5 ejercicios para fortalecer tus rodillas sin salir de casa

Aunque nos pueda parecer que al hacer determinados ejercicios, como las sentadillas, estamos perjudicando las rodillas, lo cierto es que las fortalecemos al mismo tiempo que otras zonas del cuerpo

Por su compleja estructura, las rodillas son articulaciones que tienden a desarrollar dolencias y lesiones, sobre todo, durante la edad adulta.

Aunque se encuentran protegidas por ligamentos, tendones y líquidos, los sobresfuerzos físicos, el continuo movimiento y la edad pueden causarles deterioro aumentando su nivel de inflamación.

El problema es que estas dolencias afectan la habilidad de movimiento y, conforme pasa el tiempo, provocan incapacidad o dificultad para realizar muchas de las tareas cotidianas.

Si bien hay tratamientos médicos que pueden ayudar a minimizarlo, lo mejor es prevenirlo con la práctica de hábitos saludables y ejercicios de fortalecimiento.

Por suerte, además de las rutinas de gimnasio hay actividades sencillas de bajo impacto que podemos hacer en la comodidad de nuestra casa.

¡Inténtalo!

1. Steps

steps

Sabemos que los steps se realizan con una plataforma de gimnasio. Sin embargo, podemos hacerlos de forma alternativa con un banco o superficie firme.

Es un ejercicio que implica hacer movimientos naturales con las piernas, pero con un enfoque en el fortalecimiento y lubricación de las rodillas.

¿Qué debes hacer?

  • Párate sobre un cajón o superficie firme, como un banco o escalera, y sube y baja las piernas como si este fuera un escalón.
  • Lleva una de las rodillas hacia el pecho, sostén 2 segundos y desciende hasta tocar con ambos pies el suelo.
  • Repite el ejercicio con la rodilla contraria.
  • Realiza 15 repeticiones por 3 series.

2. Zancadas

Las zancadas suelen incluirse en las rutinas de pierna y glúteo, ya que su práctica ayuda a tonificar los músculos de estas zonas del cuerpo.

No obstante, debido al movimiento que implica, también resultan idóneas para relajar y fortalecer las rodillas.

¿Qué debes hacer?

  • Párate derecha con la espalda firme, el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Da un paso hacia adelante con una de las piernas y realiza una flexión sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
  • La otra pierna queda estirada hacia atrás, de tal modo que la rodilla quede casi tocando el piso.
  • Vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones por cada lado.
  • Completa 3 series.

3. Rodillas al pecho

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Los ejercicios de rodillas al pecho no solo ayudan a fortalecer esta parte del cuerpo sino que permiten tonificar el abdomen y reducir los dolores lumbares.

Existen varias formas de ejecutarlos, pero proponemos una actividad sencilla.

¿Qué debes hacer?

  • Extiende una colchoneta o tapete para hacer ejercicio y acuéstate boca arriba con la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
  • A continuación, flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho tanto como te sea posible.
  • Si gustas, puedes flexionar las dos rodillas al mismo tiempo.
  • Sostén durante 5 segundos, regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones.
  • Realiza 3 o 4 series.

Lee también: Tratamientos para la lumbalgia

4. Estiramiento de los cuádriceps

El estiramiento de los cuádriceps nos sirve para fortalecer los músculos de la zona inferior del cuerpo, además de la articulación de la rodilla.

¿Qué debes hacer?

  • Párate derecha con la espalda firme y la mirada hacia el frente.
  • Eleva el talón hacia el glúteo sosteniendo el tobillo con la mano y manteniendo las rodillas juntas.
  • Mantén la otra mano al costado del cuerpo o contra una pared para facilitar el equilibrio.
  • Sostén 10 segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

5. Sentadillas

Sentadillas

Si bien, conocemos las sentadillas como una de las mejores actividades para las piernas y los glúteos, es bueno saber que bien realizadas, también benefician a las rodillas.

¿Qué debes hacer?

  • Párate derecha con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Extiende los brazos hacia el frente y baja los glúteos como imitando la acción al sentarte en una silla.
  • Sostén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
  • Al bajar, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  • Realiza 3 series de 12 o 15 repeticiones.

¿Sientes dolores en las rodillas? ¿Te preocupa que sufran deterioro o lesiones? Anímate a poner en práctica estos sencillos ejercicios y fortalécelas sin ayuda de máquinas de gimnasio.

Ten en cuenta que además de mejorar su movilidad y fuerza, también trabajarás otros grupos musculares de tu cuerpo.

Eso sí, trata de hacer los ejercicios de forma correcta, con cuidado, ya que si caes en algún error puedes sufrir efectos contrarios a los deseados.

 

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