5 ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla

26 junio, 2017
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Varios estudios han determinado que la práctica de ejercicio puede contribuir al tratamiento del dolor de rodilla. Descubre algunas recomendaciones y ponlos en práctica.

El dolor de rodilla es una dolencia muy habitual, tanto en niños como en personas de avanzada edad. Puede ser resultado de una lesión, según afirma este estudio realizado por la Asociación Española de Ortopedistas, como una rotura de ligamento o un desgarro de cartílago. Algunas enfermedades, como la artritis, la gota y las infecciones, también pueden provocar dolor de rodilla. ¿Pueden algunos ejercicios ayudar a promover su alivio?

Aunque en un principio resulta conveniente guardar reposo para reducir este tipo de dolencias, la práctica de algunos ejercicios puede ser útil para acelerar su recuperación. Incluso, como revela un estudio publicado por la Universidad de Pittsburgh (Estados Unidos), la investigación apoya el ejercicio como medio para calmar el dolor, inclusive en pacientes con osteoartritis.

Causas del dolor de rodilla

Según información divulgada en la página de Clínica Mayoel dolor de rodilla puede estar causado por lesiones, problemas mecánicos, algunos tipos de artritis, entre otros. En detalle, es más probable sufrir este tipo de dolencias a causa de:

  • El desgaste del cartílago, tejido que recubre las articulaciones superficiales de la rodilla.
  • Lesión del ligamento cruzado anterior.
  • Fracturas.
  • Tendinitis.
  • Artritis reumatoide.
  • Gota.
  • Sobrepeso y obesidad.
  • Falta de flexibilidad o fuerza muscular.
  • Envejecimiento.

Tratamiento del dolor de rodilla

Antes de conocer y practicar los ejercicios que contribuyen al alivio del dolor de rodilla es primordial conocer otras opciones de tratamiento. Asimismo, primeramente es conveniente acudir al médico, ya que el manejo de esta dolencia puede variar de acuerdo a su causa. Por lo tanto, es necesario obtener un diagnóstico preciso.

De acuerdo con datos publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina y Salud Pública de Estados Unidos, el manejo no quirúrgico del dolor de rodilla puede incluir la administración de analgésicos orales, como los antiinflamatorios no esteroideos y el paracetamol. También pueden ser efectivas las inyecciones de corticosteroides y de ácido hialurónico. Otras medidas pueden ser:

  • Uso de aparatos ortopédicos.
  • Sesiones de fisioterapia.
  • Alentar la pérdida de peso.

Solo los casos que no responden a estos tratamientos son intervenidos con cirugía. Por otro lado, esta misma publicación destaca la importancia del ejercicio para el tratamiento de esta dolencia, especialmente si se debe a problemas como la osteoartritis. A continuación lo abordamos en detalle.

dolor de rodilla

Ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla

Los efectos de los ejercicios como terapia para el dolor de rodilla han sido un tema de investigación. Gracias a esto, se ha podido establecer que pueden ser un buen complemento contra esta dolencia. Por ejemplo, un estudio realizado por la Keio University School of Medicine (Tokio) concluyó que:

«El fortalecimiento muscular y los ejercicios aeróbicos son efectivos para reducir el dolor y mejorar la función física en pacientes con artrosis de rodilla leve a moderada».

Ahora bien, aunque cualquier forma de actividad física ayuda a promover el bienestar de las articulaciones, hay que tener en cuenta que la intensidad y los tipos de ejercicios pueden variar de acuerdo a las necesidades y capacidades de cada uno.

Por lo tanto, antes de adoptar cualquier rutina, lo mejor es consultar con el fisioterapeuta o un entrenador profesional. Los siguientes ejercicios son tan solo un ejemplo de las opciones que pueden ayudar.

1. Tabla

Una manera muy sencilla de fortalecer las rodillas y también los cuádriceps es practicar el siguiente ejercicio.

  • Acuéstate en un lugar cómodo, bien sea tu cama o una colchoneta para yoga y levanta las piernas. Es muy importante que no las flexiones, y mantengas las rodillas rectas.
  • Lo recomendable, es realizar este ejercicio unas 3 o 4 veces, con intervalos de descanso.

Aunque la constancia es lo que importa, no te pases con el número de repeticiones, ya que la fuerza que se ejerce puede llegar a causarte molestias en la espalda.

2. Sentarse en el aire

Manteniendo la siguiente rutina, conseguirás que tus rodillas vuelvan a ser flexibles y recuperen fuerza.

  • Apoya tu espalda contra la pared y separa tus pies de la pared y entre sí.
  • Ya en esta posición, comienza a descender muy lentamente hasta encontrarte “sentado” en el aire.
  • Mantén esta posición durante unos 10 o 15 segundos. Reincorpórate lentamente y hazlo de nuevo.
  • Lo recomendable es realizar el ejercicio 5 veces al día, haciendo 10 repeticiones cada vez.

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3. Rodillas flexionadas

  • Túmbate  en el suelo y estira una pierna mientras mantienes la otra doblada con el pie apoyado.
  • Levanta la pierna que tienes estirada y mantén esa posición unos 10 segundos.
  • Baja esta pierna, flexiónala y haz lo mismo con la que estaba anteriormente doblada.

Es un ejercicio en el que también haces un trabajo a nivel abdominal, por lo que es aconsejable utilizar una colchoneta. Recuerda realizar todas las rutinas con suavidad y sin forzarlo. Solo hazlo hasta donde puedas subir la pierna.

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4. Extensión de pierna

persona estirando las rodillas

  • Puedes sentarte o tumbarte directamente sobre el suelo.
  • Sube la pierna, recta, unos 20 cm sobre el suelo.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y bájala mientras flexionas la rodilla.
  • Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna.

5. Caminar

Por último, para aliviar el dolor de rodilla, hablaremos de caminar. Caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen, según se afirma en el estudio publicado en la Revista Costarricense de Salud Pública. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera.

No es trotar, y mucho menos correr, pero tampoco es un paseo relajado. Lo ideal es caminar con un paso firme y constante durante 30 o 40 minutos.

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