5 ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Aunque aún no presentes problemas de tendinitis te recomendamos que realices ejercicios localizados a diarios para fortalecer las diferentes zonas y así evitar la posible aparición de complicaciones

Las lesiones de tipo muscular y tendinosas son cada vez más frecuentes. El problema es que estas dolencias no solo afectan a los deportistas, o a quienes realizan ejercicios.

Actualmente se nota un incremento en grupos de personas que, por su trabajo o vicios posturales, engruesan las filas en consultorios médicos y fisioterapeutas.

La tendinitis consiste en la inflamación del tendón, el  tejido que une el músculo con el hueso.

Generalmente se origina por un golpe, esfuerzo físico o movimientos prolongados y repetitivos del mismo. También puede aparecer por falta de elasticidad o desgaste asociado con la edad.

El tendón puede verse degenerado al ejercer malas posturas o sobrecargar el músculo.

Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando se le exige que trabaje en exceso. De esta forma se limita la capacidad funcional del mismo, lo cual da paso a la inflamación y, de no atenderse a tiempo,  puede generar complicaciones mayores.

Algunos de los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Rigidez
  • Inflamación
  • Pérdida de fuerza
  • Dolor
  • Sensibilidad de la zona afectada, casi siempre cercana a una articulación.

Para favorecer el buen funcionamiento de las articulaciones se recomienda mantener una rutina diaria saludable como:

  •  Ejercitarse durante al menos media hora.
  • Realizar estiramientos que fortalezcan los músculos.
  • Evitar estar en una misma posición postural durante periodos muy prologados.

Para este tipo de lesión se suele indicar una serie de procedimientos, que varían según la escala de gravedad en la que se encuentre el afectado.

Así, existen tratamientos para lesiones leves, moderadas y graves.

  • En la primera bastará con descanso y relajación que incluya la disminución de la actividad física.
  • En la etapa moderada resulta conveniente, además de las pautas anteriores, inmovilizar la zona y acudir al especialista. Este indicará el procedimiento más conveniente según el diagnóstico.
  • Finalmente, en la etapa grave, y de no responder a las recomendaciones y fármacos recetados por el médico, es posible que se requiera cirugía.

De ahí la importancia de fortalecer y mantener flexibles los músculos de todo nuestro cuerpo.

También se recomienda realizar calentamiento antes de practicar algún deporte y evitar la sobrecarga de los tendones con movimientos repetitivos y de alto impacto.

Los ejercicios que te recomendamos a continuación también pueden serte de gran ayuda.

Visita este artículo: Cómo tener tendones y ligamentos más fuertes

Ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Ejercicio 1

ejercicio-pies-puntillas

Para prevenir la tendinitis en los músculos de las piernas realiza el siguiente ejercicio.

  • Párate con los pies juntos y ponte de puntillas sobre los dedos.
  • Permanece en esta posición 5 segundos, y luego ve bajando poco a poco hasta la posición inicial.
  • Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2

Gracias a este ejercicio conseguirás fortalecer los tendones de los tobillos.

  • Para ello solo hay que pararse con las piernas ligeramente dobladas.
  • A continuación, coloca un pie 20 cm detrás (como si trataras de dar un paso).
  • Posteriormente, inclínate hacia adelante hasta sentir cómo se estira el músculo y tendón correspondiente.
  • Mantén durante 20 segundos, para luego volver a la posición inicial.
  • Haz 3 repeticiones.

Ejercicio 3

tendinitis

  • Apoya las manos en una pared a la altura de los hombros.
  • Debes mantener una distancia suficiente como para inclinarte sobre ella doblando los codos, simulando una lagartija o flexión.
  • Permanece en esta posición 20 segundos y luego estira los brazos.
  • Haz 5 repeticiones.

Ejercicio 4

  • De pie, con los brazos relajados al lado del cuerpo, comienza a sacudir las manos suavemente de un lado a otro durante 10 segundos.
  • Descansa 15 segundos y repite.
  • Haz ciclos de 15 repeticiones.

Ver también: Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Ejercicio 5

Muñecas

  • Con el brazo estirado hacia el frente, sostén la mano con la palma hacia arriba, mientras con la otra estiras lentamente los dedos hacia atrás, en dirección al codo.
  • Estira hasta sentir cómo se extiende la parte interna de la muñeca, y aguanta así 10 segundos.
  • Suelta y repite 5 veces.

Es conveniente realizar estos estiramientos a diario.

Además de ayudarnos a calmar la molestia en la zona afectada nos servirá para trabajar la elasticidad y vigorizar músculos y tendones que normalmente no ejercitamos, ya sea por falta de tiempo o costumbre.

En caso de no atenderse a tiempo y con el pasar de los años estos pueden llegar a atrofiarse o desgastarse significativamente.

También resulta muy conveniente y beneficioso mantener una vida saludable, alejada del estrés y los esfuerzos posturales que lleven a lesionar los tendones y las articulaciones.

Hacer ejercicio moderado, así como salir a disfrutar de una caminata prolongada, es muy adecuado para resguardar nuestro bienestar.

Recuerda que prevenir, es la manera más saludable de mantenerse alejado de enfermedades y dolencias.

 

Categorías: Buenos hábitos Etiquetas:
Te puede gustar