5 ejercicios para trabajar los glúteos y las piernas sin salir de casa

Daniela Castro 3 febrero, 2016
Adapta la intensidad de los ejercicios a tus posibilidades y ve aumentando tiempo y dificultad a medida que vayas teniendo práctica para obtener mejores resultados y evitar lesiones

Los glúteos y las piernas son partes muy importantes del atractivo físico femenino y, por esta razón, muchas están tratando de mantenerlos en forma mediante la práctica de varios ejercicios.

Hay quienes tienen la oportunidad de ir todos los días al gimnasio para trabajar estas dos partes del cuerpo bajo las recomendaciones y supervisión de un entrenador profesional.

Sin embargo, también están las que no tienen suficiente tiempo o dinero como para ir cada día a este tipo de lugares, lo que se convierte en un obstáculo para lucir ese cuerpo deseado.

Por fortuna, en la actualidad no hace falta gastar mucho tiempo o recursos para conseguir esa figura moldeada y tonificada. Adoptando un entrenamiento diario con ejercicios caseros podrás empezar a esforzarte para conseguir este objetivo sin tener una sola excusa.

¿Aún no sabes cómo moldear y tonificar tus glúteos y piernas sin salir de casa? No dejes de adoptar en tu rutina diaria los siguientes 5 ejercicios.

1. Sentadillas

Sentadillas

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas.

Este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Si no tienes una barra puedes hacerlo con un par de mancuernas.
  • Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
  • Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.

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2. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Párate derecha, con los pies juntos y sosteniendo una barra por los extremos apoyada sobre los hombros.
  • Separa una de las piernas en lateral flexionando la rodilla de modo que forme un ángulo de 90 grados.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estocadas en movimiento

Mujer haciendo ejercicio con pesas

Si cuentas con un pasillo largo y tienes un par de mancuernas pesadas o barras de peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina.

Este provoca un poco de dolor al principio pero ayuda a tener unas piernas y un trasero más firmes y fuertes.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate sosteniendo la barra o las mancuernas y lleva una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
  • La pierna de atrás debe flexionarse de tal modo que parezca que va a tocar el piso.
  • Da pasos amplios a lo largo del pasillo, sin perder el equilibrio y la postura.
  • Realiza 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de la cadera

La extensión de cadera adopta una posición cuadrúpeda y también se conoce como “patada de caballo”.

Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
  • Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando el techo.
  • El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído.
  • La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5. Subir y bajar escaleras

escaleras6

¿Tienes en casa unas escaleras? ¡Perfecto! Serán tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es perfecta para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas.

¿Cómo hacerlo?

  • Siempre utiliza ropa cómoda que facilite el movimiento. Empieza poco a poco y ve incrementando la velocidad para hacerlo más intenso.
  • Ten mucho cuidado con la intensidad porque existe el riesgo de llegar a lesionar la rodilla.
  • Dedícale unos 5 u 8 minutos y aprovecha sus beneficios.

Visita este artículo: ¿Te gusta subir escaleras? Conoce los beneficios de hacerlo

¡Ten paciencia!

Por más disciplinada que seas con esta rutina, los resultados no se verán de inmediato y tampoco en cuestión de días.

Tendrás que ser muy paciente y, sobre todo, constante para que semana tras semana se empiecen a hacer notorios los cambios.

Para finalizar, recuerda que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos.

 

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