5 ejercicios para glúteos que puedes hacer con una pelota

Daniela Echeverri Castro · 24 julio, 2017
Si bien estos ejercicios están enfocados a fortalecer y modelar la zona de los glúteos también nos ayudan a trabajar otras áreas al mismo tiempo, por lo que son muy completos

Conseguir unos glúteos firmes y tonificados es el deseo de muchas mujeres pero, por desgracia, no se cumple de la noche a la mañana.

Se requieren múltiples esfuerzos físicos y dietarios para llegar a lucir ese trasero levantado y voluminoso que hace ver la figura más atractiva.

Sin embargo, no es necesario limitar la rutina de entrenamiento a las máquinas del gimnasio o los ejercicios difíciles de realizar.

De hecho, con una simple pelota de yoga, también llamada “fitball”, podemos hacer un completo plan de actividades para trabajar esta zona del cuerpo en la comodidad de nuestra casa.

En el siguiente espacio queremos compartir 5 buenas opciones para que empieces a luchar por esos glúteos que deseas sin ninguna excusa.

¡Anímate!

1. Sentadillas contra la pared

Las sentadillas son de los ejercicios para glúteos más completos, para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.

Su práctica activa el metabolismo y ayuda a combatir el exceso de grasa que suele acumularse en estas áreas del cuerpo.

¿Cómo hacerlas?

  • Pon el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo por encima de la cadera.
  • Asegúrate de que los pies queden a la anchura de los hombros y la espalda erguida.
  • A continuación, flexiona ligeramente las rodillas y baja las caderas como si fueses a sentarte.
  • Al bajar, evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  • Regresa a la posición inicial y realiza 4 series de 15 repeticiones.

¿Quieres conocer más? Lee: 7 claves para mejorar la circulación de tus piernas en 20 días

2. Sentadillas con una pierna

Manteniendo la postura anterior, vamos a incrementar la intensidad de las sentadillas. Para ello, vamos a trabajar primero una pierna y después la otra.

¿Cómo hacerlo?

  • Con el balón entre la pared y el centro de la espalda, eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente, de modo que, al bajar, quede casi alineado con la rodilla.
  • Concentrándote en mantener el equilibrio, baja lentamente para hacer la sentadilla con una sola pierna de apoyo.
  • Procura que las caderas queden bien alineadas, ya que todo el peso caerá sobre una sola pierna.
  • Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y haz 15 repeticiones.
  • A continuación, cambia de pierna y repite el ejercicio.

3. Elevación de pelvis

La ventaja de estos ejercicios para glúteos es que, además de fortalecer los glúteos, también estarás trabajando el abdomen y la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con la pelota debajo de las pantorrillas.
  • Mantén los brazos a los costados del cuerpo y, haciendo fuerza en el abdomen y los glúteos, eleva la pelvis en dirección al techo.
  • Tras alcanzar la altura posible, flexiona las rodillas y lleva los pies hacia los glúteos para activar las corvas.
  • Extiende de nuevo las piernas, baja las caderas y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

4. Patada hacia atrás

Similar a las estocadas tradicionales, estos ejercicios para glúteos fortalecen las caderas, los glúteos y las piernas. En este caso apoyamos la pierna en la pelota para facilitar el movimiento descendiente.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon la pelota detrás de tu cuerpo y, manteniendo la espalda firme y las manos a los lados de la cadera, pon la punta del pie derecho encima.
  • Centra la fuerza en el abdomen y los glúteos y, sin perder el equilibrio, da una patada hacia atrás mientras flexionas la otra pierna.
  • Regresa a la posición inicial y realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Visita este artículo: 6 ejercicios para reducir las caderas

5. Contralaterales con pelota

El uso de la pelota en el ejercicio de contralaterales es ideal para fortalecer los músculos de los glúteos y, de paso, aumentar la resistencia y el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

  • Recuesta el pecho y el abdomen encima de la pelota y, apoyándote del piso con la pierna izquierda y el brazo derecho, vas a elevar, al mismo tiempo, la pierna derecha y el brazo izquierdo.
  • Trata de levantarlos tanto como te sea posible, sostén 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones y, luego, cambia de lado.
  • Completa 3 series y, tras ganar resistencia, aumenta el número de repeticiones.

¿Lista para intentarlo? Si no te queda mucho tiempo para ejercitarte, adopta esta sencilla rutina con una pelota y haz de tu rutina algo diferente y divertido.

Ten en cuenta que, aunque los resultados no son inmediatos con estos ejercicios para glúteos, con las semanas empezarás a sentir los cambios tanto en el músculo como en la resistencia.

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