5 ejercicios tibetanos para trabajar todos los músculos en 10 minutos

Te presentamos 5 ejercicios utilizados por los monjes tibetanos para rejuvenecer y sentirnos llenos de energía. También, ayudan a conciliar el sueño más fácilmente, alivian las lesiones en las articulaciones y la tensión muscular.

Trabajar todos los músculos no siempre es una tarea sencilla y mucho menos si pretendemos lograrlo en tan solo 10 minutos. Presta atención a estos ejercicios tibetanos que sí te permitirán conseguirlo. De seguro, notarás la diferencia con relación a otros ejercicios.

Ejercicio 1

Ejercicios que ayudan a aliviar

Para hacer el primer ejercicio de esta serie solamente tendrás que adoptar una postura lo más recta posible, en la que los brazos estén al nivel de los hombros. Recuerda que los hombros tendrán que estar en una posición paralela al suelo durante todo el ejercicio.

Acto seguido, comienza a girar en el sentido de las manecillas del reloj alrededor de tu eje. Comienza haciendo sesiones de unos 3 a 6 giros por sesión.

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Ejercicio 2

La segunda de las prácticas consistirá en acostarse de espaldas, estirar los brazos a lo largo del suelo y respirar profundamente. Mientras respiras profundamente, deberás ir levantando la cabeza y las piernas hacia arriba.

Para ello, trata de no despegar los hombros y la cadera del suelo. Tampoco dobles las piernas. Mientras exalas lentamente, regresa a la posición inicial.

Ejercicio 3

Ejercicio 3

Para hacer este ejercicio, tendrás que ponerte de rodillas con las piernas paralelas la una a la otra. Fíjate en que tus rodillas ocupen el ancho de las caderas. Por otro lado, mira que los brazos estén extendidos a lo largo del cuerpo y las manos sobre tus piernas.

Acto seguido, inclina la cabeza hacia adelante y toca el pecho con tu barbilla. Aprovecha para exhalar. No te olvides que una de las claves está en respirar profunda y lentamente. Todo ello mientras llevas la cabeza hacia atrás y arqueas la espalda.

Intenta estirar el pecho todo lo que puedas. Apóyate con las manos en los muslos ligeramente, exhala y regresa a la posición inicial.

Ejercicio 4

Para hacer este ejercicio, tendrás que sentarte en el suelo con los pies sobre el ancho de tus hombros. No olvides apoyar las manos en el suelo, de tal manera que los dedos estén paralelos al cuerpo. Exhala e inclina la cabeza hacia el pecho.

Cuando inhales tendrás que llevar tu cabeza hacia atrás, todo lo que te sea posible, y levantar el cuerpo. Así podrás adoptar una posición horizontal. No te olvides de apoyarte sobre las manos y los pies. Todo ello formando un ángulo recto.

Intenta tensar todos los músculos lo más que puedas por unos segundos. Mantén la postura a la vez que exhalas y regresas a la posición sentada inicial.

Ejercicio 5

Plancha con empuje

Ponte en posición de plancha y arquea tu espalda. No te olvides que las manos y los pies tienen que estar a un nivel un poco más ancho que los hombros. No puedes tocar el suelo con las rodillas. Para hacer esta postura de manera correcta tendrás que llevar la cabeza hacia atrás y respirar.

En el momento en el que vayas a inhalar, levanta la cadera y adopta la postura que forma un ángulo. Pon la cabeza en el pecho e intenta mantener las piernas rectas, así como la espalda y los brazos.

Cuando vayas a exhalar, regresa a la posición inicial. La respiración en este ejercicio es la misma que en los otros. Aunque en esta postura necesitarás más tiempo para acostumbrarte a inhalar, al doblar el cuerpo y exhalar al desdoblarlo.

No obstante, cuando lo consigas, puedes empezar a tensar los músculos durante algunos segundos. No te olvides que estas rutinas debes hacerlas al menos una vez al día y de manera sistemática para que sean efectivas.

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Cómo lograr que estos ejercicios tengan más efecto

Si quieres lograr que estos ejercicios tengan un mayor efecto, incrementa gradualmente la cantidad de repeticiones en función de este esquema. En la primera semana, tendrás que repetir cada ejercicio 3 veces; en la segunda, haz lo propio con 5 repeticiones; en la tercera, con 7 repeticiones, y así hasta llegar a 21 repeticiones cuando estes en la décima semana.

En el caso de que en una semana saltes estos ejercicios, lo más recomendable será volver a la cantidad de repeticiones que estuvieras haciendo la semana anterior. La mejor hora para hacer estos ejercicios es por la mañana y con el estómago vacío.

Lo ideal es que no te sobreesfuerces ni te canses demasiado. Tras hacer estas rutinas, lo mejor será descansar y relajar el cuerpo en posición acostada.

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