5 ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla

El sedentarismo y la obesidad pueden ser los principales causantes de sufrir constantemente de dolor en las rodillas. Por ello es fundamental mantenerse activo para evitar problemas

El dolor de rodilla es una dolencia muy habitual, tanto en niños como en personas de avanzada edad. Puede ser resultado de una lesión, como una rotura de ligamento o un desgarro de cartílago. Algunas enfermedades, como la artritis, la gota y las infecciones, también pueden provocar dolor de rodilla.

El dolor suele estar ocasionado por el desgaste del cartílago, tejido que recubre las articulaciones superficiales de la rodilla. Muchas veces la molestia llega a ser tan intensa que causa problemas de movilidad.

La fisioterapia y los dispositivos de inmovilización de las rodillas también pueden ayudar a aliviar el dolor. Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesaria una reparación quirúrgica.

Lo más recomendable, es acudir a un especialista para que haga un diagnóstico y saber cuál es la causa del dolor. Una vez detectado el problema, el médico nos dará el tratamiento a seguir, ya sea farmacológico o quirúrgico, así como indicarnos los ejercicios adecuados para cada caso.

dolor de rodilla

 

Ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla

El ejercicio es la mejor forma de mantener la salud de tus rodillas. Ayuda a aliviar el dolor y a conservar la elasticidad, tanto del cartílago como del músculo.

Se emplean estas rutinas para mantener el cartílago en movimiento y así darle fortaleza al músculo para evitar lesiones o desgastes en un futuro.

Te explicamos 5 ejercicios sencillos, que te ayudarán de una manera efectiva a aliviar y combatir los dolores de rodillas.

1. Tabla

Una manera muy sencilla de fortalecer las rodillas y también los cuádriceps es practicar el siguiente ejercicio. Acuéstate en un lugar cómodo, bien sea tu cama o una colchoneta para yoga y levanta las piernas. Es muy importante que no las flexiones, y mantengas las rodillas rectas.

Lo recomendable, es realizar este ejercicio unas 3 o 4 veces, con intervalos de descanso. Es muy adecuado para las personas que tengan lesiones de rodilla, ya sea por practicar deporte o por una caída.

Aunque la constancia es lo que importa, no te pases con el número de repeticiones, ya que la fuerza que se ejerce puede llegar a causarte molestias en la espalda.

sentarse en el aire para aliviar el dolor de rodilla

2. Sentarse en el aire

Manteniendo la siguiente rutina, conseguirás que tus rodillas vuelvan a ser flexibles y recuperen fuerza.

  • Apoya tu espalda contra la pared y separa tus pies de la pared y entre sí.
  • Ya en esta posición, comienza a descender muy lentamente hasta encontrarte “sentado” en el aire.
  • Mantén esta posición durante unos 10 o 15 segundos. Reincorpórate lentamente y hazlo de nuevo.
  • Lo recomendable es realizar el ejercicio 5 veces al día, haciendo 10 repeticiones cada vez.

Te recomendamos leer: Cómo preparar 5 remedios exfoliantes para blanquear tus rodillas

3. Rodillas flexionadas

  • Túmbate  en el suelo y estira una pierna mientras mantienes la otra doblada con el pie apoyado.
  • Levanta la pierna que tienes estirada y mantén esa posición unos 10 segundos.
  • Baja esta pierna, flexiónala y haz lo mismo con la que estaba anteriormente doblada.

Es un ejercicio en el que también haces un trabajo a nivel abdominal, por lo que es aconsejable utilizar una colchoneta.

Recuerda realizar todas las rutinas con suavidad y sin forzarlo. Solo hazlo hasta donde puedas subir la pierna.

4. Extensión de pierna

  • Puedes sentarte o tumbarte directamente sobre el suelo.
  • Sube la pierna, recta, unos 20 cm sobre el suelo.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y bájala mientras flexionas la rodilla.
  • Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna.

caminar para aliviar el dolor de rodilla

5. Caminar

Por último, para aliviar el dolor de rodilla, hablaremos de caminar. Caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera.

También te puede interesar: ¿Quieres lucir unos glúteos y piernas más tonificados? No te pierdas estos 5 ejercicios

No es trotar y mucho menos correr, pero tampoco es un paseo relajado. Caminar con un paso firme y constante durante 30 o 40 minutos, nos aporta muchos beneficios para nuestra salud:

  • Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Disminuye o mejora la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.
  • Retrasa la osteoporosis al mejorar la producción de masa ósea.
  • Incrementa la masa muscular y su flexibilidad.
  • Ayuda a bajar el peso corporal.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Mallorques, S. S. (2003). Artrosis de rodilla. Jama.

  • Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.