5 ejercicios sencillos para tener un cuerpo sano

Francisco María García·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
21 Mayo, 2019
Para mantener el cuerpo sano es fundamental mantener la coherencia en los hábitos de vida y definitivamente, dejar de lado el sedentarismo. 

Para tener un cuerpo sano es necesario entender la importancia de mantener hábitos de vida saludables y coherentes. Entre ellos, destaca la práctica de ejercicio físico a diario o al menos, más de tres veces a la semana.

Se suele decir que el ejercicio aeróbico es la clave para mantener un cuerpo sano, sin embargo, no hay que atenerse solamente a esta modalidad para ganar en salud y lucir bien. Hay muchos tipos de ejercicios que pueden brindar beneficios.

Uno de los ejercicios más simples que puedes realizar a diario es caminar. Al principio, puedes ir despacio, pero conforme pasen las semanas, deberás ir aumentando poco a poco el ritmo y la velocidad para sacarle el máximo provecho posible.

Para incrementar la velocidad no es necesario hacer grandes esfuerzos. Solo ampliar los pasos, caminando más deprisa. Pero, ¿cuánto tiempo hay que caminar al día para conseguir un cuerpo sano? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda hacer un mínimo de 150 minutos semanales.

Beneficios que aporta el ejercicio físico a la salud

En líneas generales, hacer ejercicio físico con regularidad beneficia la salud en varios aspectos. Algunos de los más destacables son:

  • Mejora la flexibilidad.
  • Mejora la capacidad pulmonar.
  • Permite desarrollar resistencia.
  • Mejora el rendimiento físico.
  • Ayuda a liberar tensión (física y mental).
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades.
  • Como señalan los expertos de la OMS “es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso”.

Por todo lo anterior, se suele decir que el ejercicio ayuda –entre otras muchas cosas– a fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, así como prevenir otras dolencias físicas y a estimular la salud cerebral.

Lee: Cómo reacciona nuestro cerebro al hacer deporte

Ejemplos de ejercicios para un cuerpo sano

Algunos de los mejores ejercicios para tener un cuerpo sano son los siguientes que vamos a comentarte a continuación. Tenlos en cuenta, pero recuerda que existen muchos otros capaces de brindarte múltiples beneficios.

Lo más importante es que elijas una actividad de tu agrado y que la practiques con regularidad para poder mantener una buena condición física, así como una buena salud física y mental.

Natación

La natación es uno de los deportes que aportan múltiples beneficios para la salud.

Para muchos, la natación es el ejercicio más completo y el entrenamiento “perfecto” para tener un cuerpo sano, ya que permite trabajar varias zonas del cuerpo al mismo tiempo.

La gimnasia acuática puede ser otra opción. A través de ella, pueden quemarse más calorías y lograr una mayor tonificación del cuerpo, entre otras cuestiones.

Taichí

El taichí es un arte marcial chino que muchos practican para tener un cuerpo sano y relajar la mente. Uno de sus principales beneficios radica en el hecho de que permite trabajar varias zonas del cuerpo a la vez, manteniendo un ritmo y un control del cuerpo concreto durante un periodo de tiempo determinado.

Se suele decir que, para las personas mayores, el taichí es un buen ejercicio, pues no solo permite trabajar el cuerpo, sino el equilibrio, algo muy importante incluso para caminar y hacer otras actividades.

Sin embargo, su práctica es recomendable para personas de todas las edades, porque las clases de taichí suelen ofrecerse en varios niveles.

Entrenamientos con fuerza

El levantamiento de pesas no equivale al culturismo, aunque en ocasiones se confunden ambos conceptos. Levantar pesas es una forma de mantener los músculos tonificados cuando estos no se utilizan, para que no pierden fuerza con el tiempo.

Cuantos más trabajemos los músculos y más fuertes estemos, más fácil será quemar calorías. El llamado “entrenamiento con fuerza” también puede servir para mantener activa la memoria, tal y como se indica en este estudio.

Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento, lograr y mantener un cuerpo sano, hay que practicarlo de forma moderada y progresiva. Comienza con pesos ligeros y aumenta la carga a medida que el cuerpo se adapta. Todo ello, siguiendo el consejo de un entrenador personal.

Caminatas

Aunque parece una actividad muy sencilla, el hecho de caminar resulta muy beneficioso para la salud. Sobre todo si se hace a diario durante unos 30 minutos, como mínimo. En líneas generales, una buena caminata puede ayudar a:

  • Trabajar la resistencia.
  • Controlar la tensión arterial.
  • Controlar los niveles de colesterol.
  • Liberar tensión física y emocional.
  • Fortalecer los huesos, las articulaciones y los músculos.
  • Reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades.

Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel.

Junto con una buena caminata y algunos ejercicios aeróbicos, los ejercicios de Kegel también ayudan a mantener un cuerpo sano.

Son especialmente famosos por el hecho de que ayudan a fortalecer los músculos que soportan la vejiga, y por ello pueden ayudar a prevenir la incontinencia urinaria, así como también mejorar la vida sexual, etc.

Lee: Los ejercicios de Kegel: fortalece tu suelo pélvico y mejora tu vida sexual

¿Cómo considerar si eres una persona activa?

Para que puedas considerarte activa a una persona, debes realizar 30 minutos de ejercicio activo al día, como mínimo, y dos días de entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.

Recuerda que cada persona es única, por lo que toda rutina deberá adaptarse a la condición física personal. Es por esto, que debe ser planificado con la ayuda de un entrenador personal y si es necesario, el médico de cabecera.

  • Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). The effect of Pilates exercises on body composition: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
  • Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America108(7), 3017–3022.
  • Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Medicine.
  • Marshall, P. W., & Murphy, B. A. (2005). Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
  • Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.