5 ejercicios ideales para mitigar el dolor en las piernas

La clave para lograr que estos ejercicios sean efectivos a la hora de aliviar el dolor de piernas es la constancia. Debes realizarlos a diario para conseguir resultados satisfactorios.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Carlos Fabián Avila

Última actualización: 01 junio, 2023

El dolor en las piernas puede deberse principalmente a dos causas:

• Cansancioacumulado del día, agravado por varices, en caso de padecerlas.
• Molestia de tipo muscular después de una larga rutina de ejercicios (o una sesión muy intensa).

En el primer caso, se suele sentir pesadez, sobreesfuerzo, dolor, picor y, en casos graves, se puede percibir una sensación de hormigueo. El dolor de piernas de tipo muscular suele ser progresivo, aunque puede imposibilitar algunos movimientos.

El dolor en las piernas se puede tratar con masajes para drenaje linfático. Suele ser recomendable complementarlos con ejercicios de estiramiento.

Te presentamos 5 ejercicios para relajar los músculos que ayudarán a mitigar el dolor en las piernas. Puedes hacerla en casa, en cualquier momento del día; solo lleva unos minutos.

¿Qué tipo de ejercicios se deben hacer para mitigar el dolor en las piernas?

• Yoga.
• Pilates.
• Ejercicios relajantes.
• Ejercicios de estiramiento suaves.

Para solventar y calmar el dolor en las piernas, se deben estirar los músculos en todas las direcciones. La contracción suele intensificar el dolor, por eso es importante asegurarse de tratar el músculo desde todos los ángulos. Muchos de estos ejercicios también fortalecen los músculos con lo que te dolerán menos a largo plazo.

5 estiramientos para calmar el dolor en las piernas

En caso de que te duelan las piernas o sientas pesadez, puedes probar practicar los siguientes estiramientos para obtener alivio.

1. Pared arriba

Un ejercicio que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, por lo que es muy útil para todo tipo de dolor en las piernas.

¿Qué necesitarás?

• Una almohadilla.

Modo de ejecución

• Para realizar este ejercicio, acuéstate sobre el suelo apoyando la espalda sobre la almohadilla y apoya las piernas firmemente sobre la pared.
• Los glúteos deben quedar al ras del suelo.
• Empieza a realizar movimientos de las piernas hacia abajo y hacia arriba por 1 minuto, descansa 1 minuto y vuelve a repetirlo.
• Realiza 5 repeticiones y ve aumentándolas con el paso de los días.

2. Elevación de pierna en tabla

¿Qué necesitarás?

• 1 tabla acolchonada.

Modo de ejecución

• Túmbate del lado izquierdo sobre la tabla acolchonada.
• Apóyate en la mano derecha para sujetar el cuerpo y levanta la pierna del mismo lado.
• Lentamente sube y baja la pierna de forma controlada.
• Repite 10 veces, descansa durante 1 minuto y luego repite con el lado contrario.

3. Concha de mariposa

¿Qué necesitarás?

• 1 tabla acolchada.

Modo de ejecución

• Sobre la tabla acolchada, recúestate sobre tu lado derecho y dobla las rodillas.
• Apoya la cabeza directamente sobre la mano o, si prefieres, sobre el brazo, como estés más cómoda.
• Contrae todos los músculos del abdomen, al mismo tiempo que abres y cierra la pierna del lado derecho.
• Realiza 20 repeticiones, descansa y repite con el otro lado.

4. Ave adelante

Un ejercicio completo, que sirve tanto para estirar como para relajar el músculo.

¿Qué necesitarás?

• 1 tabla acolchada.

Modo de ejecución

• Con ayuda de las manos y las rodillas, lleva el talón del pie derecho hasta la región delantera, enfrente de tu cadera izquierda (como en la imagen superior).
• Mantén la posición unos segundos.
• Realiza de 10 a 20 repeticiones. Recuerda que el fin de los ejercicios es estirar todos los músculos.
• Descansa y repite los movimientos en el lado contrario.
• Si lo prefieres, puedes alternar los movimientos de cada pierna.

El cuerpo premia la constancia y la coherencia

Recuerda que de nada sirve realizar los ejercicios una vez al mes. La constancia es la clave para lograr lo que nos propongamos, como mitigar el dolor en las piernas, por ejemplo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado en numerosas ocasiones que realizar ejercicio físico a diario contribuye en gran medida con el bienestar. De hecho, la combinación perfecta viene a ser una buena dieta y una rutina de ejercicios adecuada.