5 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de túnel carpiano

¿Sabías que tanto los estiramientos como la aplicación de calor en la zona pueden ayudarte a reducir las molestias provocadas por el dolor del túnel carpiano?

El dolor de túnel carpiano puede tener diferentes causas. No obstante, un movimiento continuo con la muñeca puede provocar esta molesta inflamación, como sucede cuando usamos demasiado el ratón del ordenador.

En este artículo compartimos los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor de túnel carpiano. Podemos realizarlos tanto para prevenir como para reducir la inflamación antes de que se convierta en un problema crónico. 

El porqué del dolor de túnel carpiano

El origen del dolor de túnel carpiano suele ser, en la mayoría de los casos, el resultado de la suma de varios factores:

  • Movimientos o posiciones repetitivas y continuas con la mano y la muñeca. Por ejemplo, al trabajar con un aparato específico, al tocar un instrumento musical, al utilizar el ratón del ordenador o al usar el teléfono móvil.
  • Tensión o rigidez en las articulaciones y tendones.
  • Tendencia a sufrir inflamaciones por genética, por lesiones, etc.
  • Alimentación acidificante, rica en productos refinados, azúcares y grasas poco saludables.

Ejercicios para el dolor de túnel carpiano

1. Estiramientos antes, durante y después

Si sabemos que, en nuestro caso, debemos el dolor de túnel carpiano a una misma posición o movimiento de la mano deberemos realizar cada día los estiramientos adecuados. Los haremos a lo largo del día, a ser posible antes, durante y después de utilizar las muñecas.

El estiramiento más importante consiste en poner el brazo hacia delante, en horizontal, y subir la mano en perpendicular. El gesto es como si le dijéramos a alguien que se detuviera. Notaremos molestias y tirantez en la mano y la muñeca, lo cual nos indicará que los estamos haciendo de la manera correcta.

2. Movilidad y calentamiento

En segundo lugar, después de estirar los tendones debemos hacer un breve calentamiento para combatir la rigidez. Esto lo lograremos con movimientos suaves que abarquen toda la posibilidad de posiciones de las manos y las muñecas.

Haremos girar las muñecas en círculos en ambas direcciones durante más o menos 1 minuto. Debemos intentar que los círculos estén bien hechos ya que, cuando tenemos una inflamación, se suele acortar la amplitud de movimiento en algún punto.

Descubre: 7 ejercicios y estiramientos que te conviene hacer en la oficina para sentirte mejor

3. Masajes de calor

Cuando tenemos una inflamación aguda por una contusión, por ejemplo, podemos aplicar frío para aliviarla. No obstante, cuando la inflamación es crónica, lo más recomendable es aportarle calor. De este modo, podemos aliviar el dolor de túnel carpiano.

Una manera muy agradable de calentar la zona es mediante un masaje o automasaje en las muñecas que podemos hacernos por la mañana y por la noche. Recomendamos usar aceite de oliva o de sésamo y, si lo deseamos, añadirle unas gotas de aceite esencial de jengibre o de canela. El efecto calorífico será inmediato.

4. Baños de contrastes

Los baños de contraste de frío y calor son otra manera de aportar temperatura, ya que sirven para activar la circulación sanguínea. Esta técnica, que se realizar desde la antigüedad de diferentes maneras, se emplea para reducir las inflamaciones y calmar el dolor.

¿Cómo hacer los baños de contrastes?

  • Se utilizan dos recipientes, uno de ellos con agua fría y otro con agua caliente.
  • Sumergir las manos y las muñecas, incluso hasta el codo si lo deseamos, 30 segundos en el agua caliente y 15 segundos en el agua fría.
  • Realizar, por lo menos, durante 3 minutos y repetir durante el día.
  • Reducir las repeticiones a medida que se alivie el dolor.

Lee: Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios caseros

5. Pelotas de presión

Unos de los ejercicios más comunes que los fisioterapeutas incluyen en sus rutinas de rehabilitación son las pelotas de presión. La acción de apretar con las manos una sencilla pelota de goma o espuma ayuda a ejercitar la musculatura y los tendones que pasan por el túnel carpiano.

A medida que vamos recuperando la fuerza y la movilidad de la zona lesionada podemos utilizar pelotas de mayor dureza. De este modo también se ejercita la musculatura de los dedos y se combate la rigidez característica que acompaña al dolor de túnel carpiano.

Como curiosidad, estas pelotas también se presentan como un excelente remedio para reducir el estrés. Esto nos confirma hasta qué punto el sistema nervioso puede canalizarse en una tensión en la zona de las manos y las muñecas. Por lo tanto, también es fundamental buscar alternativas para relajarnos en nuestro día a día.