5 ejercicios para moldear y tonificar tus muslos en casa

Para optimizar el trabajo y lograr mejores resultados se recomienda combinar los diferentes ejercicios dentro de una misma rutina, que iremos adaptando a nuestra resistencia y capacidad

La mayoría de las mujeres desean tener unos muslos tonificados para lucir una figura más esbelta. Sin embargo, por desgracia para todas, esta parte del cuerpo tiende a ser problemática debido a la acumulación excesiva de grasa.

Aunque hay muchos hábitos que contribuyen a moldearlos, es fundamental adoptar un plan de ejercicios para reafirmar y fortalecer los músculos que tienden a debilitarse.

Esto no solo permite darles un aspecto más delgado, sino que previene la formación de celulitis, flacidez y otros problemas estéticos que pueden notarse a simple vista.

La cosa es que muchas piensan que solo pueden lograr resultados en el gimnasio y, debido a la falta de tiempo, excluyen estas actividades de su rutina.

Lo cierto es que hay muchos ejercicios que se pueden trabajar desde casa, y no es necesario invertir demasiado o recurrir a máquinas.

¿Te animas a practicarlos? Te compartimos los 5 mejores.

1. Sentadillas clásicas

sentadilla

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el trabajo integral de toda la zona inferior del cuerpo. No solo endurecen los músculos de los muslos, sino que reafirman los glúteos y ayudan a incrementar la fuerza de las piernas.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate derecha, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos enfrente del cuerpo o detrás de la cabeza.
  • Empieza a agacharte como si te fueses a sentar, manteniendo el abdomen contraído.
  • Al bajar los glúteos, evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  • Sube de nuevo y realiza de 10 a 15 repeticiones.
  • Si deseas incrementar su intensidad, hazlo sosteniendo mancuernas o cualquier tipo de peso.
  • Completa 3 o 4 series.

Visita este artículo: Los mejores ejercicios de sentadillas

2. Ejercicio de aductores

Los músculos aductores se encuentran ubicados en la zona lateral interior de los muslos. Al activarlos con este ejercicio, se favorece la eliminación de grasa localizada y aumenta la circulación y el drenaje de los tejidos.

Es una actividad que también se conoce como “sentadilla sumo”, que permite trabajar las caderas y los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de pie con las manos en las caderas y abre las piernas tanto como puedas, de tal modo que las puntas de los pies queden hacia el exterior.
  • En esta postura, sin encorvar la espalda, flexiona las piernas y baja para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
  • Contrae los glúteos, sostén 2 o 3 segundos, y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 12 o 15 repeticiones, completando 3 series.

3. Puente

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Este ejercicio clásico, también llamado “elevación de pelvis”, fortalece los músculos isquiotibiales que se encuentran ubicados en la parte posterior de los muslos.

Es ideal para tonificar los glúteos y las caderas, y también mejora la estabilidad de la columna vertebral.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o tapete para ejercicios.
  • Pon las manos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas.
  • Levanta la cadera en dirección el techo, asegurándote de contraer los glúteos, los muslos y el abdomen.
  • Sostén la postura 5 segundos y regresa hacia el suelo con un movimiento lento.
  • Si gustas, pon un poco de peso sobre el vientre para aumentar el nivel de dificultad.
  • Realiza 3 series de 12 o 15 repeticiones cada una.

4. Levantamiento lateral

El ejercicio de levantamiento lateral de pierna es ideal para trabajar los músculos de la parte exterior de los muslos y las caderas.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate lateralmente con un brazo debajo de tu cuerpo y el otro sobre la cintura.
  • Pon un pie sobre el otro y mantén las piernas extendidas.
  • Desde esta postura, levanta la pierna superior en dirección al techo, hasta que sientas una ligera presión en las caderas.
  • Baja la pierna sin apoyarla sobre la otra y levántala de nuevo.
  • Realiza de 12 o 15 repeticiones con cada pierna.
  • Completa 3 series.

¿Quieres conocer más? Lee: 6 ejercicios para reducir las caderas

5. Peso muerto

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El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de los músculos. Con su práctica se trabaja tanto el tren inferior como el superior.

Su ejecución fortalece y tonifica las piernas en su totalidad y, de paso, beneficia los hombros y trapecios.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha y sostén unas mancuernas con los brazos estirados hacia abajo.
  • Separa un poco los pies y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Inclina el pecho hacia adelante, como si quisieses tocar el suelo con las mancuernas.
  • Asegúrate de mantener la espalda erguida y, sin perder la postura inicial de las piernas, regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 12 o 15 repeticiones.
  • Conforme aumentes tu resistencia, añade más peso.

Como puedes ver, hay varios ejercicios que puedes hacer en casa para dejar la excusa de no tener tiempo de ir al gimnasio.

Dedícale varios minutos a esta sencilla rutina y descubre cuán buenas son estas actividades para mejorar el aspecto de tus muslos.

 

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