5 ejercicios para glúteos y piernas sin salir de casa

Adapta la intensidad de los ejercicios a tus forma física y ve aumentando el tiempo y el peso poco a poco para evitar lesiones.

Los glúteos y las piernas son músculos muy importantes, ya que influyen en la movilidad de las extremidades inferiores y en la posición de la pelvis, lo que puede repercutir en la columna vertebral. Además, bien tonificados, se consideran un atractivo físico muy deseado.

Si no puedes acudir al gimansio y seguir rutinas para fortalecer estos músculos, no te preocupes. Te mostramos 5 ejercicios para glúteos y piernas que podrás hacer sin salir de casa.

1. Sentadillas

Ejercicios para glúteos y piernas: sentadillas

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas. Este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de pie con las piernas a la anchura de los hombros. Puedes sujetar un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
  • Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. No eches el torso hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.

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2. Desplazamientos laterales

desplazamiento lateral

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Ponte de pie con los pies juntos. Puedes sujetar un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
  • Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados.
  • Mantén firme la otra pierna.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estocadas en movimiento

Mujer haciendo ejercicio con pesas

Si tienes un pasillo largo y un par de mancuernas pesadas o barras de peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de pie en posición neutral con las mancuernas en la mano.
  • Da una zancada hacia delante, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
  • La pierna de atrás debe quedar flexionada, casi tocando el suelo.
  • Da otra zancada con la pierna de atrás, de manera que quede por delante de la otra pierna, en un ángulo de 90 grados.
  • Repite la sucesión hasta completar las series.
  • Realiza 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de la cadera

patada de caballo

Este ejercicio también se conoce como “patada de caballo” o “patada de burro”. Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
  • Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando al techo.
  • El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído.
  • La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5. Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras

¿Tienes escaleras en casa? ¡Perfecto! Serán tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es perfecta para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas. También puedes usarlo como calentamiento antes de empezar las series de los otros ejercicios.

¿Cómo hacerlo?

  • Sube y baja escaleras siempre que tengas la oportunidad.
  • Si quieres transformarlo en rutina, incrementa la intensidad poco a poco.
  • Protege las rodillas, es muy fácil lesionarse o desgastarlas en ejercicios de impacto como este.
  • Dedícale unos 5 u 8 minutos y aprovecha sus beneficios.

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¡Ten paciencia!

Los resultados no se verán de inmediato y tampoco en cuestión de días. Hay que ser muy paciente y, sobre todo, constante. Recuerda, además que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos. Con una alimentación sana y un poco de ejercicio todos los días verás los cambios en tu cuerpo.