbalar el jabón y ambos se pierden por el sumidero…

Se trata de poner «mente de principiante», como si nunca te hubieses duchado, dejarte seducir por todos los elementos de una ducha, sin querer correr para terminarla, sin pensar en lo que tienes que hacer después, simplemente disfrutar y saborear la ducha que estás llevando a cabo.

2. Muñecos de plastilina

Este ejercicio nos transporta de nuevo a la infancia. Los niños son los mejores maestros de mindfulness. Viven continuamente en el presente, todo les sorprende y les parece maravilloso.

Prueba a ser un niño, coge algunas plastilinas de colores y disponte a realizar atractivos muñecos o lo que se te ocurra. Piensa en qué quieres crear y hazlo con esmero, paciencia, poniendo todo tu empeño y atención.

No te levantes a hacer otra cosa hasta que no acabes. Dedícate a tu muñeco de plastilina, dejando que tus pensamientos solo versen sobre ello.

3. Pompas de jabón

Pompas de jabón
Además de ser relajante, hacer pompas de jabón eleva la capacidad de centrar la atención en una sola actividad.

Con este ejercicio, además de practicar de una forma alternativa la relajación basada en la respiración, también aumentamos la capacidad de poner la atención en una sola actividad presente.

Hazte con un pompero y comienza a soplar pompas. Fíjate en cómo son: algunas más pequeñas, otras mucho más orondas. Siente como la luz se refleja en ellas y crea preciosos colores.

Experimenta como explotan cuando llegan a cierta altura y cómo otras, en cambio, avanzan hasta muy lejos.

4. Vaciar el disco duro

Cuando te sientas ansioso, puedes tomar papel y bolígrafo y «vaciar tu disco duro». Esto es, plasmar en el papel todos tus pensamientos. Escríbelos como si fueran telegramas. No los evalúes, no los rechaces y no los juzgues. Solo son pensamientos.

Lee también: 7 actitudes mentales para poder practicar mindfulness

5. Fregar los platos

fregar los platos
¿Y si aprovechas el momento de fregar los platos para centrar tu mente y enfocarte? ¡Es una gran oportunidad!

Fregar los platos es un gran ejercicio para practicar mindfulness. Es parecido al de la ducha. Se trata de conectar con todas las sensaciones que el acto de fregar entraña: el agua fría o caliente, el jabón y su textura, el observar cómo cae la suciedad y el plato está cada vez más limpio…

La clave es enfocar la mente en la propia actividad, viendo al resto de pensamientos como simple «ruido».

Beneficios del mindfulness

Muchos estudios avalan los beneficios de practicar ejercicios sencillos de mindfulness. Se trata de una actitud que nos ayuda a focalizarnos en el presente y a ser más conscientes de todo lo que nos rodea aquí y ahora.

Nos aporta la gran ventaja de distanciarnos de nuestras rumiaciones y emociones negativas. Nos ayuda a no fusionarlas con nuestra persona, para así poder seguir realizando aquellas actividades que nos hemos marcado como metas valiosas.

Por otro lado, el mindfulness nos aleja de las evaluaciones y juicios basados en nuestras creencias más profundas y nos aporta grandes dosis de calma y serenidad.

El alejarnos de los juicios, nos reporta mayor bienestar, tanto con nosotros mismos como con nuestro entorno social. Por lo tanto, no solo mejora nuestra autoestima, si no también nuestras relaciones sociales. 

 

  • Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506