5 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de túnel carpiano

Elena Martínez Blasco·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López al
21 Mayo, 2019
¿Sabías que tanto los estiramientos como la aplicación de calor en la zona pueden ayudarte a reducir las molestias provocadas por el dolor del túnel carpiano? Descubre otros ejercicios que ayudan.

El dolor de túnel carpiano puede tener diferentes causas. No obstante, un movimiento continuo con la muñeca puede provocar esta molesta inflamación, como sucede cuando usamos demasiado el ratón del ordenador.

Según fuentes de confianza como la revista médica American Family Physician, el tratamiento para el túnel carpiano puede incluir férulas, corticosteroides, fisioterapia, ultrasonido terapéutico y yoga. No obstante, la elección entre una opción u otra va a depender del diagnóstico médico.

Por eso, aunque podemos apoyarnos con algunos ejercicios que favorecen su recuperación, es importante acudir al médico y seguir sus recomendaciones. No podemos ignorar que, según el caso, podremos necesitar otras opciones terapéuticas. Veamos 5 ejercicios efectivos.

¿Qué causa el dolor de túnel carpiano?

Según la Clínica Mayo, el origen del dolor de túnel carpiano suele ser, en la mayoría de los casos, el resultado de la suma de varios factores:

  • Obesidad.
  • Alteraciones en el equilibrio de los líquidos corporales.
  • Tensión o rigidez en las articulaciones y tendones.
  • Tendencia a sufrir inflamaciones por genética, por lesiones, etc.
  • Movimientos o posiciones repetitivas y continuas con la mano y la muñeca. Por ejemplo, al trabajar con un aparato específico, al tocar un instrumento musical, al utilizar el ratón del ordenador o al usar el teléfono móvil.

Ejercicios para el dolor de túnel carpiano

Según expertos de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, por sus siglas en inglés), ante el dolor de túnel carpiano, el médico puede sugerir un programa de ejercicios. Esto se debe a que ayudan a reducir la presión sobre el nervio mediano en la muñeca.

Ahora bien, la Clínica de Mayo señala que, por sí solos, estos ejercicios poco o nada pueden hacer contra el dolor. Por ello, a menudo se aconsejan para complementar otras medidas terapéuticas como cambios de comportamiento, medicamentos o férulas en la muñeca.

1. Estiramientos antes, durante y después

Si sabemos que, en nuestro caso, debemos el dolor de túnel carpiano a una misma posición o movimiento de la mano deberemos realizar cada día los estiramientos adecuados. Los haremos a lo largo del día, a ser posible antes, durante y después de utilizar las muñecas.

El estiramiento más importante consiste en poner el brazo hacia delante, en horizontal, y subir la mano en perpendicular. El gesto es como si le dijéramos a alguien que se detuviera. Notaremos molestias y tirantez en la mano y la muñeca, lo cual nos indicará que los estamos haciendo de la manera correcta.

2. Movilidad y calentamiento

En segundo lugar, después de estirar los tendones debemos hacer un breve calentamiento para combatir la rigidez. Esto lo lograremos con movimientos suaves que abarquen toda la posibilidad de posiciones de las manos y las muñecas.

Haremos girar las muñecas en círculos en ambas direcciones durante más o menos 1 minuto. Debemos intentar que los círculos estén bien hechos ya que, cuando tenemos una inflamación, se suele acortar la amplitud de movimiento en algún punto.

Descubre: 7 ejercicios y estiramientos que te conviene hacer en la oficina para sentirte mejor

3. Masajes de calor

Cuando tenemos una inflamación aguda por una contusión, por ejemplo, podemos aplicar frío para aliviarla. No obstante, cuando la inflamación es crónica, puede ser útil la aplicación de calor. De este modo, podemos aliviar el dolor de túnel carpiano.

Una manera muy agradable de calentar la zona es mediante un masaje o automasaje en las muñecas que podemos hacernos por la mañana y por la noche. También podemos aplicarle compresas. Recomendamos usar aceite de oliva o de sésamo y, si lo deseamos, añadirle unas gotas de aceite esencial de jengibre o de canela.

4. Baños de contrastes

Los baños de contraste de frío y calor son otra manera de aportar temperatura, ya que sirven para activar la circulación sanguínea. Esta técnica, que se realizar desde la antigüedad de diferentes maneras, se emplea para reducir las inflamaciones y calmar el dolor.

¿Cómo hacer los baños de contrastes?

  • Se utilizan dos recipientes, uno de ellos con agua fría y otro con agua caliente.
  • Sumergir las manos y las muñecas, incluso hasta el codo si lo deseamos, 30 segundos en el agua caliente y 15 segundos en el agua fría.
  • Realizar, por lo menos, durante 3 minutos y repetir durante el día.
  • Reducir las repeticiones a medida que se alivie el dolor.

Lee: Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios caseros

5. Pelotas de presión

Unos de los ejercicios más comunes que los fisioterapeutas incluyen en sus rutinas de rehabilitación son las pelotas de presión. La acción de apretar con las manos una sencilla pelota de goma o espuma ayuda a ejercitar la musculatura y los tendones que pasan por el túnel carpiano.

A medida que vamos recuperando la fuerza y la movilidad de la zona lesionada podemos utilizar pelotas de mayor dureza. De este modo también se ejercita la musculatura de los dedos y se combate la rigidez característica que acompaña al dolor de túnel carpiano.

Los ejercicios son un tratamiento coadyuvante

Podemos recurrir a ejercicios sencillos para favorecer el alivio del dolor de túnel carpiano. No obstante, debemos tener presente que no son suficientes para su rehabilitación. Por lo tanto, debemos consultar al médico para recibir un tratamiento más completo.

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