5 ejercicios para fortalecer los músculos de la cola

Independientemente del ejercicio que escojamos, deberemos siempre adaptar las repeticiones y el peso a nuestras capacidades e ir aumentando con el paso de los días para lograr mejores resultados

Existen algunos ejercicios para fortalecer los músculos de la cola, también conocidos como glúteos, que nos ayudarán a que esta zona esté más fuerte.

Así ayudaremos a que los glúteos se eleven y se vean mucho más bonitos y estilizados.

Si has ido al gimnasio, quizás reconozcas algunos de los ejercicios que a continuación te proponemos. Si no es así, no te preocupes. Seremos lo más explícitos posible para que puedas realizar estos ejercicios en tu hogar y ver resultados.

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1. Sentadillas

Para que puedas realizar este ejercicio de manera correcta, te dejamos el siguiente vídeo:

Las sentadillas son un ejercicio clásico y muy bueno para fortalecer los músculos de la cola.

Si es la primera vez que las hacemos, debemos tener cuidado con la postura. Pues este ejercicio se realiza como si fuéramos a sentarnos sobre una silla.

El problema se encuentra en que a veces nos duelen las rodillas. Esto significa que nuestras rodillas puede que estén sobrepasando los pies, o que no ponemos la pelvis debidamente hacia atrás.

Cuando ya te encuentres familiarizado con las sentadillas, puedes añadirles peso. En algunos casos se utiliza una barra, aunque también puedes hacer uso de mancuernas si las tienes.

A medida que practiques este ejercicio intenta bajar un poco más la cola. Es una buena manera de fortalecer aún más los glúteos. También existe la sentadilla de sumo, en la que la apertura de piernas es mayor.

2. Zancada hacia atrás

Zancada

Sabemos cómo dar una zancada hacia adelante, haciendo que nuestra rodilla roce el suelo. Sin embargo, para fortalecer los músculos de la cola, vamos a hacer la zancada hacia atrás. Eso sí, tenemos que mantener la espalda recta.

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Durante el ejercicio tenemos dos opciones:

  • Una es alternar la zancada hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra.
  • Sin embargo, hay otra opción (la más utilizada) que es hacer las repeticiones que deseemos primero con una pierna y después con la otra.

Es importante volver a mencionar que a medida que ganemos confianza con este ejercicio podemos añadirle peso. Con unas mancuernas o también con una barra se pueden lograr unos glúteos aún más tonificados.

Gracias a la imagen que encabeza este apartado tendrás mucho más claro cómo realizar la zancada hacia atrás.

3. Elevación de pelvis

Hay muchos nombres para denominar a este ejercicio, pero nosotros vamos a optar por el más sencillo “elevación de pelvis”.

Este ejercicio se realiza acostados sobre el suelo, con las piernas apoyadas y elevando la pelvis tan arriba como podamos.

En este vídeo tienes un ejemplo de cómo hacerlo:

Los pies en ningún momento se ponen de puntillas. Deben estar completamente apoyados sobre el suelo. Este ejercicio también podemos realizarlo apoyando las piernas sobre una pelota, la pared o una plataforma.

A medida que avances con este ejercicio, puedes añadirle peso. Con una barra o unas pesas apoyadas sobre nuestro abdomen, la actividad será mucho más profunda.

4. El perrito

Elevación lateral pierna

Este ejercicio se realiza poniéndonos sobre cuatro apoyos en la posición del perrito. Esto nos permitirá realizar dos ejercicios diferentes para fortalecer los músculos de la cola. Veamos cuáles son:

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Abducción lateral

  • En la posición del perrito vamos a trabajar el glúteo medio elevando una de nuestras piernas hacia el lateral.
  • La pierna tiene que estar en la posición inicial, flexionada, y el único movimiento que debe tener es hacia un lado (como en la imagen superior).

Elevación de pierna

Elevación pierna

  • El siguiente ejercicio que podemos hacer en esta posición es elevar nuestra pierna hacia arriba.
  • También debe estar flexionada y vamos a apretar el músculo de la cola para que la pierna se eleve lo máximo posible.

5. Peso muerto

Siempre que se realiza este ejercicio parece que no hace nada. No obstante, es necesario que levantemos un peso considerable y que lo hagamos de la manera correcta.

  • Para realizar el peso muerto tenemos que tener las rodillas ligeramente flexionadas así como la pelvis un poco hacia atrás.
  • Con peso entre nuestras manos, bajamos el tronco hasta el suelo, mirando al frente para mantener la espalda recta y subimos.
  • Al subir la pelvis se va hacia delante y estiramos las piernas.
  • Lo importante es hacer fuerza para subir con los glúteos. En ocasiones, este ejercicio se realiza sobre una plataforma para bajar más y hacer una mayor fuerza.

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¿Alguna vez has realizado alguno de estos ejercicios para fortalecer los músculos de la cola? ¿Crees que alguno te funciona más que otro?

Recuerda que, si no sabes cuántas repeticiones hacer, el número mágico es 12. Sobre todo en aquellos ejercicios con un peso relativamente elevado.

En otros, puedes realizar, a partir de 12, las repeticiones que consideres.

 

 

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