Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas para la espalda

Para lograr fortalecer la espalda sin necesidad de ir al gimnasio podemos realizar una serie de ejercicios y estiramientos en casa. Nos ayudarán a trabajar diferentes músculos y a disminuir tensiones

La espalda es una de las zonas del cuerpo que debemos ejercitar de manera regular. En esta se encuentran una serie de músculos que se encargan de dar soporte a la columna vertebral en cada una de las actividades que realizamos.

A su vez, su práctica contribuye a mantener una buena postura corporal. Así, reduce el riesgo de lesiones y dolencias tras realizar tareas que requieren cierto esfuerzo físico.

Lo mejor de todo es que no es necesario utilizar pesas o máquinas de gimnasio para su fortalecimiento. Hay una serie de ejercicios que, sin salir de casa, incrementan de forma significativa su fuerza y resistencia.

¿Te animas a intentarlos? Descubre los 5 mejores.

1. Extensión lumbar en el suelo

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El ejercicio de estiramiento de extensión lumbar en el suelo es una actividad que ayuda a liberar la tensión de la espalda, en especial en la zona lumbar.

Su práctica tonifica los músculos de arriba hacia abajo, disminuyendo la aparición de dolencias y dificultades en la postura.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados.
  • Luego, a partir de esta postura, levanta los brazos y las piernas, de modo que la espalda se arquee un poco.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Otra variación de este ejercicio, que además trabaja la cintura, consiste en mantener la misma postura, pero alternar las elevaciones de las extremidades en X.
  • Es decir, primero se eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Visita este artículo: Las mejores posturas de yoga para principiantes

2. Natación sin agua

Denominamos este ejercicio “natación sin agua” porque consiste en hacer movimientos típicos de la natación, pero aprovechando cualquier espacio libre de la casa.

Es ideal para aumentar el soporte de los músculos de la espalda, dado que reduce las dolencias y mejora su condición física.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo en el suelo, con la espalda relajada y los brazos extendidos hacia los lados.
  • Realiza brazadas como si estuvieses en una piscina. Puedes hacer un pequeño semicírculo (a ras del suelo), o bien, puedes levantar un poco los brazos para estirar más la parte superior del cuerpo.
  • Haz 3 series de 12 o 15 repeticiones cada una.

3. Remo con banda elástica

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Si tienes en casa una banda elástica puedes hacer este interesante ejercicio. El remo es un ejercicio clásico de fortalecimiento que ayuda a mejorar la postura de la espalda, al tiempo que trabaja los músculos de la parte superior.

¿Cómo hacerlo?

  • Envuelve la banda elástica alrededor de tus pies, o bien, amárrala a un objeto sólido que quede a la altura de tus codos.
  • Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia al frente y la espalda recta.
  • Toma ambos extremos de la banda, con los brazos extendidos hacia los pies, y estírala hacia el pecho sin arquear la espalda.
  • Realiza 3 series de 15 o 20 repeticiones cada una.
  • Para incrementar su nivel de dificultad, acorta la banda haciéndole nudos.

4. Plank contralateral (Superman)

Este ejercicio conocido popularmente como “superman” es una actividad que pone a prueba el equilibrio y la resistencia física.

Se recomienda para disminuir la tensión de la espalda y para tonificar los músculos del abdomen y los glúteos.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte en el suelo en cuatro apoyos, con las palmas de las manos en la superficie y las rodillas dobladas.
  • Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal modo que el cuerpo quede sostenido por las partes contrarias.
  • Sostén la postura de 3 a 5 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repítelo con el brazo y la pierna contraria, hasta realizar 12 repeticiones por cada lado.
  • Completa 3 series.

Ver también: 6 razones por las que puede doler la espalda

5. Cat-Camel

Cat-Camel

El estiramiento de espalda conocido como “cat-camel”  es un ejercicio suave que ayuda a mejorar el control sobre toda la columna vertebral.

Ayuda a fortalecer las lumbares y disminuye la presión sobre las articulaciones intervertebrales.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte en el suelo en cuatro apoyos, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros.
  • Arquea la columna hacia arriba con un movimiento lento, sostén 2 o 3 segundos, y extiéndela hacia abajo.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, llevando un ritmo lento.

¿Sueles sentir dolor o tensión en tu espalda? ¿No ejercitas esta parte de tu cuerpo? Ahora que conoces estos sencillos ejercicios, inclúyelos en tu rutina. Descubrirás cuán buenos son para evitar lesiones y dolencias.

 

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