5 ejercicios para un paciente con hipertensión

07 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio físico ayuda a regular la tensión arterial, mejorar la condición y reducir el riesgo de padecer enfermedades varias.

Es recomendable que un paciente con hipertensión procure adoptar y mantener un estilo de vida saludable. Esto incluye la práctica regular de ejercicio, pues ayuda tanto a reducir la presión arterial como reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y además ayuda a ganar bienestar en líneas generales.

Sin embargo, como cada persona es distinta, antes de que un paciente con hipertensión comience un programa de ejercicios en particular, es bueno que consulte con su médico, para que este le ofrezca todas las pautas y recomendaciones pertinentes.

Si tienes hipertensión y ya has conversado con tu médico sobre el tipo de ejercicio que mejor te va, entonces puedes considerar integrar a tu rutina los ejercicios que vamos a comentarte a continuación.

¿Qué es la hipertensión?

Cuando el corazón ejerce tensión sobre las arterias, estas conducen la sangre hacia los diferentes órganos del cuerpo humano. A esta acción se le conoce como “presión arterial”.

La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón y se le llama “presión sistólica”, mientras que la mínima se recibe con cada relajación y se le conoce como “presión diastólica”.

Entonces, la hipertensión es la elevación de los niveles de presión en la sangre de forma continua o sostenida.

Hombre midiéndose la tensión.

Beneficios de la práctica deportiva en un paciente con hipertensión

Al contrario de lo que se pueda pensar, no es maligno ni contraproducente elevar las pulsaciones cuando se sufre de hipertensión mediante la práctica de ejercicio. Ahora bien, ¿cuál es la historia detrás de esto?

Resulta interesante saber que en el año 1989, luego de varios estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial recomendaron por primera vez la realización de ejercicios dentro de la prevención no farmacológica de esta afección. Los resultados fueron muy positivos y por ello, esta recomendación se mantiene. 

Los expertos de la Fundación Española del Corazón afirman que el ejercicio físico es ideal en el tratamiento y la prevención de la hipertensión. Esto es porque reduce los niveles de presión arterial, mejora la condición física y al mismo tiempo reduce el riesgo de sufrir varios problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares.

La Sociedad Española de Hipertensión publicó un estudio en el que indica las razones por las que el ejercicio físico regular es beneficioso para los pacientes:

  • Su condición física mejorará así como también su salud mental.
  • Progresivamente, los pacientes se sentirán más animados y con más energía.
  • Podrán mantener un buen peso (según sea su índice de masa corporal) y así prevenir problemas como el sobrepeso, la obesidad, así como también problemas con el colesterol y la glucosa.

¿Cómo y qué ejercicios realizar?

La clave está en que sea de una intensidad moderada, constante y bajo el consentimiento de un especialista. Las personas con hipertensión que no padezcan de insuficiencia cardíaca pueden realizar ejercicios de esfuerzo moderado como trotar a buen ritmo 3 o 4 días por semana y en intervalos de 20 a 25 minutos.

Para las personas que padezcan de presión sanguínea son efectivos los ejercicios donde se incluyan varios grupos musculares de carácter rítmico y aeróbico, por ejemplo: caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta.

Leer: Cómo cambiar el estilo de vida si tienes hipertensión

Ejercicios que puede realizar un paciente con hipertensión

Pareja corriendo al aire libre

1. Montar en bicicleta

Montar en bicicleta es un ejercicio ideal como entrenamiento de resistencia. La presión arterial aumenta al principio de esta práctica, aunque a largo plazo puede caer hasta su nivel más bajo. Por ello, resulta beneficioso para un paciente con hipertensión.

Adicionalmente, este tipo de ejercicio fortalece el sistema cardiovascular, mejora el metabolismo y refuerza el sistema inmune. Por otra parte, tonifica especialmente los músculos de las piernas y de la espalda, lo que evita que se sobrecarguen las articulaciones.

2. Bailar

El baile es una actividad que puede ser muy beneficiosa para un paciente con hipertensión tanto en lo físico como en lo mental. Esto es porque mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a bajar los niveles de colesterol. Además, reduce el estrés, que suele ser uno de los detonantes de la hipertensión.

Tal como fue expuesto en un estudio realizado por especialistas de la Unidad de HTA y Riesgo Cardiovascular existe evidencia de que hay factores psicológicos (como el estrés y la ansiedad, por ejemplo) que influyen en la hipertensión. Por ello, es recomendable atender también la salud mental de un paciente con hipertensión.

3. Caminar

Los beneficios del senderismo para la salud son indiscutibles. Ayuda a despejar la mente y a liberar tensión tanto física como mental y al mismo tiempo, favorece la quema de calorías, el aumento del tono muscular y el mantenimiento de la masa ósea. Por lo tanto, caminar ayuda a aumentar el bienestar de las personas en muchos aspectos.

4. Correr

Caminar o correr unos 30-60 minutos al día son ejercicios físicos que también son muy recomendables para un paciente con hipertensión porque ayuda a mejorar los niveles de presión arterial. Según los expertos de la Fundación Española del Corazón, sería recomendable que los practicase entre tres y cinco veces a la semana. 

Otra idea: Cómo puede ayudar el yoga a controlar la hipertensión arterial

5. Nadar

respiración correcta al nadar

La Fundación Española del Corazón también comenta que la natación puede ser un deporte recomendable para un paciente con hipertensión, ya que además de mejorar la condición física, ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, advierten:

“En todo paciente cardiológico el entrenamiento debe ser individualizado según sus particularidades. Debido a las dificultad de la técnica es buena idea que seas asesorado por un entrenador”.

El ejercicio diario es beneficioso

Como has podido ver, el ejercicio diario es muy beneficioso para la salud. Más aún si se compagina con la práctica de otros buenos hábitos de vida y las indicaciones del médico.

Si sufres de hipertensión, elige el tipo de ejercicio que más te agrade o te llame la atención y comienza a integrarlo a tu rutina para empezar a aprovechar al máximo sus beneficios. Recuerda que también puedes practicar diversos tipos de ejercicio para no aburrirte.

  • José Abellán Alemán; Pilar Sainz de Baranda Andujar; Enrique J. Ortín Ortín (S/F). Guía para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo cardiovascular (España). http://seh-lelha.org/wp-content/uploads/2017/03/GuiaEjercicioRCV.pdf
  • Pedro Armario; Raquel Hernández del Rey; Montserrat Martín Baranera (2002). Estrés, enfermedad cardiovascular e hipertensión arterial (España). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775302733010