5 ejercicios para endurecer las pantorrillas

Lorena González 8 marzo, 2018
Para obtener los máximos beneficios a la hora de ejercitar las pantorrillas debemos llevar a cabo una rutina variada para que los músculos no se acostumbren a los mismos movimientos

Las piernas son una de las partes del cuerpo que más queremos mantener en buen estado las mujeres. La mayoría quiere poder lucir unas piernas tonificadas que luzcan radiantes con un hermoso vestido o unos cómodos shorts.

No obstante, algunas veces se vuelve difícil trabajar justo la parte de los gemelos o las pantorrillas.

Aunque estos músculos que se ubican en la parte trasera de las piernas son usados en casi todos los movimientos que hacemos, deben ser adecuadamente ejercitados para que se desarrollen.

Además de lucir bien, nos ayudan a evitar alguna lesión cuando se realizan movimientos de manera brusca. Asimismo, estos músculos deben estar condicionados para soportar el peso de nuestros cuerpos.

Los ejercicios para endurecer las pantorrillas suelen ser sencillos, y los puedes realizar en tu casa con toda seguridad.

Recuerda que siempre que vayas a realizar cualquier tipo de ejercicios debes comenzar antes un calentamiento. Así tus músculos se adaptarán y no se producirán daños ni dolores en el cuerpo.

  • El calentamiento es algo muy fácil. Con solo ponerte de pie, puedes empezar a estirar las piernas y los brazos.
  • Puedes tratar de tocar la punta de tus pies con las manos, manteniendo siempre la espalda bien recta.

Una vez termines con el calentamiento, estarás lista para llevar a cabo esta sencilla rutina de ejercicios para las pantorrillas.

1. Elevación de talones

pantorrillas

Para este ejercicio solo debes colocarte de pie de manera que tu espalda permanezca completamente recta en todo momento.

  • Debes colocar los pies abiertos al ancho de las caderas, aproximadamente unos 30 centímetros entre ellos.
  • Luego vas a elevar los talones, de manera que quedes sobre la punta de tus dedos por un corto tiempo hasta que sientas un leve dolor en tus pantorrillas.
  • Luego desciende suavemente y descansa unos segundos sobre tus talones, de manera que tus pies queden completamente en el suelo.
  • Realiza 3 series de 10 o 12 repeticiones cada una.

Si te sientes preparada para aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio, puedes colocar pequeñas pesas en tus piernas, y en tus manos, aproximadamente de 10 libras (4,5 kg) y repetir el procedimiento anterior.

Este es un ejercicio sumamente efectivo así que podrás ver las mejoras en tus músculos en poco tiempo.

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2. Subir y bajar escalones

En este sencillo ejercicio que puedes realizar en las escaleras de tu casa.

  • Solo debes colocarte parada de manera siempre recta, con los pies abiertos a la distancia de los hombros. Si lo deseas, puedes sostener unas pesas de aproximadamente 10 libras (4,5 kg) en tus manos.
  • A continuación, flexiona la rodilla de una pierna levantando el talón. Luego vuelves a la posición de inicio.
  • Repites dos series de 12 repeticiones y realiza el procedimiento con la otra pierna.

Ejecuta el ejercicio dos o tres días cada semana.

3. Elevación de pesas con los pies

Elevación de pesas con los pies

Este es un ejercicio muy fácil de realizar:

  • Solo debes colocarte sentada en el suelo, siempre con la espalda recta y con las rodillas flexionadas en dirección a tu pecho.
  • Coloca una pesa mediana en tus pies y, a continuación, haciendo apoyo en tus talones, eleva la punta de los dedos.
  • Con una sesión mínima cada día será suficiente.

4. Salto en silla

Coloca una silla que tenga una altura mediana y recuéstala de la pared para que no se mueva.

  • Colócate de pie frente a la silla y salta sobre ella, aterrizando en la parte de delante de tus pies sin apoyar los talones.
  • Regresa al suelo y repite el ejercicio 10 veces.

Recuerda que en este ejercicio no debes usar pesas ni nada en las manos para no perder el equilibrio.

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5. Un paso hacia adelante

Da un paso hacia delante

Este es un ejercicio que no es muy utilizado pero sí muy efectivo.

  • Colócate de pie, con la espalda recta, y coloca una pesa de 10 libras (4,5 kg) sobre los hombros.
  • Da un paso hacia adelante de manera rápida y dobla sutilmente la cintura.
  • Debes realizar el procedimiento con las dos piernas, de manera que se ejerciten ambas pantorrillas.
  • Realiza tres series de 12 repeticiones, por lo menos, dos días cada semana.

Para que los músculos no se acostumbren a los mismos movimientos y estos dejen de ser efectivos recuerda que los ejercicios deben ser variados.

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