5 ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Aunque no presentes problemas de tendinitis, te recomendamos que realices ejercicios a diario para fortalecer las diferentes zonas y así evitar la posible aparición de complicaciones

Las lesiones de tipo muscular y tendinosas son cada vez más frecuentes. Es importante poner medidas para prevenir la tendinitis porque este problema no solo afecta a los deportistas o a quienes realizan ejercicio habitualmente.

Hoy en día se nota un incremento en grupos de personas que, por su trabajo o vicios posturales, engruesan las filas en consultorios médicos y fisioterapeutas.

¿Qué es la tendinitis?

La tendinitis consiste en la inflamación del tendón, el  tejido que une el músculo con el hueso. Generalmente se origina por un golpe, esfuerzo físico o movimientos prolongados y repetitivos. También puede aparecer por falta de elasticidad o desgaste asociado con la edad.

El tendón puede verse degenerado por malas posturas o sobrecargar el músculo. Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando se le exige que trabaje en exceso. De esta forma se limita su capacidad funcional. Esto da paso a la inflamación y, de no atenderse a tiempo, puede generar complicaciones mayores.

Hay síntomas que pueden dar la voz de alarma. Los más habituales son:

  • Rigidez
  • Inflamación
  • Pérdida de fuerza
  • Dolor
  • Sensibilidad de la zona afectada, casi siempre cercana a una articulación.

Para favorecer el buen funcionamiento de las articulaciones se recomienda mantener una rutina diaria saludable como:

  • Ejercitarse durante al menos media hora.
  • Realizar estiramientos que fortalezcan los músculos.
  • Evitar estar en una misma posición postural durante periodos muy prologados.

Para este tipo de lesión se suele indicar una serie de procedimientos, que varían según la escala de gravedad en la que se encuentre el afectado.

Tratamiento

Así, existen tratamientos diferenciados, según se trate de lesiones leves, moderadas y graves.

  • Si es leve bastará con descanso y relajación que incluya la disminución de la actividad física.
  • En la etapa moderada resulta conveniente, además de las pautas anteriores, inmovilizar la zona y acudir al especialista. Este indicará el procedimiento más conveniente según el diagnóstico.
  • Finalmente, si no se responde a las recomendaciones y fármacos recetados por el médico, en la etapa grave es posible que se requiera cirugía.

Visita este artículo: Cómo tener tendones y ligamentos más fuertes

Ejercicios recomendados para prevenir la tendinitis

Es importante fortalecer y mantener flexibles los músculos de todo nuestro cuerpo para prevenir la tendinitis.

También se recomienda realizar calentamiento antes de practicar algún deporte y evitar la sobrecarga de los tendones con movimientos repetitivos y de alto impacto. Los ejercicios que te recomendamos pueden serte de gran ayuda.

Ejercicio 1

Ejercicio para prevenir la tendinitis

Para prevenir la tendinitis en los músculos de las piernas realiza el siguiente ejercicio. Es muy sencillo:

  • Párate con los pies juntos y ponte de puntillas sobre los dedos.
  • Permanece en esta posición 5 segundos, y luego ve bajando poco a poco hasta la posición inicial.
  • Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2

Gracias a este otro ejercicio conseguirás fortalecer los tendones de los tobillos.

  • Para ello solo hay que pararse con las piernas ligeramente dobladas.
  • A continuación, coloca un pie 20 cm detrás (como si trataras de dar un paso).
  • Posteriormente, inclínate hacia adelante hasta sentir cómo se estira el músculo y tendón correspondiente.
  • Mantén durante 20 segundos, para luego volver a la posición inicial.
  • Haz 3 repeticiones.

Ejercicio 3

Mujer con tendinitis en el hombro

  • Apoya las manos en una pared a la altura de los hombros.
  • Debes mantener una distancia suficiente como para inclinarte sobre ella doblando los codos, simulando una lagartija o flexión.
  • Permanece en esta posición 20 segundos y luego estira los brazos.
  • Haz 5 repeticiones.

Ver también: Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Ejercicio 4

  • De pie, con los brazos relajados al lado del cuerpo, comienza a sacudir las manos suavemente de un lado a otro durante 10 segundos.
  • Descansa 15 segundos y repite.
  • Haz ciclos de 15 repeticiones.

Ejercicio 5

Ejercicio de muñecas

  • Con el brazo estirado hacia el frente, sostén la mano con la palma hacia arriba, mientras con la otra estiras lentamente los dedos hacia atrás, en dirección al codo.
  • Estira hasta sentir cómo se extiende la parte interna de la muñeca, y aguanta así 10 segundos.
  • Suelta y repite 5 veces.

Es conveniente realizar estos estiramientos a diario. Además de ayudarnos a calmar la molestia en la zona afectada nos servirán para trabajar la elasticidad y vigorizar músculos y tendones que normalmente no ejercitamos, ya sea por falta de tiempo o costumbre y que pueden llegar a atrofiarse.

También resulta muy conveniente y beneficioso mantener una vida saludable, alejada del estrés y los esfuerzos posturales que lleven a lesionar los tendones y las articulaciones.

Hacer ejercicio moderado, así como salir a disfrutar de una caminata prolongada, es muy adecuado para resguardar nuestro bienestar. Recuerda que prevenir es la manera más saludable de mantenerse alejado de enfermedades y dolencias.