5 ejercicios efectivos para eliminar la grasa acumulada en el cuerpo

Lorena González·
12 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
28 Mayo, 2020
Para eliminar la grasa acumulada en el cuerpo es fundamental que además de entrenar de forma regular se adopte una dieta equilibrada, ya que la alimentación es el 70 % del trabajo y del resultado final de los objetivos buscados.
 

Cuando se toma la iniciativa de hacer ejercicios para eliminar la grasa acumulada ─o mejor dicho, quemar calorías─, es importante tener en cuenta que dicha acción debe integrarse a una dieta balanceada, puesto que la nutrición hace el mayor trabajo.

Así ha sido expuesto en un resumen de estudio por la Escuela de Educación Física de Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que además se propone asociar la dieta y la actividad física para mejorar la salud y disminuir las consecuencias de obesidad.

Puede que tengamos la idea de que la zona donde más se acumula la grasa es el área abdominal y que por ello, es la única que debemos trabajar. No obstante, la idea es reducir la grasa de todo el cuerpo.

A continuación te recomendaremos algunos ejercicios para eliminar la grasa corporal y mantenerte en forma.

5 ejercicios efectivos para eliminar la grasa acumulada en el cuerpo

Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a adoptar una buena rutina o bien complementar la que ya tengas.

1. Abdominales tradicionales

  • Para iniciar, acostarse boca arriba en una toalla o en una alfombrilla de yoga con las manos en la parte trasera de la cabeza y los codos separados.
  • Acto seguido, elevar las piernas en un ángulo de 90 grados.
  • A continuación, se realiza una elevación del cuerpo sin despegar la zona lumbar de la superficie donde se reposa la espalda hasta llegar a las rodillas.
  • Luego, se contrae el abdomen y se hacen repeticiones de diez a veinte, según la resistencia de cada persona.
 
  • Por último, descansar en un intervalo de tiempo de 60 segundos.

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2. Abdominales boca abajo

Rutina de ejercicios de plank en casa.

  • En primer lugar, acostarse boca abajo en una colchoneta o en el suelo (donde sea cómodo). Apoyarse con la punta de los dedos de los pies y de los antebrazos.
  • Acto seguido, se eleva el resto del cuerpo del suelo.
  • Luego, cuando se logre este grado de elevación se contrae el abdomen durante el tiempo máximo y se reposa un lapso de 60 segundos.
  • Es fundamental mantener una postura recta durante la ejecución.

3. Mariposa

  • Primero, acostarse en el suelo o sobre una colchoneta con las manos en la parte trasera de la cabeza. Se pueden dejar las piernas estiradas o dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Luego, con los codos separados se hacen elevaciones del tronco hacia la derecha, después a la izquierda y luego al centro, con repeticiones de diez a veinte veces.
  • El descanso debe ser dentro de un lapso de 60 segundos.

4. Flexiones de brazos

Mujer haciendo flexiones en el suelo.
 

  • En primer lugar, posicionarse boca abajo en el suelo o en una superficie suave, apoyar las palmas de las manos y las puntas de ambos pies en la superficie del piso. Es importante mantener la espalda recta y los brazos separados al ancho de los hombros.
  • Una vez en esta posición, se hacen repeticiones hacia abajo y hacia arriba diez veces por serie.
  • Acto seguido, se debe descansar 60 segundos entre cada repetición.
  • Con este ejercicio se trabajan los brazos, el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.

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5. Elevaciones para las piernas

  • Primero, consiste en acostarse en una superficie suave o en el suelo.
  • A continuación, con las manos a los costados del cuerpo se levantan ambas piernas sin doblar las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  • Luego, tras la elevación se bajan y se repite diez veces por serie.
  • Por último, se descansa un minuto y se repite la siguiente sucesión.

Recomendaciones generales

Es recomendable trabajar las zonas del cuerpo de forma intercalada, pero continua, para así darle descanso a los músculos. Sin embargo, se debe trabajar de forma intensa si se quieren resultados a corto plazo.

 

En un estudio realizado por el Departamento de Educación Física de la Universidad de La Frontera se comprobó que se pueden obtener reducciones considerables de grasa y peso corporal en un lapso corto, ya que al unir el ejercicio regular de alta intensidad y una buena alimentación, se alcanzan los objetivos de forma concreta.

Otros ejercicios recomendados para perder grasa pueden ser las siguientes:

  • El baile.
  • Los paseos largos.
  • Subir y bajar escaleras.
  • Montar en bicicleta.
  • Practicar aeróbic.

La constancia y disciplina son vitales para eliminar la grasa y obtener buenos resultados, sin necesidad de hacer grandes esfuerzos ni seguir dietas que sean muy estrictas. ¿Te animas a ponerte manos a la obra?

 
  • Norman MacMillan K. (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Catalina Molina; Gabriela Cifuentes; Cristian Martínez; Rodrigo Mancilla; Erik Díaz (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf