5 ejercicios para fortalecer los músculos de la cola

28 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila
Independientemente del ejercicio que escojamos, deberemos siempre adaptar las repeticiones y el peso a las capacidades e ir aumentando con el paso de los días para lograr mejores resultados

Existen algunos ejercicios para fortalecer los músculos de la cola que nos ayudarán a que esta zona se tonifique y luzca mejor. Así ayudaremos a que los glúteos se eleven y se vean bien trabajados.

Anímate a adoptar y mantener un estilo de vida sano, en el cual practiques ejercicios como los que vamos a comentarte a diario. Estos no solo contribuirán con tu bienestar sino que te ayudarán a lucir mejor.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la cola

Si has ido al gimnasio, quizás reconozcas algunos de los ejercicios que te propondremos. Si no es así, no te preocupes. Seremos lo más explícitos posible para que puedas empezar a realizar estos ejercicios en tu hogar y, con el tiempo, ir notando los progresos. Luego, si lo deseas, puedes incluso realizarlos en el gimnasio o antes de ir a este.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico y muy bueno para fortalecer los músculos de la cola. Si es la primera vez que las hacemos, debemos tener cuidado con la postura. Este ejercicio se realiza como si fuéramos a sentarnos sobre una silla.

El problema se encuentra en que a veces nos duelen las rodillas. Esto significa que las rodillas puede que estén sobrepasando los pies, o que no ponemos la pelvis bien hacia atrás.

Cuando ya te encuentres familiarizado con las sentadillas, puedes añadirles peso. En algunos casos se utiliza una barra, aunque también puedes hacer uso de mancuernas si las tienes.

A medida que practiques este ejercicio intenta bajar un poco más la cola. Es una buena manera de fortalecer aún más los glúteos. También existe la sentadilla de sumo, en la que la apertura de piernas es mayor.

  • Realizar 3 series de 10 sentadillas.
  • Descansa 2 minutos entre una serie y otra.

Descubre: Los 3 mejores ejercicios para tu salud

2. Zancada hacia atrás

Zancada para fortalecer los músculos de la cola

Sabemos cómo dar una zancada hacia delante, haciendo que la rodilla roce el suelo. Sin embargo, para fortalecer los músculos de la cola, vamos a hacer la zancada hacia atrás. Eso sí, tenemos que mantener la espalda recta.

Durante el ejercicio tenemos dos opciones:

  • Una es alternar la zancada hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra.
  • Sin embargo, hay otra opción (la más utilizada) que es hacer las repeticiones que deseemos primero con una pierna y después con la otra.
  • Deberemos hacer 3 series de 10 zancadas con cada pierna.
  • Descansaremos 1 o 2 minutos después de haber realizado cada serie.

Es importante volver a mencionar que a medida que ganemos confianza con este ejercicio podemos añadirle peso. Con unas mancuernas o también con una barra se pueden lograr unos glúteos aún más tonificados. 

Con la imagen que encabeza este apartado tendrás mucho más claro cómo realizar la zancada hacia atrás.

Lee: Típicos errores al hacer ejercicio

3. Elevación de pelvis

Hay muchos nombres para denominar a este ejercicio, pero nosotros vamos a optar por el más sencillo “elevación de pelvis”. Este ejercicio se realiza acostados sobre el suelo, con las piernas apoyadas y elevando la pelvis tan arriba como podamos.

Los pies en ningún momento se ponen de puntillas. Deben estar completamente apoyados sobre el suelo. Este ejercicio también podemos realizarlo apoyando las piernas sobre una pelota, la pared o una plataforma.

A medida que avances con este ejercicio, puedes añadirle peso. Con una barra o unas pesas apoyadas sobre el abdomen, la actividad será mucho más profunda.

  • Realizar 3 o 4 series de 10 elevaciones cada una.
  • Descansa unos 3- 4 minutos entre una serie y otra.

4. El perrito

Elevación lateral de pierna para fortalecer los músculos de la cola

Este ejercicio se realiza poniéndonos sobre cuatro puntos de apoyo (manos y rodillas) en la posición del perrito. Esto nos permitirá realizar dos ejercicios diferentes para fortalecer los músculos de la cola. Veamos cuáles son:

1. Abducción lateral

  • En la posición del perrito vamos a trabajar el glúteo medio elevando una de las piernas hacia el lateral.
  • La pierna tiene que estar en la posición inicial, flexionada, y el único movimiento que debe tener es hacia un lado (como en la imagen superior).
  • Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

2. Elevación de pierna

Elevación pierna para fortalecer los músculos de la cola

  • El siguiente ejercicio que podemos hacer en esta posición es elevar la pierna hacia arriba.
  • También debe estar flexionada y vamos a apretar el músculo de la cola para que la pierna se eleve lo máximo posible.
  • Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

5. Peso muerto

Siempre que se realiza este ejercicio parece que no hace nada. No obstante, es necesario que levantemos un peso considerable y que lo hagamos de la manera correcta.

  • Para realizar el peso muerto tenemos que tener las rodillas un poco flexionadas, así como la pelvis un poco hacia atrás.
  • Con peso entre las manos, bajamos el tronco hasta el suelo, mirando al frente para mantener la espalda recta y subimos.
  • Al subir, la pelvis se va hacia delante y estiramos las piernas.
  • Lo importante es hacer fuerza para subir con los glúteos. En ocasiones, este ejercicio se realiza sobre una plataforma para bajar más y hacer una mayor fuerza.

Descubre: Razones por las que hacer ejercicio matinal

Nota final

¿Alguna vez has realizado alguno de estos ejercicios para fortalecer los músculos de la cola? ¿Crees que alguno te funciona más que otro?

Recuerda que, si no sabes cuántas repeticiones hacer, el número mágico es 10 o 12. Sobre todo en aquellos ejercicios con un peso relativamente elevado. En otros, puedes realizar, a partir de 12, las repeticiones que consideres. Entre serie y serie, podemos hacer un descanso de 30 segundos.

  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. http://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
  • Hamstra-Wright, K. L., & Bliven, K. H. (2016). Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. http://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296