5 ejercicios para moldear los brazos

Daniela Castro · 26 enero, 2018
Si no tenemos suficiente forma física podemos empezar con pocas repeticiones y menos peso e ir incrementando a medida que ganemos fondo

En el gimnasio podemos encontrar una amplia variedad de máquinas y herramientas que ayudan a trabajar nuestro cuerpo de diferentes formas.

No obstante, considerando que no todas las personas tienen tiempo para acudir a un gimnasio, o que a vece este resulta demasiado caro, es bueno saber que existen muchos ejercicios que dan buenos resultados sin tener que utilizar dichos elementos.

Además, muchas de estas actividades se pueden hacer en rutinas cortas, ocupando cualquier espacio libre.

Por esta razón, a continuación queremos compartir en detalle algunos buenos ejercicios para moldear y tonificar los brazos sin tener que salir de casa.

flexion pecho

1. Flexiones de pecho para moldear los brazos

Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios básicos en todo plan de entrenamiento para moldear y fortalecer los brazos y toda la parte superior.

Ayuda a trabajar el pectoral y trabaja de forma activa los tríceps. Sin embargo, es importante contraer el abdomen para evitar que la zona lumbar caiga hacia el suelo.

¿Cómo hacerlo?

En primer lugar, si estás empezando y no tienes suficiente resistencia física, apóyate en las rodillas en lugar de ponerte en las puntas de los pies. Pon las manos en el suelo, un poco alejadas de los hombros, y empieza a subir y bajar el pecho sin flexionar demasiado los codos.

Es recomendable realizar entre 10 y 12 repeticiones, hasta completar 3 series. Una vez adquieras más resistencia, puedes ponerte en la clásica posición en las puntas de los pies.

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2. Fondos para moldear los brazos

También conocidos como dips de tríceps, los fondos ayudan a tonificar la parte trasera de los brazos. Es decir, aquella zona que suele perder mayor firmeza por la acumulación de grasa.

Su práctica, entre otras cosas, fortalece la espalda y aumenta la fuerza física en toda la zona superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

En primer lugar, ponte de espaldas a una silla o mesa, y apoya las manos sobre su superficie. Después, extiende un poco las piernas y flexiona las rodillas.

A partir de esta posición, flexiona los brazos creando un ángulo de 90 grados con los codos, y baja las caderas sin tocar el suelo. Tras ello, regresa a la posición inicial y realiza 12 repeticiones.

Lo más recomendable es hacer tres series.

3. Press de hombros

press-hombro

Para tonificar los músculos de los brazos no solo es importante el trabajo de los bíceps. El fortalecimiento de los hombros es el mejor complemento para darles un aspecto más firme.

El press de hombros es un completo ejercicio que aumenta la resistencia de la zona superior de cuerpo. Además, reduce la tensión de la zona cervical.

¿Cómo hacerlo?

Primero, ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda erguida. Después, toma una mancuerna o botella en cada mano y sitúalas a la altura de las orejas.

Desde esta postura, empújalas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar por completo los brazos. Entonces, regresa a la posición inicial y haz entre 12 y 15 repeticiones.

Pueden completarse hasta 3 series.

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4. Francés acostado para moldear los brazos

Este interesante ejercicio ayuda a trabajar de manera conjunta los brazos y los hombros. Es ideal para tonificar los músculos y disminuir la flacidez.

¿Cómo hacerlo?

Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con las rodillas flexionadas. Entonces, sujeta una mancuerna en cada mano y levanta ambos brazos hasta que queden estirados, con las pesas delante de la cara.

Después, flexiona los codos hasta que las pesas lleguen a la altura de las orejas. Estira de nuevo los brazos y realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Curl de bíceps

Este clásico ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los bíceps, ayudando a mantener los brazos más fuertes y tonificados.

Es importante mantener los codos pegados de los costados del cuerpo durante toda la actividad, ya que al separarlos no se logra una correcta ejecución.

¿Cómo hacerlo?

Primero ponte de pie, con las rodillas un poco flexionadas y la espalda erguida. Toma una mancuerna con cada mano y dobla los codos mientras acercas las muñecas hacia los hombros.

Después, desciende con un movimiento lento, de tal modo que los brazos queden bien extendidos. Finalmente, vuelve a subir los brazos y realiza de 12 a 15 repeticiones. Se recomienda hacer unas 3 series por sesión.

Curl-bíceps

Como puedes ver, hay ejercicios muy sencillos que no requieren de máquinas o ayuda profesional para ser ejecutados.

Es importante tener en cuenta que, de cara a establecer un número específico de sesiones semanales para cada ejercicio, lo más recomendable es concretar una tabla personalizada con un especialista.

Esto se debe a que el tiempo libre para hacer deporte del que dispone cada uno puede variar, así como la capacidad física. Por lo que el número de sesiones, así como la cantidad de ejercicios a realizar y el tiempo de descanso entre cada uno puede ser diferente según las circunstancias de cada persona.

Siempre es una buena opción consultar la realización de ejercicios físicos con un experto. En determinados casos, una mala ejecución de los mismos puede conllevar lesiones. En concreto si se avanza de nivel y se empiezan a realizar actividades más complejas.