5 ejercicios efectivos para endurecer el abdomen

Ana Karen Quintana · 27 noviembre, 2017
Para tener un abdomen firme, no solo debes seguir una rutina de ejercicios, sino también una dieta equilibrada y, sobre todo, una decidida actitud mental.

¿Ya no sabes qué hacer con la flacidez? Sin duda, endurecer el abdomen puede requerir tiempo y esfuerzos. No en vano, se trata de una de las zonas más complicadas de trabajar.

Pero la razón por la que la mayoría de las personas no logra resultados no tiene nada que ver con la dieta y la técnica de ejercicios. Es decir, evidentemente son parte del proceso, pero lo primordial es la actitud mental.

Fija una meta

Lo primero que tienes que hacer es dar una serie de pasos básicos. Toma nota y síguelos con firmeza:

  • Decide qué es lo que quieres y qué tienes que hacer para lograrlo.
  • Asegúrate y reitérate que estás listo para hacerlo.
  • Establece objetivos de lo que quieres conseguir.
  • Ve a futuro, visualiza que has logrado el objetivo. Cree en ti.
  • ¡No lo dejes para mañana! Es hora de empezar…

¿Qué debo comer?

Alimentos con carbohidratos

No es una novedad ver miles de dietas en las redes o en revistas. El problema de muchas dietas es que carecen de macronutrientes, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo tanto, el organismo empieza a presentar deficiencias.

Sucede que las personas tienen una pérdida rápida de peso porque agotan los depósitos de glicógeno de los músculos, que son carbohidratos que se alojan en la propia estructura muscular. En consecuencia, perderás peso, pero tus músculos serán planos y flácidos.

A continuación, te mostramos los alimentos que debes incluir en tu dieta. Te aportarán todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

  • Huevos: es una excelente fuente de proteínas, aunque se recomienda reducir la ingesta de la yema. Gracias a la luceína fortalece los músculos.
  • Plátanos: su alto contenido en potasio ayuda a los impulsos nerviosos de los músculos.
  • Avena: ideal para agregar al desayuno, ya que aporta proteínas para comenzar el día, así como vitaminas e hidratos de carbono.
  • Espinacas: contienen iones de calcio y nitratos que favorecen la contracción y firmeza en los músculos.
  • Carne roja: rica en proteínas, hierro y zinc. Contiene las vitaminas del grupo B que ayudan al funcionamiento de los músculos.
  • Té blanco: tiene sustancias químicas llamadas polifenoles que funcionan como antioxidantes y ayudan a marcar el músculo.
  • Nuez de la India: siempre y cuando se consuma en porciones pequeñas, este fruto mejora el funcionamiento del organismo a nivel general. Contiene magnesio, zinc, fósforo, calcio y potasio.

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Ejercicios para endurecer el abdomen

Ahora que conocemos la importancia de la alimentación y la necesidad de ponerse metas y empeñarse en cumplirlas, llega el momento de aprender esa rutina de ejercicios para endurecer el abdomen.

1. Encogimientos completos

  • En primer lugar, acuéstate en el suelo o en una banca.
  • Seguidamente, dobla las rodillas flexionadas y pon las manos detrás de la cabeza.
  • Es importante que mantengas los codos hacia fuera.
  • Por su parte, la cabeza debe estar en posición neutral formando un espacio entre el mentón y el pecho.
  • Ahora levanta el torso hacia arriba sin poner fuerza en el mentón, vas a sentir contracción en los abdominales y eleva los hombros del suelo.
  • Regresa a la posición inicial y repite.
  • Finalmente, haz 4 series de 10 repeticiones.

2. Media plancha

Media plancha para endurecer el abdomen

  • Para empezar, colócate en el piso de perfil y mantén la postura recta.
  • Seguidamente, apoya la palma de la mano sobre el piso.
  • Haz lo mismo con el pie que está cerca del piso.
  • Tienes que formar un triángulo al levantarte sin encorvar la cadera.
  • Ahora sostén durante 30 segundos.
  • Repite el procedimiento con el lado opuesto.

3. Giros de cadera para endurecer el abdomen

  • Lo primero que tienes que hacer es colocarte sobre el suelo.
  • Después siéntate, de tal manera que tus piernas queden flexionadas.
  • Ahora estira los brazos por detrás de tu espalda y pon las palmas de las manos sobre el piso.
  • Seguidamente, mueve las piernas de un lado a otro, tal y como lo hace un parabrisas. Tus rodillas deben tocar el suelo cada vez que giren.
  • Finalmente, haz 4 series de 20 repeticiones.

4. Elevación de caderas

Elevación de caderas para endurecer el abdomen

  • En primer lugar, recuéstate sobre el piso o una banca.
  • Seguidamente, levanta las piernas (sin flexionar) en posición de 90 grados.
  • Ahora, baja las piernas suavemente y vuelve a subir sin quitar la cabeza del suelo.
  • Para terminar, haz 4 series de 10 repeticiones.

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5. Extensiones de cadera elevada

  • Para empezar, busca una pared firme y ponte de espalda.
  • Posteriormente, coloca tus manos sobre el suelo y, poco a poco, sube los pies a la pared.
  • Ahora, dobla una rodilla contra tu pecho y regresa como si dieras una patada a la pared.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Para concluir, haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a endurecer el abdomen. Pero recuerda que para obtener resultados debes ser constante. Y bien, ¿cuándo empiezas?