5 ejercicios para reducir el dolor de las articulaciones

Daniela Echeverri Castro·
26 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
20 Febrero, 2019
Los ejercicios bajo el agua y las rutinas de yoga pueden ayudar a incrementar la flexibilidad y fuerza de las articulaciones para prevenir su desgaste prematuro. Además, pueden servir como terapia para aliviar y reducir el dolor.
 

Reducir el dolor de las articulaciones es posible gracias al ejercicio físico. Si bien, el reposo puede aliviarlo de forma momentánea, también se puede lograr con una rutina de entrenamiento, la cual aumenta la movilidad y disminuye la recurrencia de este síntoma. En ese mismo orden de ideas, este hábito que puede ser practicado a cualquier edad estimula la circulación sanguínea, previene la inflamación y fortalece las áreas afectadas para minimizar la tensión.

Además, contribuye al cuidado de los cartílagos y ligamentos para prevenir trastornos como la artritis. En definitiva, también puede ayudar a evitar la necesidad de usar analgésicos, ya que tiene un efecto relajante prolongado. A continuación se hará un breve repaso de algunas de las causas y 5 tipos de ejercicios que se pueden usar como terapia para contrarrestarlo.

Causas del dolor de las articulaciones

El dolor de las articulaciones puede afectar distintas zonas del cuerpo, como las manos, pies, rodillas o caderas. A menudo, viene acompañado de una sensación de rigidez y sensibilidad al tacto. También, pueden reducir la capacidad de movimiento y la flexibilidad.

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Su causa principal suelen ser los cambios que se producen con la edad. Sin embargo, algunos lo experimentan siendo jóvenes, ya sea por traumatismo, sobrepeso o por hacer demasiados esfuerzos físicos. Un grupo de expertos del Servicio de Reumatología del Hospital Ramón y Cajal expresaron a través de un estudio que el dolor articular se debe a una patología situada en la misma articulación, en la forma que la rodea, o puede ser una enfermedad sistémica que se muestra. Entre otros posibles detonantes, se muestran los siguientes:

  • Predisposición genética
  • Malformaciones
  • Obesidad
  • Intervenciones quirúrgicas
  • Artritis y osteoartritis
  • Cristales de ácido úrico (gota)
  • Tendinitis y bursitis
  • Distensión muscular y esguinces

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Los mejores ejercicios para reducir el dolor de las articulaciones

Las rutinas de ejercicio para reducir el dolor de las articulaciones pueden variar en cada persona. Si se trata de un dolor común, cualquier tipo de actividad física puede ser beneficiosa. Sin embargo, si hay lesiones o enfermedades, el entrenamiento debe estar adaptado a estas condiciones.

En un estudio publicado por La Universidad de Antioquia se expresó que los expertos en general aconsejan las medidas no farmacológicas para el tratamiento de los dolores articulares. Dichas prácticas pueden ser: ejercicios aeróbicos, acuáticos, la fisioterapia, entre otros. Por encima de todo, lo importante es consultar al médico antes de adoptar cualquier plan de ejercicios para calmar el dolor.

 

1. Actividades acuáticas para reducir el dolor de las articulaciones

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Tanto la natación como los aeróbicos acuáticos tienen muchos beneficios para reducir el dolor de las articulaciones. Estas modalidades de ejercicio son de bajo impacto físico y permiten tener un rango de movimiento controlado, lento y seguro. La resistencia que proporciona el agua contribuye a la formación de los músculos. Además, mejora la circulación de la sangre y disminuye la rigidez de las piernas, glúteos y parte superior.

2. Taichí

Una de las disciplinas alternativas para ejercitar el cuerpo con fines terapéuticos es el taichí. Consiste en cambiar la postura a través de movimientos lentos y controlados que no sobrecargan ni tensionan las articulaciones principales. Con la práctica aumenta la absorción del líquido sinovial en el cartílago articular, lo cual disminuye el riesgo de desgaste prematuro. También, incrementa la flexibilidad y el equilibrio, dos claves para evitar posibles lesiones.

3. Yoga

Desde hace tiempo se recomienda el yoga como modalidad de ejercicio para reducir el dolor de las articulaciones, especialmente cuando se deriva de trastornos como la artritis. Esta disciplina reúne una serie de posturas que reducen la rigidez y las dificultades circulatorias. Además, ayuda a ganar más flexibilidad.

 

Por otro lado, es una opción ideal para combatir el sobrepeso y la pérdida de tono muscular. Esto aumenta la resistencia de las articulaciones y favorece la movilidad. Su ventaja es que cada rutina se puede adaptar a la resistencia física de cada persona.

4. Caminar

Caminar es la manera más simple de evitar los efectos del sedentarismo sobre la salud articular. Aunque no es el ejercicio más exigente, sí es una buena alternativa para reactivar la circulación, mejorar la movilidad y estimular el uso de líquido sinovial.

En el mismo orden de ideas, lo ideal es hacerlo en diferentes grados de dificultad en función de la condición física adquirida. También, es importante prestar atención al calzado, ya que unos zapatos inapropiados pueden afectar la capacidad de amortiguación.

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5. Ciclismo

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Montar bicicleta varias veces a la semana puede reducir el dolor de las articulaciones y el riesgo de lesiones. Este tipo de actividad cardiovascular combate el sobrepeso y aumenta el paso del flujo sanguíneo desde las extremidades inferiores hasta el corazón.

 

A la vez, fortalece los músculos y aumenta la resistencia de las piernas. Sin embargo, puede ser poco recomendable a partir de cierta edad, sobre todo si la persona no está acostumbrada. En estos casos, la mejor opción es la bicicleta estática o las clases de spinning.

Para concluir, ¿Sientes cansancio al hacer algún esfuerzo físico?, ¿Tienes dolor en las articulaciones? Si las respuestas son afirmativas, entonces se aconseja consultar al médico. Luego de eso, se pueden aplicar estos ejercicios para fortalecer las coyunturas. Se recuerda empezar de manera progresiva y con suavidad.

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  • R. Martín Doménech; M. Valero Expósito; R.M. Hortal Alonso; A. Rodríguez García (2002). Dolor articular agudo (España). https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-dolor-articular-agudo-13038546
  • Jorge Jaime Márquez Arabia; William Henry Márquez Arabia (2014). Artrosis y actividad física (Colombia). http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-215X2014000100008