¡Ponte en forma utilizando una silla! No te pierdas estos 5 ejercicios

Estas series de ejercicios son perfectas para cuando no tenemos tiempo de ir al gimnasio o cuando queremos desestresarnos en casa después de una larga jornada de trabajo

A veces pensamos que para ponernos en forma necesitamos pagar un gimnasio, contratar un entrenador o comprar implementos carísimos. Sin embargo, la verdad es que puedes ejercitarte con cosas que tienes en casa como tus muebles. Te enseñamos en este post cómo ponerte en forma utilizando una silla.

Sin duda, la actividad física regular es uno de esos hábitos que todos deberíamos practicar. Es la manera más efectiva de mantenerse en forma y prevenir cientos de enfermedades.

Lamentablemente, hoy en día muchas personas tienen largas jornadas laborales o múltiples ocupaciones en el hogar. Esto les impide ir a un gimnasio o otros espacios especializados en la actividad física.

La buena noticia es que ahora no hay excusas para dejar de tener esta práctica todos los días. Existen algunos movimientos que se pueden hacer sin salir de casa e invirtiendo tan solo unos minutos.

 Una simple silla puede ser tu mejor aliada. Este elemento que de seguro tienes en casa, puede facilitarte distintos tipos de ejercicios para moldear tu cuerpo y trabajar todos los grupos musculares.

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1. Flexiones inclinadas

Flexiones inclinadas

Este tipo de flexiones son un buen movimiento para fortalecer la espalda y prevenir afecciones musculares o articulares.

Además estarás trabajando el pecho y los brazos para combatir la flacidez y lucirlos tonificados.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, apóyate con las palmas de las manos sobre la silla y estira las piernas hacia atrás. Procura también apoyarte con las puntas de los pies, de tal modo que formen una línea recta con la cabeza.
  • Flexiona los codos, baja el pecho hacia la silla y realiza una pequeña pausa para aumentar la intensidad.
  • Regresa a la posición inicial con cuidado y repite el movimiento hasta completar 3 series de 10 o 15 repeticiones.

2. Movimiento de rodilla cruzado

Puede ayudar a tonificar y moldear abdominales y glúteos, por lo que es perfecto para aquellas personas que quieren reafirmar.

Por la posición que adopta, un poco parecida a la anterior, también es ideal para fortalecer los músculos y huesos de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate en la silla con los dos antebrazos y mueve los pies hacia atrás sosteniéndote en las puntas.
  • Luego, manteniendo la cintura abajo, eleva tu rodilla derecha hacia la parte interior de tu brazo izquierdo, como si quisieras tocar el codo.
  • Al llegar realiza una pequeña pausa y devuelve la pierna derecha a su punto de apoyo.
  • Ahora de forma alterna, repite el ejercicio con la pierna izquierda. Trata de completar 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

3. Contracciones laterales de pie

Contracciones-laterales-de-pie

Los laterales son un buen complemento al ejercicio anterior, ya que también es bueno para trabajar los glúteos. Además, permiten tonificar los brazos y los músculos oblicuos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate al lado de la silla, de modo que puedas tomar el respaldo con el brazo derecho.
  • Posteriormente coloca la mano derecha en el respaldo de la silla. Así, extiende la mano izquierda sobre tu cabeza, mientras te apoyas con la punta del pie izquierdo en el suelo alejado del pie derecho.
  • Luego, desciende la mano izquierda al mismo tiempo que elevas el pie izquierdo, tratando de tocar el talón con la mano.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de 10 a 15 veces por cada lado. Trata de hacer mínimo 3 series.

4. Levantamiento de piernas

Los ejercicios de levantamiento de pierna son muy variados y se pueden hacer desde diferentes posiciones iniciales.

El que compartimos a continuación se hace de pie y apoyados en una silla. Esto permite que puedas trabajar glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero párate manteniendo una distancia con respecto a la silla, e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Así, tus manos quedarán apoyadas sobre el respaldo de la silla.
  • Luego, con la pierna izquierda apoyada del suelo de modo que el pie y los glúteos queden derechos, levanta la pierna derecha hacia atrás tanto como puedas. Al llegar a la máxima altura, haz una breve pausa.
  • Finalmente regresa con cuidado a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
  • Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

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5. Stepping con silla

Stepping-con-silla

Por último, puedes finalizar esta corta rutina acelerando un poco más tu ritmo cardíaco. Así, quemarás más grasa mientras trabajas piernas, abdominales y brazos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate frente al asiento de la silla y levanta tu brazo derecho al mismo tiempo que elevas la pierna izquierda. Trata de tocar el asiento con las puntas de los pies.
  • Después vuelve a la posición inicial y ahora haz el mismo movimiento con la otra pierna y el otro brazo. Intenta hacer el ejercicio de forma alterna lo más rápido posible.
  • Trata de moverte sin parar hasta completar 45 o 60 segundos.
  • José M. Cancela Carral, Estrella Pallin, Ander Orbegozo, and Carlos Ayán Pérez. Effects of Three Different Chair-Based Exercise Programs on People Older Than 80 Years. Rejuvenation Research 2017 20:5, 411-419 Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/rej.2017.1924
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