5 ejercicios efectivos para endurecer el abdomen

Para tener un abdomen firme, no solo, debes seguir una rutina de ejercicios, sino también, una dieta equilibrada de alimentos y, sobre todo, una decidida actitud mental.

Un abdomen firme no es igual a pasar horas en el gimnasio o huir de los carbohidratos. La clave está en combinar proteínas, grasas saludables y la actividad física.  

¿Ya no sabes qué hacer con la flacidez? Sin duda, una de las zonas más complicadas del cuerpo es la parte del abdomen. La razón por la que la mayoría de las personas no logra resultados no tiene nada que ver con la dieta y la técnica de ejercicios. Es decir, evidentemente son parte del proceso, pero lo primordial es la actitud mental.

Fija una meta

Lo primero que tienes que hacer es:

  • Decide ¿qué es lo que quieres y qué tienes que hacer para lograrlo?
  • Asegúrate y reitérate que estás listo para hacerlo.
  • Establece objetivos de lo que quieres conseguir.
  • Ve a futuro, visualiza que has logrado el objetivo. Cree en ti.
  • ¡Suelta las postergaciones! Es hora de empezar…

¿Qué debo comer?

carbohidratos

No es una novedad ver miles de dietas en las redes, revistas o con amistades. El problema con estas dietas es que la mayoría carece de macronutrientes, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo tanto, el organismo empieza a presentar deficiencias.

Sucede que las personas tienen una pérdida rápida de peso porque agotan los depósitos de glicógeno de los músculos, los cuales, son carbohidratos que se alojan en la propia estructura muscular. Por consecuencia, sí tendrás menos peso, pero tus músculos serán planos y flácidos.

A continuación se muestran los alimentos que debes incluir en tu dieta:

  • Huevos: es una excelente fuente de proteínas, aunque, se recomienda reducir la ingesta de la yema. Gracias a la luceína fortalece los músculos.
  • Plátanos: su alto contenido en potasio lo contribuye en los impulsos nerviosos de los músculos.
  • Avena: ideal para agregarlo en el desayuno. Pues aporta proteínas para comenzar el día. Así como vitaminas e hidratos de carbono.
  • Espinacas: contienen iones de calcio y nitratos, estos favorecen la contracción y firmeza en los músculos.
  • Carne roja: rica en proteínas, hierro, zinc y contiene las vitaminas del grupo B que ayudan al funcionamiento de los músculos.
  • Té blanco: tiene sustancias químicas llamadas polifenoles que funcionan como antioxidantes y ayudan a marcar el músculo.
  • Nuez de la India: siempre y cuando se consuma en porciones pequeñas, este fruto mejora el funcionamiento del organismo a nivel general. Contiene magnesio, zinc, fósforo, calcio y potasio.

No te pierdas: Cómo transformar la grasa en músculo

Ejercicios

1. Encogimientos completos

  • En primer lugar, acuéstate en el suelo o en una banca.
  • Seguidamente, dobla las rodillas flexionadas y pon las manos detrás de la cabeza.
  • Es importante que mantengas los codos hacia fuera.
  • Por su parte, la cabeza debe estar en posición neutral formando un espacio entre el mentón y el pecho.
  • Ahora levanta el torso hacia arriba sin poner fuerza en el mentón, vas a sentir contracción en los abdominales y eleva los hombros del suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite.
  • Finalmente, haz 4 series de 10 repeticiones.

2. Media plancha

Plancha

  • Para empezar, colócate en el piso de perfil y mantén la postura recta.
  • Seguidamente, apoya la palma de la mano sobre el piso.
  • Haz lo mismo con el pie que está cerca del piso.
  • Tienes que formar un triángulo al levantarte sin encorvar la cadera.
  • Ahora sostén durante 30 segundos.
  • Repite el procedimiento con el lado opuesto.

3. Giros de cadera

  • Lo primero que tienes que hacer es colocarte sobre el suelo.
  • Después siéntate, de tal manera que tus piernas queden flexionadas.
  • Ahora estira los brazos por detrás de tu espalda y pon las palmas de las manos sobre el piso.
  • Seguidamente, mueve las piernas de un lado a otro tal y como lo hace un parabrisas. Tus rodillas deben tocar el suelo cada vez que giren.
  • Finalmente, haz 4 series de 20 repeticiones.

4. Elevación de caderas

Elevación de caderas

  • En primer lugar, recuéstate sobre el piso o una banca.
  • Seguidamente, levanta las piernas (sin flexionar) en posición de 90 grados.
  • Ahora, baja las piernas suavemente y vuelve a subir sin quitar la cabeza del suelo.
  • Para terminar, haz 4 series de 10 repeticiones.

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5. Extensiones de cadera elevada

  • Para empezar, busca una pared firme y ponte de espalda.
  • Posteriormente, coloca tus manos sobre el suelo y, poco a poco, sube los pies a la pared.
  • Ahora, dobla una rodilla contra tu pecho y regresa como si dieras una patada a la pared.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Para concluir, haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Y bien, ¿cuándo empiezas?

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